Відновлення спортивних тренувань після значної паузи вимагає підвищеної уваги і граничної обережності.
Більшість тренерів і лікарів одностайні в своїй думці, що програма тренувань після тривалої перерви повинна відповідати певному набору рекомендацій і правил. В іншому випадку активні фізичні вправи можуть не допомогти, а привести до небажаних серйозних наслідків.
Стан організму після довгої паузи
Організм людини, вимушеного з тих чи інших причин на довгий час відмовитися від активних тренувань, значно ослаблений. Лікарі називають цей стан деадаптацією. Він складається з двох аспектів: розтренованості й дисбалансу.
Розтренерованість
Тіло людини, який довго не займався спортом, піддається значним змінам. Пов’язані вони з тим, що незатребувані ресурси організму спрямовуються на інші, більш актуальні ділянки. Це викликає послаблення м’язових тканин, суглобів і зв’язок. Крім того, змінюється робота та інших життєво важливих систем:
- кровоносної;
- серцево-судинної;
- дихальної;
- центральної нервової;
- опорно-рухового апарату.
Таким чином, тренування після перерви є сильним стресом для організму. Вона викликає перебудову всього тіла, намагаючись підключити заново ті функції, які тимчасово не були задіяні.
Дисбаланс
Інтенсивні тренування після тривалої перерви нерідко викликають дисбаланс у зміцненні м’язових тканин і суглобів. Як правило, м’язи відновлюються значно швидше.
Це може призвести до симптомів перетренованості: біль у м’язах і суглобах, погіршення самопочуття в цілому. Крім цього, дисбаланс загрожує травмами, тягнуть за собою новий вимушену перерву.
Основні правила відновлення тренувань
Враховуючи сказане вище, очевидно, що програма тренувань після перерви повинна відповідати визначеним кодексом правил:
- обов’язкова попередня консультація кваліфікованого медичного спеціаліста;
- поступове підвищення навантажень та інтенсивності – за аналогією з тренуваннями новачків;
- необхідно приділити підвищену увагу базовим вправам і основам техніки;
- проведення тренувань в залі тільки під наглядом досвідченого тренера або інструктора.
Зрозуміло, багато що залежить від загальної фізичної форми людини, причини перерви, її тривалості та ряду інших параметрів. Крім того, велике значення має обраний вид спорту або тип фізичних навантажень.
Чого не можна робити
Існують речі, які категорично протипоказані. По-перше, найпоширенішою помилкою є спроба повернутися до колишніх навантажень і показників інтенсивності.
Перетренованість може викликати не тільки больові відчуття, але і запаморочення, нудоту і навіть блювоту.
По-друге, багато хто вважає, що перед тим, як почати займатися спортом після довгої перерви, можна пройти курс прийому спортивного харчування або (що ще гірше) фармакологічних препаратів. Це може призвести до вкрай небажаних наслідків. Не до кінця відновився організм може зреагувати на сильні подразники самим непередбачуваним чином. Більш вірним рішенням буде правильно побудований тренувальний процес і здорове харчування.
Крім того, необхідно пам’ятати, що при перших же ознаках дискомфорту, втоми або больових відчуттів заняття необхідно припинити.
З чого почати тренування
Однозначної відповіді на питання, з чого потрібно починати займатися після довгої перерви, не існує. Все, знову ж, залежить від безлічі факторів. Серед них – тривалість паузи, результати медичного обстеження, обраний вид спорту або тип фізичних навантажень. На сьогоднішній день розроблено велику кількість різноманітних реабілітаційних програм, що враховують ті або інші нюанси. Проте загальні рекомендації можна привести:
- необхідна більш ретельна попередня розминка, включає дихальну гімнастику;
- бажано прагнути одним вправою навантажувати тільки одну групу м’язів;
- потрібно розширювати різноманітність вправ, скорочуючи при цьому кількість підходів і повторень.
Останній пункт дозволяє задіяти максимальну кількість різних м’язів, не перевантажуючи їх.
Відновлення тренувань після тривалої паузи – це дуже трудомісткий і відповідальний процес. Він вимагає дотримання всіх перерахованих правил і рекомендацій.
Якщо говорити про часові рамки остаточного відновлення, то прийнято вважати, що при правильній організації процесу буде потрібно в два рази менше часу, ніж тривала перерва.
