Для тих, хто не хоче чи не може бігати на вулиці, пропонуємо альтернативу, заради якої не треба виходити з дому – біг на місці. Розповідаємо, чим він корисний і чому не треба списувати його з рахунків.
Чим корисний біг на місці
Як і будь-яке кардіонавантаження, біг на місці тренує серцево-судинну систему. Аеробне навантаження запустить такі самі процеси, як і звичайний біг. І в цьому сенсі біг на місці не програє бігу на вулиці ні в чому.
Біг на місці – рішення для тих, хто не хоче чи не може вийти надвір; для бігунів, що відновлюються після травми або тривалої перерви у тренуваннях; для спортсменів-початківців.
Техніка бігу дома проста в освоєнні і однакова будь-якого бігуна. Для нього не потрібно тренажерів, складного екіпірування – лише мінімум простору та вільний час.
Переваги бігу на місці
- Якщо провітрити кімнату на початок заняття, то організм насичується киснем. Підвищується тиск, запускаються процеси витрати енергії, розігріваються м’язи, розширюються та краще працюють капіляри.
- Відбувається зміцнення імунної та нервової систем, зміцнюються м’язи, покращується постава.
- Ударне та загальне навантаження значно менше, ніж при вуличному бігу, тому біг на місці можуть вибрати ті, кому показані щадні тренування.
- Плани на тренування не зіпсує погода; не потрібно багато місця; не потрібно складного вуличного бігового екіпірування.
Які м’язи працюють при бігу на місці
Працюють ті ж м’язи, що і при звичайному бігу – м’язи ніг і корпусу.
- М’язи стегна, що на задній стороні ніг. Ці м’язи відповідають за згинання у коліні.
- Квадрицепси. Знаходяться на передній стороні стегна, включаються при розгинанні ноги, відіграють велику роль у правильному русі тазостегнового та колінного суглобів.
- Сідничні м’язи. Саме завдяки їм тіло перебуває у вертикальному положенні.
- Литкові м’язи. М’язи-стабілізатори, вони відповідають за рівновагу та підняття ноги під час бігу.
- Здухвинні м’язи. Це внутрішня група м’язів тазу, вони регулюють згинання гомілки.
- Міжреберні м’язи. Вони працюють при вдиху-видиху.
- М’язи преса. Включаються при піднятті ноги в момент її винесення вперед.
Недоліки бігу на місці
- Все-таки навантаження порівняно з вуличним бігом нижче. Ні зміни рельєфу, ні можливості прискоритись, ні зустрічного опору повітря.
- Монотонно. Рятуйтеся музикою, фільмом , подкастом , аудіокнигою .
- Не дає тижневих бігових обсягів – лише тренування серця.
- При неправильній техніці біг на місці може зашкодити.
Техніка бігу на місці
Якщо розібратися, то біг на місці може стати чудовим способом відточити техніку бігу в принципі. Ряд правил убережуть бігуна від травм як при бігу на місці, так і надалі при вуличному бігу.
- Спину необхідно тримати прямо та рівно; руки зігнути в ліктях, не задираючи і розслаблюючи їх занадто сильно; плечі не напружуються; руки рухаються вздовж корпусу вперед-назад лише на рівні талії.
- Ноги потрібно по черзі пересувати на місці, не допускаючи захльостування. Стопа приземляється на середину, навіть ближче до носіння, рівно під центром тяжіння. Тобто бігун залишається на тому самому місці, на якому починав тренування, без просування вперед і підстрибувань.
- Для перших тренувань можна використовувати стіну – впертись у неї руками та пересувати ногами. Такий лайфхак фізично не дозволить зробити рух уперед.
- Не опускайте голову, не дивіться під ноги – спрямований погляд перед собою.
- Дихання при бігу на місці має бути рівним і спокійним. Перевага бігу дома у тому, що з-за порівняно низької навантаження дихання не збивається. Можна дотримуватись ритму 3-3: вдих на три кроки, видих на наступні три кроки.
- Не забудьте зробити загальну суглобову розминку перед тренуванням, а потім – розтяжку.
Одяг та взуття для бігу на місці
Все просто – бігові кросівки, майка або футболка (чоловікам можна і зовсім без них, жінкам – в спортивному бра ), шорти, велосипедки або легінси. Тренуйтеся в тому, в чому зручно та не жарко у приміщенні.
