Щоб привести тіло в форму перед пляжним сезоном, потрібно змусити себе піти в спортзал. Але не завжди є час і сила волі для того, щоб відірвати попу від стільця. Вихід з цієї ситуації є, і він досить простий. Спробуйте тренуватися, не встаючи з цього самого стільця.
Фітнес Україна зібрав вправи для живота і талії, які можна робити прямо в офісі або вдома перед телевізором.
1. Розминка
Це вправа допоможе розігріти м’язи, адже навіть якщо тренування триває всього 5 хвилин, до неї потрібно підготуватися.
Техніка виконання:
- Сядьте на край стільця, руки покладіть на коліна.
- Плавно відхилятися назад, напружуючи м’язи преса. Ваша спина може стосуватися спинки стільця, але ви не повинні переносити на неї свою вагу.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-12 повторень.
2. Скручування для косих м’язів преса
Ця вправа задіє косі м’язи живота і допомагає зробити талію тонкою.
Техніка виконання:
- Початкове положення те ж, що і для попередньої вправи.
- Зігніть в ліктях руки і розташуйте за головою.
- Повільно поверніть корпус вправо. При цьому ваші ноги і стегна повинні бути нерухомими. Затримайтеся на 3 секунди в цьому положенні, зробіть скручування вліво.
- На кожну сторону виконайте по 10 скручувань.
3. Нахили вперед
Ця вправа не гірше традиційних скручувань опрацьовує прямі м’язи живота.
Техніка виконання:
- Заведіть руки за голову, пальці можна зчепити на потилиці.
- Повільно нахиляйтеся вперед, а потім повертайтеся в початкове положення. Чи не допомагайте собі руками при нахилах.
- Виконайте 15 таких нахилів.
4. Підтягування коліна до грудей
Ця вправа дозволяє опрацювати і косі, і прямі м’язи живота, і навіть м’язи стегон.
Техніка виконання:
- Початкове положення – сидячи на стільці. Розташуєтеся так, як вам зручно.
- Притягну зігнуту в коліні ногу до грудей, обхопіть коліно руками і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.
5. Підтягування колін до грудей + випрямлення ніг
Щоб прокачати м’язи верхнього і нижнього преса, потрібно задіяти ноги. Перед виконанням цієї вправи переконайтеся в стійкості стільця.
Техніка виконання:
- Відкиньтеся на спинку стільця і зведіть ноги разом.
- Підтягніть коліна до грудей і на 3 секунди затримайтеся в цьому положенні.
- Тепер випрямити ноги і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
- Повільно зігніть ноги і притягну їх до грудей, а потім знову випрямити.
- Повторюйте такі цикли згинання та розгинання 10 раз, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Кругові обертання зігнутими в колінах ногами
Ця вправа спрямована на опрацювання і прямих, і косих м’язів живота.
Техніка виконання:
- Початкове положення – як в попередній вправі.
- Підтягніть зігнуті ноги до грудей.
- Почніть робити кругові обертання ногами. Описувати кола в повітрі потрібно не тільки носками взуття, рух має торкатися і ваші коліна, щоб при виконанні вправи задіяно якомога більше м’язів преса.
- Зробіть 10 обертань в кожну сторону.
7. “Ножиці”
Ця вправа на нижній прес, в якому задіяні і м’язи стегон.
Техніка виконання:
- Відхилитеся на спинку стільця і візьміться руками за сидіння збоку.
- Підніміть прямі ноги і почніть зводити і розводити їх, кожен раз перекрещивая.
- Виконуйте цю вправу 1 хвилину.
Декілька порад
Плюс таких “сидячих” тренувань – їх простота. Але в питаннях схуднення важливі не тільки фізичні вправи, але і правильне харчування. Ці поради допоможуть добитися результату швидше:
- Дотримуйтеся норми калорій, рекомендованої для вашого віку, статі та способу життя. Наприклад, жінці 25 років, провідною сидячий спосіб життя, потрібно 2 000 Ккал в день. Визначити норму можна за цим таблиці .
- Харчування має бути збалансованим. Половину добової норми калорій рекомендується отримувати з їжею з вуглеводів, 30% – з білків, а 20% – з жирів.
- Продукти, що містять омега-9 (олеїнову кислоту), продовжують відчуття ситості і допомагають не переїдати. Олеїнова кислота міститься в оливковій, лляному і арахісове олії, індичці, форелі, авокадо.
Ми вирішили робити вправи на стільці під час обідньої перерви. А ви тренуєтеся на своєму робочому місці?