Важливість тривалості тренувань переоцінена – особливо, коли йдеться про тих спортсменів, хто зосереджений на конкретному результаті: наростити м’язову масу. Звичайно, зміни вимагають часу, але якщо ви прагнете наростити мускулатуру і не бачите очевидного збільшення розміру від місяця до місяця, це ознака того, що ваша методика не працює.
Як збільшити м’язову масу? – Запитайте ви. Ось вісім способів підірвати вашу масу.
ЗБІЛЬШТЕ ОБСЯГ ТРЕНУВАНЬ
Обсяг тренування – це кількість повторень, помножена на кількість підходів. Він є основним фактором, що визначає гіпертрофію (збільшення м’язів). А щоб збільшити обсяг, вам, можливо, знадобиться знизити вагу, як ви вже здогадалися.
У порівнянні з тренуванням на силу, інтенсивність знижуватиметься під час фази гіпертрофії, при цьому вага становитиме 50-75% від максимальної ваги, яку ви можете підняти за одне повторення.
Щоб отримати весь обсяг, необхідний вашим м’язам, рекомендується виконувати кожну з вправ протягом трьох-шести підходів по 10-20 повторень.
ЗОСЕРЕДИТИСЬ НА ЕКСЦЕНТРИЧНІЙ ФАЗІ
Піднімаючи будь-яку вагу, ви відчуваєте концентричну (жорстку) та ексцентричну (легку) фази. Наприклад, коли ви опускаєтеся навпочіпки, ви виконуєте ексцентричну дію. Коли ви повертаєтеся до стояння, це концентрична дія. І, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі прикладної фізіології, ексцентрична робота набагато краще викликає гіпертрофію.
Щоб збільшити кількість ексцентричних зусиль у вашому тренуванні, ви можете зробити дві речі: або уповільнити ексцентричну фазу кожної вправи, або інтегрувати тільки ексцентричні варіації у свою програму. Фізіологічно м’язи з більшою силою рухаються ексцентрично, ніж концентрично.
ЗМЕНШТЕ ІНТЕРВАЛИ ВІДПОЧИНКУ МІЖ ЗАДАНИМИ ЗНАЧЕННЯМИ
Якщо ви берете в руки телефон між підходами, краще встановіть таймер на 30-90 секунд. При тренуваннях на гіпертрофію періоди відпочинку від 30 до 90 секунд сприяють швидкому вивільненню гормонів, що викликають зростання м’язів (включаючи тестостерон і гормон росту), і в той же час такі короткі відпочинкові періоди гарантують, що ви дійсно втомлюєте свої м’язи.
ЩОБ НАРОСТИТИ М’ЯЗОВУ МАСУ, ЇЖТЕ БІЛЬШЕ БІЛКА
Тренування включає роботу ваших м’язів. Білок будує їх. Чим важче тренування, тим важливіше споживання білка на відновлення. Для людини вагою 80 кг норма споживання білка складе 120-150 грамів білка на день.
ЗОСЕРЕДЬТЕСЯ НА НАДЛИШКУ КАЛОРІЙ, А НЕ НА ДЕФІЦИТІ
До цього може бути важко звикнути, особливо для тих, хто звик рахувати калорії в надії схуднути. Але для найефективнішого нарощування м’язової маси (це означає, що вага набирається, а не втрачається), вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалюєте кожен день.
Коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій, це знижує здатність тіла до нарощування нових м’язів.
Намагайтеся їсти 250-500 зайвих калорій на день і бажано, щоб ці калорій надходили з білка.
КАЗЕЇН ПЕРЕД СНОМ
У бодібілдерів давно користується популярністю казеїновий білок, що повільно засвоюється. Порівняно з іншими видами білка, такими як сироватковий та рослинний, казеїн довше тримає у м’язах амінокислоти. В одному дослідженні видання «Медицина та наука у спорті та вправах» споживання казеїнового білка безпосередньо перед сном підвищило рівень циркулюючих амінокислот у молодих людей протягом 7,5 годин; це означає, що вони нарощували м’язи всю ніч, поки спали.
Як казеїн перед сном, спробуйте використати сир, грецький йогурт та казеїновий протеїн.
БІЛЬШЕ СНУ
Відновлення м’язів вимагає набагато більше, ніж правильне харчування. На відновлення м’язів йде час – приблизно вісім годин на добу. Зрештою, коли ви спите, ваш організм виділяє гормон росту, який допомагає нарощувати м’язи та контролює рівень гормону стресу кортизолу.
Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американської медичної асоціації, сон протягом п’яти годин, замість восьми годин на добу протягом всього одного тижня, знижує рівень тестостерону при нарощуванні м’язової маси на цілих 10–15%.
Національний фонд сну рекомендує дорослим у віці від 18 до 64 років спати від 7 до 9 годин на добу.
СПРОБУЙТЕ КРЕАТИН
Креатин безпосередньо не збільшує м’язи. Але, завдяки підвищенню продуктивності на високоінтенсивних тренуваннях, ця природна сполука ефективно сприяє зростанню м’язів.
Фактично, одне з досліджень привело до висновку, що при заданій вазі додавання креатину може допомогти вам робити на 14% більше повторень, ніж без добавок.
Для досягнення найкращих результатів вибирайте креатин моногідрат, ретельно вивчену форму добавки.
