Харчові волокна – компоненти їжі, які наш організм не може повністю переварити, внаслідок чого цей вид вуглеводів – глюкози та інших простих цукрів – не використовується організмом людини для енергетичних цілей.
Харчові волокна є великою групою сполук, які не відносять до харчових речовин, але, як встановили вчені, вони повинні бути невід’ємною частиною повсякденного харчування людини.
Навіщо організму потрібні харчові волокна?
Харчові волокна наповнюють шлунок і таким чином сприяють виникненню відчуття ситості, виділенню травних соків та підвищенню засвоєння їжі. Вони також абсолютно необхідні для нормального функціонування печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, кишечника, для запобігання запорів, беруть участь у видаленні з організму багатьох продуктів обміну речовин, наприклад холестерину, а також потрапляють в організм з їжею та водою різних отрут – ртуті, свинцю та і т.д.
Харчові волокна – свого роду “корм” для корисних мікроорганізмів кишечника, вони підтримують необхідний склад мікрофлори, без якої організм людини не може нормально існувати.
Недостатній вміст харчових волокон у раціоні супроводжується функціональними порушеннями шлунково-кишкового тракту, дисбактеріозами, зниженням функції імунної системи, підвищенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукрового діабету другого типу, жовчнокам’яної хвороби, деяких онкологічних захворювань та ін.
Які бувають харчові волокна і де вони містяться?
Харчові волокна поділяють на розчинні та нерозчинні. Розчинні харчові волокна містяться переважно у овочах, фруктах, бобових; нерозчинні волокна – у зернових продуктах.
Розчинні харчові волокна -пектин, геміцелюлози, камеді і т.д. – мають сорбційний ефект, завдяки чому сприяють зниженню рівня холестерину та глюкози в крові, виводять з організму токсичні речовини (свинець, ртуть, кобальт, кадмій, цинк, хром, нікель та їх сполуки, радіоактивний стронцій, цезій, цирконій, продукти обміну).
Найбільш відомим представником розчинних харчових волокон – пектин. Їм багаті такі овочі та фрукти, як буряк, морква, перець, гарбуз, баклажани, яблука, абрикоси, айва, вишня, сливи, груші, цитрусові, ягоди. У тому числі і з цієї причини корисна морська капуста, що містить, як і всі бурі водорості, розчинні харчові волокна – альгінати.
Нерозчинні харчові волокна – клітковина, целюлоза тощо. – добре утримують воду, покращують травлення, нормальну моторику кишечника, перешкоджає появі запорів,
Довгий час харчові волокна вважали непотрібним баластом і тому вчені вигадали технологи від його рятування. Внаслідок впровадження їх у промислове харчове виробництво багато років тому з’явилися «рафіновані» продукти – цукор, борошно тонкого помелу, освітлені фруктові та овочеві соки та ін. На той час рафіновані продукти допомагали людині відшкодувати втрату енергії через велике використання фізичної сили.
Проте сьогодні кількість харчових волокон – так званих «баластних речовин» – у добовому харчуванні людини має постійну тенденцію до зниження. Людина у ХХI столітті споживає баластних речовин майже вдвічі менше, ніж вона споживала їх навіть у середині 50-х років ХХ століття.
Скільки потрібно споживати харчових волокон?
За канонами здорового харчування надходження харчових волокон із повсякденним раціоном має становити не менше 20 г. Споживання 14 г харчових волокон на кожні 1000 ккал раціону харчування забезпечує зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. У той же час з лікувальною метою їх кількість може підвищуватися в дієті до 40 г, але не повинна перевищувати 60 г на день.
У осіб із надмірною масою тіла та ожирінням , що обмежують у харчуванні зернові продукти та крупи, дефіцит харчових волокон повинен поповнюватися за рахунок достатнього споживання овочів та фруктів. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щоденне споживання овочів та фруктів має становити щонайменше 400 р.
З метою поповнення дефіциту споживання харчових волокон ними збагачують харчові продукти. Нерозчинні харчові волокна додають у зернові продукти – хліб із висівками, хліб, виготовлений із цільного зерна. Розчинними харчовими волокнами, наприклад, інуліном, що стимулює ріст корисних мікроорганізмів кишечника, збагачують молочні продукти (йогурти).
ВАЖЛИВО ЗНАТИ
Більшість населення Земної кулі з’їдає в день менше 20 грамів харчових волокон, з яких 8-10 г зазвичай надходять за рахунок хліба та інших продуктів з злаків, близько 2-3 г – за рахунок картоплі, 5-6 г – за рахунок овочів і лише 1-2 г – дають фрукти та ягоди. Нижчий рівень надходження харчових волокон призводить до помітного зростання великої кількості захворювань.
Джерела харчових волокон
Найважливіші джерела харчових волокон – продукти рослинного походження. За рівнем їхнього вмісту продукти можна розділити на групи з високим, помірним та низьким вмістом. У таблиці наводяться відомості про основні джерела харчових волокон. При виборі продукту слід враховувати як абсолютний вміст харчових волокон в 100 грамах продукту, а й енергетичну цінність цього продукту.
Зміст харчових волокон у популярних корисних продуктах
Продукти | Зміст 100 г продукту | Кількість харчових волокон, р. на 100 ккал продукту | |
Харчових волокон, | Енергетична цінність, ккал | ||
Пшеничні висівки | 43 | 165 | 26,1 |
Хліб із житнього борошна | 8 | 200 | 4,0 |
Хліб бородинський | 7,9 | 201 | 3,9 |
Хліб зерновий | 6,1 | 228 | 2,7 |
Каша гречана | 2,7 | 101 | 2,7 |
Сухарі з борошна 2 с | 7 | 323 | 2,2 |
Хліб пшеничний із борошна 2С | 4,6 | 228 | 2,0 |
Каша перлова | 2,5 | 135 | 1,9 |
Каша вівсяна | 1,9 | 109 | 1,7 |
Сушіння прості | 4,5 | 331 | 1,4 |
Хліб пшеничний із борошна 1С | 3,2 | 240 | 1,3 |
Каша пшенична | 1,7 | 153 | 1,1 |
Хліб пшеничний із борошна В/С | 2,25 | 250 | 0,9 |
Макарони відварені | 1,1 | 135 | 0,8 |
Манна каша | 0,8 | 100 | 0,8 |
Горіхи | 4 | 650 | 0,6 |
Квасоля стручкова | 2,5 | 16 | 15,6 |
Капуста брюсльська | 4,2 | 35 | 12,0 |
Білокачанна капуста | 2 | 28 | 7,1 |
Морква | 2,4 | 35 | 6,9 |
Петрушка, кріп, салат, цибуля зелена | 2 | 30 | 6,7 |
Буряк відварений | 3 | 48 | 6,3 |
Помідори | 1,4 | 24 | 5,8 |
Гриби смажені | 6,8 | 172 | 4,0 |
Горох відварний | 5 | 130 | 3,8 |
Смородина чорна | 4,8 | 44 | 10,9 |
Ківі | 3,8 | 47 | 8,1 |
Курага | 18 | 242 | 7,4 |
Яблука сушені | 14,9 | 253 | 5,9 |
Апельсин | 2,2 | 43 | 5,1 |
Абрикоси | 2,1 | 44 | 4,8 |
Яблука | 1,8 | 47 | 3,8 |
Родзинки | 9,6 | 281 | 3,4 |
Виноград | 1,6 | 72 | 2,2 |