Як накачати м’язи тіла? Тренуємося правильно і ефективно

Сьогодні тема нашої статті присвячена новачкам, а саме, ми навчимо початківців спортсменів того, як правильно накачати м’язи всього тіла.

Вітаю, друзі! Займатися можна в тренажерці або вдома, при цьому важливо запастися мотивацією і не кинути тренінг на півдорозі до наміченої мети.

Важливо розуміти, що якщо дівчатам треба схуднути, то варто розглянути програму кардіо тренувань. Для нарощування м’язової маси і промальовування рельєфу, необхідний силовий тренінг, т. Е. Робота з власною вагою і обтяженням. Грамотний підхід при організації занять гарантує помітний результат в короткий термін, навіть якщо тренування проводяться в домашніх умовах.

Як грамотно організувати тренування?

Щоб ви могли пишатися своїм тілом, потрібно забезпечити м’язам необхідну фізичну активність. Зробити м’язи ніг і м’язи рук підтягнутими, преса, грудей і спини сильними, а сідниці пружними, допоможе якісний комплекс вправ в поєднанні з правильним харчуванням.

Тренуючись, слід дотримуватися ряду нескладних правил, які підвищать ефективність занять:

• Змініть харчові звички. Багато хто задається питанням, чи можна без правильного харчування прокачати тіло? Відповідь буде негативним. Якщо «заправляти» організм неправильними речовинами, результату від тренінгу не буде. Основу раціону має становити білок. Вуглеводи дозволені тільки складні, жири треба звести до мінімуму. Важливою складовою меню є клітковина. Харчуватися треба збалансовано, організму потрібні вітаміни, мінерали, кислоти та інші корисні речовини.

• Більше пийте. Вода необхідна кожній клітинці тіла. Вона очищає, заряджає енергією, виводить шлаки і токсини, прискорює метаболізм. Добова норма споживання рідини становить 2 літри.

• Займайтеся тричі на тиждень. Проводити час в тренажерному залі або тренуватися вдома треба регулярно. Не варто чекати, що ви швидко змініть своє тіло. У цій справі важлива систематичність. Також не забувайте, що м’язам для росту і відновлення потрібен час, тому режим «понеділок-середа-п’ятниця» є ідеальним.

• Перед тренуванням виконуйте розминку. Завжди важливо підготувати мускулатуру до майбутнього навантаження, це дозволить уникнути травм і пошкоджень.

• Збільшуйте навантаження поступово. Починайте тренінг з простих вправ без ваг. З кожним тренуванням додавайте по кілька разів до попередньої кількісті повторів.

• Дотримуйтесь технік. Зосередьтеся на виконанні вправи. Не поспішайте. Швидкість – не найголовніше, набагато важливіше якість. Сконцентруйтеся на роботі м’язів, правильне дихання.

• Приділіть велику увагу сну, лягайте до 23:00 і спите як мінімум 7 годин на добу.

Рельєфне тіло – досяжна мета, необхідно тільки прикласти трішки зусиль і проявити завзятість. Важлива мотивація і сила волі. Дотримуйтеся суворої дисципліни, і результат не змусить вас чекати.

Ефективний комплекс вправ

Щоб накачати м’язи всього тіла, потрібно включити в програму вправи на різні групи м’язів. Представляємо вашій увазі ефективні вправи для:

• Груди. Для мускулатури грудної клітини кращим рішенням стануть віджимання. Віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м’язи, треба з широкою постановкою рук. Виконувати слід по 15-20 повторень в 2-3 підходи.

• Шиї. Щоб накачати мускулатуру в області шиї, необхідно працювати на опір. Проста вправа – обхопити долонями потилицю і тягнути голову до землі, м’язами шиї створюючи опір. Також можна використовувати вправи з вантажами, еластичною стрічкою, але робити це слід під контролем досвідченого тренера.

• Преса. Черевна мускулатура поділяється на пряму і косі м’язи живота. Щоб опрацювати їх, необхідно виконувати скручування (класичні, зворотні, подвійні), підйом ніг у висі (на турніку) і лежачи, планку, «велосипед».

• Ніг. Щоб змусити працювати м’язи ніг і сідниці, потрібно включити в тренінг присідання, випади, біг, стрибки на скакалці. Присідати найкраще з гантелями, також можна ускладнити завдання і присідати зі штангою. Є також приседи зі стрибком, скручуваннями, еластичною стрічкою.

• Рук. Для накачування біцепса і трицепса підійдуть підтягування з різною технологією хвата, а також різні жими, згинання та розгинання рук.

• Спини. Опрацювати найширші м’язи спини допомагають підтягування на турніку з широким хватом. У залі можна використовувати тренажери та спеціальне обладнання. Для накачування даної м’язової групи підійде тяга гантелей в нахилі або тяга на похилій лаві.

Сподіваємося, з нашої статті ви зрозуміли, як правильно накачати м’язи всього тіла. Якщо ви зробили необхідні висновки, поділіться контентом з друзями у себе на сторінці в соц. мережах. Спасибі велике всім небайдужим, удачі і до нових зустрічей!

+2