А кросівки можна вибрати без сильної амортизації. Вона не потрібна і позбавить спокуси приземлятися на п’яту. Взуття повинне міцно сидіти на нозі, не тиснути і не бовтатися. Те саме з одягом – не можна, щоб він натирав і заважав рухам.
Під ноги корисно покласти звичайний тренувальний килимок. Він гасить удари ноги об підлогу і рятує від ковзання ноги. Але треба, щоб і сам килимок був неслизьким.
Чи можна схуднути, бігаючи на місці
Потрібно дотримуватися балансу споживання та витрати калорій: так можна скинути пару кілограмів протягом декількох тижнів регулярного бігу на місці.
Для того, щоб швидше досягти своєї мети, слідкуйте за пульсом – він повинен бути низьким, тоді в організмі відбуватимуться ті ж процеси, що і за будь-якого аеробного навантаження: організм витрачає глікоген, запускаються процеси аеробного гліколізу, при яких джерелом енергії стає жир.
Цілі тренування серця та легень та схуднення крутяться навколо одного показника пульсу. Це приблизно 60% максимального показника частоти ударів. Тренування протягом 40 хвилин у такому режимі ЧСС принесе користь серцю і згодом дозволить схуднути.
Скільки калорій спалює біг на місці
Спалити приблизно 100 ккал за 20 хвилин роботи можна. Тому за тренування в 30-40 хвилин реально витратити 300-400 ккал. А саме стільки і потрібно тренуватися, якщо хочеться тренувати серцеву та дихальну системи.
Витрата калорій підвищить підвищення інтенсивності тренування. Додайте біг із високим підніманням коліна або із захльостом гомілки. Краще чергувати 20 секунд вправ і 3 хвилини звичайного бігу дома. Знову потрібно залишатися на одному місці і не допустити усунення центру тяжіння. Ці дві вправи позитивно впливають на відточування техніки бігу та урізноманітнюють монотонне тренування.
Читайте на тему: Як правильно бігати, щоб схуднути
Скільки часу бігати
Потрібно влаштовувати тренування тривалістю 30-40 хвилин (а краще більше) і повторювати їх 3 рази на тиждень. Результати схуднення при правильному харчуванні будуть помітні через кілька тижнів.
Але важливо нарощувати тривалість тренування та робити це поступово. Не треба відразу починати з півгодинного тренування. Якщо неодмінно хочеться набігати 40 хвилин на день, розбийте тренування на 20 хвилин двічі на день.
Контроль пульсу під час бігу на місці
Правила відстеження частоти серцевих скорочень для бігу дома рівно такі самі, як й у будь-якого іншого типу бігу. Пульс залишається єдиним показником контролю правильності обраної навантаження.
Читайте на тему: Який пульс для схуднення і спалювання жиру?
Визначення пульсових зон починається з обчислення максимального пульсу. Розраховується за формулою Робергса-Ландвера, з віку бігуна: ЧССmax=205.8–(0.685*вік). Але максимальний пульс може відрізнятися у спортсменів різного рівня підготовки, і найточніші результати дасть тест-тест на спеціальному устаткуванні.
Протипоказання до бігу на місці
Загальне нездужання, втома, перетренованість, застуда, серйозна хвороба, травма, що діє, – це безумовні протипоказання для тренування. Навіть на місці бігати не можна людині з:
- аритмією;
- тромбофлебіт;
- серцевою недостатністю;
- пороком серця;
- артроз.
Якщо бігун мав, але пройшов травму, і він повертається до навантажень, практикувати біг на місці будинку можна.
Резюме
Біг на місці – чудова альтернатива для тих, хто не хоче чи не може вийти з дому на звичайну пробіжку. Він дозволяє не розгубити форму, додатково навантажити серце та м’язи, навіть трохи схуднути.
Важливо дотримуватися техніки вправи, щоб не нашкодити собі, а в перспективі – відточити бігові рухи. Принесе результати біг на місці тривалістю 30-40 хвилин 2-3 рази на тиждень із дотриманням зон пульсу. Не забувайте робити розминку та затримку та не починайте тренування при протипоказаннях.
