Приймайте від 3 до 6 г креатину моногідрату на день. Рекомендується приймати креатин після тренування в комплексі з: протеїнові коктейлі, гейнери, амінокислоти або спортивні напої, можна також із соком. У дні, коли тренувань немає, прийміть 3-6 г креатинових продуктів вранці.
Креатин є унікальною у своєму роді харчовою добавкою, здатною перевернути уявлення атлета про набір м’язової маси. Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, але видимого прогресу не спостерігається, то особливо варто спробувати включити в свій раціон креатин. Власне кажучи, виведений він досить давно, близько двох століть тому, але застосовуватися в індустрії спортивного харчування почав порівняно недавно, відразу отримавши досить хороші відгуки про ефекти його впливу на організм спортсмена, але почнемо по порядку.
Що таке креатин?
Азотовмісна, карбонова кислота, яка називається креатином, відома тим, що виробляється в невеликій кількості в організмах хребетних, регулюючи енергообмін у м’язових тканинах. Також бере участь у формуванні нових нервових зв’язків, що робить його унікальною речовиною, здатною значно полегшити життя професійним атлетам.
Основні властивості креатину, сформованого в продуктах спортивного харчування:
- стимуляція анаболічних процесів, що призводить до збільшення зростання м’язових тканин. Креатин також здатний збільшити швидкість формування нових м’язових волокон у атлетів, що досягли своєї генетичної межі м’язової маси;
- затримка води у м’язах, що призводить до кращого теплового обміну, а також забезпечення м’язів живильними речовинами. Аналогічним чином, більшість спортсменів, які приймають креатин місячними курсами, спостерігається значне збільшення м’язових обсягів. Формально, збільшуються не м’язи, а кількість води між м’язовими волокнами, але в змагальний період цей ефект особливо важливий;
- формування нервових рецепторів у м’язах, що дозволяє спортсменам краще відчувати свої м’язи та ефективніше викладатися на тренуванні. Підвищується концентрація, а також зростають силові показники завдяки точковому контролю окремих м’язів.
Слід зазначити, що якщо приймати креатин правильно, то його ефект дуже схожий на дію анаболічних стероїдів, які також впливають на анаболізм, обмін речовин та затримують велику кількість води в організмі. Саме тому тим, хто займається «натуральним бодібілдингом», може бути вкрай цікавий його ефект, адже прийом креатину не тільки забезпечує всі позитивні сторони, як від прийому стероїдів, але й не має побічних ефектів, при грамотному використанні.
Як правильно приймати креатин
Щоб зрозуміти, як правильно приймати креатин, потрібно, перш за все, зрозуміти, як він діє. Насамперед креатин із концентрату у спортивному харчуванні не замінює, а дублює роботу тієї речовини, яка вже виробляється у вашому організмі, а це означає, що в короткі терміни його прийому, жодних незворотних наслідків статися просто не може.
Втім, при тривалому курсі вживання креатину, наш організм, відповідно, знижує вироблення власної речовини, що при відмові препарату призводить до зменшення обсягів води в м’язах і знижує їх обсяг на 10-15% протягом першого місяця. Виходячи з цього, можна говорити про два способи прийому креатину:
- Креатинове завантаження. Цей спосіб того, як креатин приймати є вкрай популярним у атлетів, що змагаються, але його також можна назвати досить екстремальним. Суть його в тому, щоб у перші дні курсу приймати до 20 г креатину в сумі за весь день. Завантаження триває приблизно 5-7 днів, і в ході її м’язи
вщерть завантажуються креатином, після чого, в 14-21 дні курсу, що залишилися, слід знизити добове споживання препарату вдвічі. - Поступове завантаження. З медичної точки зору, найбільш адекватним є саме цей спосіб того, як пити креатин. Суть його в тому, щоб протягом всього курсу прийому, який триває три-чотири тижні, приймати до п’яти грам креатину на добу. Перевага цього способу в тому, що він набагато м’якший, а за підсумковими результатами, особливо через кілька тижнів після закінчення курсу, атлети, що проводили завантаження креатину, рівні тим атлетам, які застосовували креатин поступово.
Власне кажучи, тільки ці два способи того, як краще приймати креатин, є найбільш правильними і обґрунтованими, як з точки зору медицини, так і на думку самих атлетів, що тренуються.
Поради про те, як приймати креатин
Креатин є досить тонким препаратом, а тому, для досягнення найкращого ефекту слід дотримуватись деяких особливих правил, що стосуються того, як, коли і з чим його застосовувати, а також що слід виключити зі свого раціону на період курсу.
Порада №1 . Виключіть зі свого раціону каву. Кофеїн, за своєю структурою, є протилежністю креатину, тому що його прийнято вважати слабким сечогінним засобом, що сприяє спалюванню жиру та виведенню зайвої рідини з організму. Відповідно, якщо поєднувати прийом кофеїну та креатину, ефективність останнього буде на чверть-третину меншою від заявленої.
Порада №2 . Те ж саме стосується грейпфрутів та чорного перцю, які мають схожий ефект жироспалювання. Якщо ви приймаєте креатин, будьте готові до того, що ви наберете кілька зайвих кілограмів за цей період, тому що по закінченню курсу вся зайва вода все одно піде, а м’язовий приріст збережеться.
Порада №3 . Пийте більше води, навіть просто запиваючи креатин, слід не менше ніж склянкою чистої води. Щодо професійні спортсмени використовують у період чисту воду, придбану в аптечних пунктах, оскільки її частина ще надовго затримається в організмі.
Порада №4 . Креатин слід вживати у певний час. У дні тренувань цей час настає відразу після завершення тренувального циклу, тому що саме в цей час ви починаєте закривати білково-вуглеводне вікно, а також споживаєте багато рідини. Зв’язавши ефект креатину з природним анаболізмом, можна досягти непоганих результатів. У ті дні, коли ви відновлюєтеся, креатин краще приймати в ранкові години, відразу після сну і перед сніданком, щоб досягти схожого ефекту.Креатин моногідрад
Порада №5 . Існує невелика хитрість, яка дозволяє креатину краще засвоюватися та закріплюватись у м’язах. Вона полягає в тому, щоб дати організму 10-15 г швидких вуглеводів, для того, щоб стимулювати вироблення інсуліну, а після цього прийняти креатин. Подібна схема дозволить активній речовині всмоктуватись у м’язи більш ніж на 90% і дасть приголомшливий ефект.
Будьте обережні!
Тепер, коли ви знаєте, як правильно приймати креатин, саме час поговорити про те, як його застосовувати не потрібно. Так, креатин виробляється в організмі, але це не означає, що він не має побічних ефектів, особливо при передозуванні або тривалому прийомі препарату:
- у випадку, якщо ви приймаєте креатин набагато довше за запропонований місячний курс, можливий його негативний вплив на кісткові тканини, їх ослаблення та витончення, а як наслідок, негативний вплив на функцію кровотворення;
- Якщо тривалий час приймати креатин у великих дозуваннях, це послабить ваші нирки і може призвести до ниркової недостатності, яка дуже важко піддається лікуванню.
