Анаболізм і катаболізм однаково потрібні в організмі процеси і варто дізнатися про них докладніше, щоб не вірити численним міфам.
Записавшись у спортзал, від тренера ви часто чутимете такі терміни, як анаболізм, катаболізм та обмін речовин.
Слово “катаболізм” може вселяти страх, адже це розпад м’язів, як пояснив інструктор, а анаболізму, навпаки, віддаються оди і кожен, хто тренується, повинен до нього неодмінно прагнути, закриваючи вуглеводне вікно, або намішуючи протеїнові коктейлі прямо між підходами.
Але не все так просто. І анаболізм, і катаболізм однаково потрібні в організмі процеси, тому варто дізнатися про них докладніше, щоб не довіряти численним міфам на цю тему.
Який взаємозв’язок між анаболізмом, анаболіками та анаболічним ефектом?
Анаболізм – це біохімічний процес у людини, завдяки якому створюються нові сполуки на молекулярному рівні. Простими словами – це генерація клітин та синтез білків та гормонів, завдяки яким відбувається зростання м’язових волокон, чого добиваються усі спортсмени.
Анаболізм відбувається під впливом поживних речовин, мінералів та вітамінів, що надходять в організм у достатній кількості.
З анаболізмом пов’язано кілька понять у мікробіології та медицині, одне з них – анаболічний ефект.
Це вибухове зростання клітин в організмі внаслідок реакції на інтенсивний тренінг, зміну режиму харчування, спортивні добавки або анаболіки.
Анаболізм може бути не тільки у м’язової тканини, а й у жирової, у широкому сенсі слова це поняття означає зростання та оновлення будь-яких клітин в організмі людини.
Але якщо говорити про анаболізм, як про процес збільшення м’язових волокон, то він залежить від багатьох факторів:
1. Режим харчування, сну та відпочинку.
2. Регулярність тренувань та зміна тренувальних програм.
3. Відсутність стресу та повноцінне відновлення.
4. Конституція тіла та індивідуальний метаболізм.
Метаболізм або обмін речовин безпосередньо пов’язаний з анаболічним та катаболічним процесами, які є його складовими. Швидкість метаболізму відрізняється у людей різної статури, способу життя та віку.
У дітей метаболізм дуже швидкий, тому вони так люблять солодку їжу, багату на швидкі вуглеводи, які потрібні для отримання миттєвої енергії, яку зростаючий організм витрачає повністю.
У людей різного типу статури метаболічні процеси різняться.
Виділяють три типи статури:
Ектоморфи – худі від природи, у них швидкий метаболізм, і їм потрібно набагато більше зусиль для анаболізму м’язів, оскільки катаболічні процеси переважають у їхньому організмі.
Мезоморфи мають від природи атлетичну статуру, їх м’язи легко відгукуються на навантаження, анаболізм та катаболізм перебувають у балансі.
Ендоморфи схильні до повноти, анаболізм превалює над катаболізмом, вони легко вирощують як м’язову, і жирову тканину.
Залежно від типу статури слід підбирати режим тренувань та раціон харчування.
Наприклад, ендоморфам потрібно їсти більше білкових продуктів і скорочувати жири та вуглеводи, а ектоморфам не слід боятися жирів та вуглеводів, адже якщо їх буде недостатньо в раціоні, організм братиме енергію з протеїнів, і зростання м’язів буде дуже повільним.
Відпочинок між тренуваннями важливий, тому що під час повноцінного відпочинку відбувається повне відновлення організму, це час активного зростання м’язів, тому не варто нехтувати днями відпочинку від спортзалу.
Особливо якщо ви не займаєтеся спортом професійно. Так, спортсмени, що тренуються, проводять до двох тренувань в один день і майже у всі дні тижня, примудряючись не тільки не втрачати масу, але і набирати її.
Це їм вдається завдяки незліченним спортивним добавкам, які допомагають швидше відновлюватися та тренуватися ефективніше, протеїну та мегакалорійному раціону харчування з великою кількістю білка.
Звичайному любителю достатньо 3-4 тренувань на тиждень на постійній основі, щоб бачити прогрес у розвитку сили та витривалості, зміни у тілі та приріст м’язової маси.
Але навіть займаючись регулярно, можна прийти до того, що ви перестанете помічати власну еволюцію в тренінгу.
Багато хто в цей період починає приймати різні препарати і купувати спортивне харчування.
Але, перш за все, потрібно звернути увагу на свою програму тренувань, яку бажано змінювати або оновлювати кожні три місяці. Не зайвим буде змінити рід фізичних навантажень, наприклад, зайнятися будь-яким новим видом фітнесу.
Раціон спортсмена має бути багатий на білкову їжу. Чим більше м’язової маси ви маєте, тим більше білка має бути в раціоні. Білок необхідний недопущення процесу розпаду м’язів, їхнього підтримки та зростання.
Скільки білка потрібно саме вам, можна розрахувати за спеціальними формулами, які легко знайти в інтернеті, але не забувайте коригувати усереднені цифри, орієнтуючись на індивідуальну конституцію тіла.
Час сну – це час відновлення та відновлення всіх функцій організму на клітинному рівні.
Для анаболізму м’язів сон особливо важливий, адже під час сну затягуються мікротравми м’язових волокон, отримані в результаті тренінгу, і регенеруючи, м’язи гіпертрофуються.
Чи варто боятися катаболізму?
Процес, протилежний анаболічному – катаболізм. Це розщеплення речовин на молекулярному рівні, розпад складних сполук на найпростіші.
Катаболічним називається процес розщеплення білків, жирів і вуглеводів, які отримують з їжі, щоб організм міг нормально функціонувати.
Завдяки одному процесу відбувається інший, процеси анаболізму і катаболізму взаємопов’язані і разом вони є метаболізм (обмін речовин) в організмі.
Без одного процесу неможливий другий, тому безглуздо боятися катаболізму та вірити міфам про нього.
Але якщо застосовувати терміни емпірично, то зрозуміло, що спортсмени бояться не катаболізму в цілому, а втрати м’язової маси, яку не так просто набрати, особливо ектоморф.
Як не допустити катаболізму м’язів:
1. Тренуватися регулярно та періодично змінювати програму тренувань.
2. Спати по 8-9 годин на добу, регулярно відпочивати, відволікаючись від турбот та проблем.
3. Уникати стресу та потрясінь, розслаблятися.
4. Добре харчуватися, їсти багато білка або добирати його протеїном.
Хороший, швидкий обмін речовин – ознака здорової людини. Якщо у вас є якісь проблеми з організмом, нездужання чи захворювання, краще пройти медобстеження перед відвідуванням зали.
Від рівня метаболізму залежить швидкість його основних процесів, отже, час і сили для будівництва м’язів.
Тепер ви знаєте значення анаболізму та катаболізму в процесі будівництва власного тіла, а значить, зумієте грамотно застосувати отримані знання на практиці, щоб тренуватися максимально ефективно та отримувати регулярний та повноцінний анаболізм.
