Віджимання на одній руці є технічно складною, ефектною вправою, що наочно демонструє фізичні навички спортсмена. Для того, щоб навчитися віджиматися, таким чином вам знадобиться не тільки базова фізична підготовка, але й уміння підтримувати баланс за рахунок злагодженої роботи м’язів стабілізаторів. Правильна техніка цієї вправи, користь її виконання та інші аспекти будуть розглянуті далі.
Користь віджимання на одній руці
Віджимання на одній руці, як і класичні варіанти цього руху, розвивають мускулатуру верхньої частини тіла. Зокрема це м’язи грудей, передні пучки дельт та трицепси.
Проте, цей варіант має дві основні відмінності:
- Все навантаження посідає одну-єдину руку. Таким чином, інтенсивність тренінгу м’язів удвічі вища, ніж при звичайних віджиманнях від підлоги. Ця вправа є чудовим індикатором справжньої сили спортсмена.
- Крім максимального навантаження на м’язи, користь виконання віджимань на одній руці полягає в тому, що вам постійно доводиться підтримувати баланс, а це абсолютно нетривіальне завдання. Спробуйте просто встати в упор лежачи і прибрати одну руку за спину, розставляючи при цьому ноги і не відводячи таз убік. Для того щоб підтримувати рівновагу в такому положенні вам доведеться задіяти практично всі м’язи корпусу.
При балансуванні однією руці активно входять у роботу найширші м’язи спини і прес. Під час руху підтримувати рівновагу стає ще складніше. Виглядає багатообіцяюче, чи не так? Ви можете залишити справжній виклик власному тілу!
Протипоказання
Протипоказань у цієї вправи зовсім небагато, попри його складність. По суті, вони ті самі, що і для звичайних віджимань від підлоги. Це травми суглобів задіяних у вправі: плечового, ліктьового, променево-зап’ясткового.
Не варто виконувати віджимання на одній руці, якщо ви відчуваєте біль чи дискомфорт у суглобах чи м’язах. А якщо ні, то користь від вправи буде мінімальною, а шкоди можна отримати набагато більше.
Техніка виконання вправи віджимання на одній руці від підлоги
Віджимання на одній руці від підлоги – це відмінна вправа для розвитку силу верхньої частини тіла, особливо руки, плечей і грудей. Вона також допомагає підвищити стабільність та контроль над вашим тілом. Ось кроки, які можна виконувати для правильного виконання цієї вправи:
- Початкове положення: Лягніть на підлогу, обличчям вниз, і розташуйте долоню однієї руки на підлозі під плечем. Рука повинна бути розташована відносно вашого плеча великим пальцем вперед. Зігніть лікоть під кутом близько 90 градусів.
- Підняття тіла: За допомогою руки, на якій ви будете робити віджимання, почніть піднімати ваше тіло вгору, виштовхуючись з підлоги. Зберіть максимально можливу напругу у м’язах.
- Стримування руху верхньої руки: Ваша інша рука (рука, якою ви не виконуєте вправу) може залишатися виправленою вперед або може бути зігнутою в лікті і тримати біля тіла для більшої стабільності.
- Опускання тіла назад: Повільно опускайте тіло до підлоги, згинайте лікоть, і продовжуйте доки ваша груди майже не доторкнеться до підлоги.
- Повторення: Повторюйте цей рух задану кількість разів, а потім змініть руку і повторіть вправу на іншій стороні.
Важливо дотримуватися правильної техніки та уникати надмірного напруження. Якщо ви новачок у виконанні вправ на одній руці, почніть з невеликої кількості повторень і з часом збільшуйте навантаження. Не забудьте також робити розминку перед і після виконання вправи, щоб запобігти травмам і покращити результати.
Які прийоми дозволяють зробити вправу простіше:
- Чим ширше ви розводите ноги, тим простіше стає тримати рівновагу, і далі від середньої лінії корпусу ви можете відставити робочу руку. Відповідно, ви можете перенести левову частку навантаження з трицепса на грудний м’яз.
- Відвівши таз у бік робочої руки, і піднявши протилежне плече, ви зробите балансування більш простим.
Ці прийоми має сенс використовувати тільки на початку, щоб відчути смак, так би мовити. Інакше дуже велика спокуса звикнути до того, що вправа хоч якось виходить і не прогресуватиме далі.
Підготовчі вправи
Щоб навчитися віджиматися на одній руці, слід попередньо освоїти кілька вправ, що підводять.
Часткова опора на другу руку
У цій вправі ви використовуєте невелику опору – м’яч, брусок, все, що є під рукою. Техніка наступна:
- Прийміть упор лежачи. Руку, яку потрібно прибрати за спину, випряміть і відведіть убік. Долоню покладіть на м’яч чи брусок. Повноцінно спертися на неї ви не зможете, але часткову підтримку вона вам, безсумнівно, надасть і не дозволить торкатися підлоги цією рукою.
- Виконуйте віджимання, зосередившись на зусиллі м’язів опорної руки.
Віджиматися таким чином трохи простіше, ніж на одній руці, але складніше, ніж у класичному варіанті. Намагайтеся переносити вагу на робочу руку та поступово відривати другу долоню від опори.
Другу руку ставимо на тильний бік
У цьому варіанті ви приймаєте стандартний упор для віджимань від підлоги, тільки долоню робочої руки ставите на підлогу, як завжди, а долоню другої руки ставите на задній бік.
На тильній стороні віджиматися не так зручно. Тому ви мимоволі переноситимете більшу частину ваги на робочу руку. Техніка:
- Прийміть класичне положення для віджимань від підлоги. Долоню однієї руки поставте на тильний бік і перенесіть вагу тіла на другу руку.
- Починайте віджиматися, намагаючись повністю зосередити зусилля на робочій руці.
Руки вище ніг
Цей варіант вправи дозволяє зменшити навантаження на робочу руку, тим самим давши м’язам звикнути до роботи. Техніка наступна:
- Поставте робочу руку на невелике піднесення – степ платформу, лаву, край ліжка. У такому положенні навантаження на м’язи зменшиться і ви зможете повністю зосередитися на відпрацюванні балансу. Заберіть другу долоню за спину і випряміть корпус.
- Згинаючи виключно робочу руку, спробуйте правильно виконати рух.
Навчившись віджиматися в такому положенні, поступово знижуйте висоту опори, доки не спуститеся до підлоги. Додаткова користь цієї вправи полягає в тому, що ви одразу вчитеся підтримувати баланс.
Віджимання на одній руці – це складне фізичне та координаційне завдання, але, як знають багато спортсменів – немає нічого неможливого. Правильно виконати рух зможе не кожен, але якщо у вас це вдасться, ви зможете з повною впевненістю стверджувати, що ваш рівень фізичної підготовки досяг значних висот.
