Людині, що веде здоровий спосіб життя, необхідно стежити за тим, щоб її раціон був збалансованим і включав в себе всі компоненти правильного харчування. Поряд з білками і вуглеводами до таких складових належать жири – органічні сполуки, що беруть участь в процесі засвоєння вітамінів і будівництві клітин. Жири забезпечують організм енергією, необхідною для нормальної життєдіяльності, і є невід'ємною частиною здорового харчування.

За своїм хімічним складом жири поділяються на насичені і ненасичені – кожен вид відіграє особливу роль в обміні речовин.

Якими бувають жири

За походженням жири бувають рослинними і тваринами. І той, і інший тип необхідні для обмінних процесів організму, але різною мірою. Так, людям, що мають тендітні кровоносні судини, варто віддавати перевагу рослинним жирам, при цьому повністю не виключаючи з раціону тварини.

За типом входять до складу кислот жири поділяються на насичені і ненасичені.

Насичені жири, як видно з назви, складаються з насичених і полінасичених жирних кислот, що містяться в їжі тваринного походження і залишаються твердими при кімнатній температурі. З-за свого хімічного складу у випадках, коли вони не витрачаються організмом як паливо, насичені жири легко відкладаються в жирових депо і осідають в судинах у вигляді бляшок.

Ненасичені жири – це жири, які складаються з ненасичених жирних кислот. Найчастіше вони зустрічаються в рослинній їжі. Завдяки низькій щільності вони легко розщеплюються організмом і не сприяють підвищенню рівня холестерину в крові.

Ненасичені жири можна розділити на два види:

  1. Поліненасичені жири – це жири, багаті кислотами Омега-3 і Омега-6.
  2. Мононенасичені жири, службовці джерелом кислот Омега-9.

Значення жирів у харчуванні

Насичені жири в помірних кількостях необхідні, оскільки вони:

  • є головним джерелом енергії при фізичних навантаженнях;
  • беруть участь у синтезі гормонів в людському організмі;
  • сприяють засвоєнню вітамінів А, D, E і К;
  • служать будівельним матеріалом для клітинних мембран.
Читайте також  Список продуктів для правильного харчування і схуднення

Ненасичені жири корисні, оскільки вони:

  • знижують рівень холестерину, забезпечуючи здоров'я серця і судин;
  • сприяють швидкому відновленню клітин після фізичної активності;
  • позитивно впливають на процеси м'язового зростання і запобігають окисленню;
  • прискорюють обмін речовин, постачають тканини необхідним киснем і поживними речовинами;
  • сповільнюють процеси старіння і покращують роботу головного мозку;
  • зміцнюють імунітет.

Дефіцит насичених і ненасичених жирів у харчуванні спортсмена веде до погіршення як самопочуття, так і результатів тренувань. Недолік жирів може уповільнити відновні процеси в тканинах після фізичних навантажень, знижує опірність організму і знизити працездатність суглобів, на які в будь-якому виді спорту припадає велике навантаження.

У випадках, якщо нестача жирів призводить до втрати ваги, з'являється ризик виснаження, небезпечного для здоров'я спортсмена.

Список продуктів з високим вмістом жирів

Основними джерелами полінасичених жирів є:

  • яйця;
  • червоне м'ясо;
  • сало;
  • жирні молочні продукти (вершкове масло, молоко, вершки, сир);
  • жирні сири;
  • шоколад та кондитерські вироби.

Ненасичені жирні кислоти у великому обсязі містяться в таких продуктах:

  • рослинні олії (виноградне, оливкова, лляна, соняшникова);
  • різні види риби (тунець, палтус, оселедець, сьомга, форель, лосось);
  • риб'ячий жир і печінка;
  • морепродукти;
  • горіхи (волоські, арахіс, фундук, мигдаль, фісташки);
  • насіння соняшнику, кунжут;
  • авокадо.

Рекомендації по вживанню

В залежності від будови тіла і інтенсивності фізичних навантажень частка жирів у раціоні спортсмена може змінюватись. У середньому вона становить 30% калорійності, проте людям з щільною статурою краще знизити частку жирів до 20%, роблячи акцент на білки і повільні вуглеводи. Спортсменам худорлявого типу, а також тим, хто займається енергозатратними видами зимового спорту і плаванням, зменшувати відсоток жирів не рекомендується.

Насичені жири найкраще засвоюються з яєць і молочних продуктів, ненасичені – з горіхів, риби і рослинних масел.

Читайте також  Ефективність їзди у велолюбителів знижується при високій частоті обертання педалей

Під час змагань або набору спортивної маси, а також в період особливо інтенсивних тренувань частка жирів може бути збільшена до 35%. Необхідно враховувати, що 23% повинно припадати на жири рослинного походження. Звичайно, раціон спортсмена повинен розраховуватися індивідуально з урахуванням стану здоров'я, видів спорту та інтенсивності навантажень.

Жири – незамінні компоненти правильного харчування. Насичені жири відіграють головну роль в роботі центральної нервової системи та головного мозку, є важливим джерелом енергії і беруть участь у всіх обмінних процесах організму, а ненасичені забезпечують здоров'я серцево-судинної системи, сприяють зміцненню імунітету і відновлення тканин після тренувань. Повноцінна кількість обох видів жирів у раціоні необхідна для здоров'я і ефективних тренувань.