Біг для схуднення – повільний та тривалий. Рекомендують починати з 20 хвилин бігу та протягом місяця збільшити час до 40-60 хвилин. На швидкість та відстань не звертайте увагу — тому, хто худне, ці цифри не є важливими. Щоб схуднути, правильно бігати 3-5 разів на тиждень. Перші 2-3 місяці розбавляйте біг ходьбою: наприклад, 2 хвилини біжіть – 2 йдете.
Якщо у вас більше 5 зайвих кілограмів, обов’язково переходьте на ходьбу під час пробіжки! Це допоможе не відчувати різкого занепаду сил, не травмувати суглоби та хребет, не перевантажувати серце.
Як визначити навантаження під час бігу?
Щоб схуднути, зручніше бігати із пульсометром. Зараз є різні варіанти гаджетів: спортивний годинник з датчиком пульсу у вигляді нагрудного ременя, фітнес-браслети, які вимірюють пульс прямо на зап’ястя.Якщо ви бігаєте, щоб схуднути, пульс рекомендується розрахувати за такою формулою. З 220 відніміть ваш вік – це ваш максимальний пульс. Потім помножте отримане число 0,6. Приблизно таким має бути ваш середній пульс під час бігу. Якщо ви використовуєте пульсометр або фітнес-браслет, він автоматично розрахує пульсовий режим для схуднення.
Також можна орієнтуватися на загальну рекомендацію: правильно бігати, щоб схуднути, на пульсі від 110 до 136 ударів за хвилину. Зверніть увагу: це саме середній пульс, у кожну одиницю часу він може бути дещо вищим або нижчим.Зрештою, якщо у вас немає пульсометра, просто навчитеся бігати в розмовному темпі. Особливо це корисно, якщо ви бігун-початківець і не впевнені, що будете бігати регулярно і тому не готові обзаводитися спеціальними гаджетами. Розмовний темп означає, що під час бігу ви не задихаєтеся, а будь-якої миті можете сказати фразу з 5-6 слів. Якщо не виходить, знижуйте темп і частіше переходьте на ходьбу.
В який час доби краще бігати для схуднення
Коли краще бігати: вранці чи ввечері?
Є прихильники і тієї, і іншої точки зору серед тренерів, так і лікарів. Коротко перерахую плюси обох варіантів.
Краще бігати вранці, ніж увечері, бо:
- За ніч організм витратив запаси вуглеводів і змушений вивільняти жирові запаси;
- Ранковий біг прискорює обмін речовин на цілий день, що допомагає худнути навіть у стані спокою;
- Вранці ви ще не втомилися і не ризикуєте пропустити пробіжку через несподівані справи.
Краще бігати ввечері, ніж уранці, бо:
- Бігаючи з ранку на голодний шлунок, є ризик отримати гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові) та голодну непритомність.
- З ранку кров згущена після ночі та серцю важко її перекачувати у посиленому режимі під час бігу.
- Активне тренування перед сном може призвести до безсоння.
Більшість бігунів вирішують, чи краще бігати вранці чи ввечері, виходячи з практичних міркувань. Тобто бігають тоді, коли вони мають час і сили. Наприклад, «сови» з ранку повзають як сонні мухи, який тут біг! Ну, а той, хто приїжджає в офіс до 11 години, все-таки віддає перевагу ранковим пробіжкам.
Правила бігу для початківців
Чи є якісь секрети, про які початківці не здогадуються?
Якщо ви бігаєте з ранку, то за 15-30 хвилин до бігу з’їжте щось легке і випийте воду. Це дозволить уникнути тих негативних моментів, про які ми говорили вище: голодна непритомність і навантаження на серце через густу кров. Головне, щоб продукт миттєво засвоювався. Варіанти – спортивний вуглеводний напій, банан та вода, солодкий чай чи кава.Вибирайте одяг, який не сковує руху, і обов’язково надягайте кросівки для бігу. Спеціалізовані бігові кросівки – це те, що захистить ваші коліна, тазостегнові суглоби та спину від негативних наслідків бігу.
Для початківців правильно бігати не асфальтом! Трава, ґрунтова доріжка, гумове покриття на шкільному стадіоні, земля – ось те, що вам потрібне. Якщо варіантів крім асфальту зовсім немає, обов’язково купуйте бігові кросівки з високим ступенем амортизації. Інакше при приземленні вся ваша вага в шестиразовому розмірі обрушуватиметься на коліна та хребет. І частіше переходьте на ходьбу.
Підкажіть, якою має бути техніка бігу у бігуна-початківця?
Існує кілька шкіл бігу, які сперечаються про ідеальну бігову техніку. Правильний біг для початківців починається з розминки, проте розігріти м’язи, розім’яти суглоби потрібно і просунутим бігунам. Зазвичай це швидка ходьба з руками, зігнутими біля грудей, потім серія присідань, випадів, згинання-розгинання рук.
Початківець повинен бігати так: злегка нахиліть корпус вперед, не сутультесь, дихайте розмірено і не тягніть ногу занадто сильно вперед. Не піднімайте ноги високо, не намагайтеся підняти коліно до грудей чи торкнутися п’ятою сідниці. При цьому не втикайтеся стопою в асфальт.Приземлятися можна ближче до п’яти або на середню частину стопи – це залежить від ваших анатомічних особливостей. (Людям із великою зайвою вагою та плоскостопістю зручніше п’ята, а тим, у кого високий підйом – стопа). При приземленні коліно трохи зігнуте. Потім перейдіть по стопі вперед і відштовхніться стопою, випрямляючи коліно.
Дихати можна через ніс чи рот — знову ж таки залежить від ваших анатомічних особливостей. Деякі тренери вимагають ставити ногу тільки на стопу або вдихати лише носом. Не забувайте, що біг – природний рух людини. Тому для початківця правильно бігати у зручному особисто йому стилі, використовуючи лише базові рекомендації.
