Добрий день, досвідчені і початківці спортсмени! З представленої статті ви сьогодні дізнаєтеся, як правильно качати шию, і що потрібно для того, щоб організувати тренінг в домашніх умовах.
Важливо розуміти, що тренувати цей відділ повинні не тільки професійні борці, а й просто атлети, що стежать за своїми пропорціями і рельєфом тіла. Так, і взагалі, кожному чоловікові хочеться виглядати, як Тайсон в свої кращі роки, а всі боксери мають потужну прокачану шию.
М’язи шиї допомагають нам виконувати різні рухи – повороти, нахили, обертання. Вони підтримують хребет, стабілізують верх тіла. Регулярні тренування допоможуть уникнути травм і пошкоджень під час комплексного тренінгу, а також різних неприємних симптомів і проявів, як, наприклад, при шийному остеохондрозі.
Основні принципи тренувань
Почати тренувати шию в спортзалі або удома найкраще з вивчення анатомії цієї частини тіла. Необхідно розуміти, які м’язи формують дану зону. Основними м’язами шийного відділу є:
- грудинно-ключично-соскоподібного (відповідає за нахил голови вперед і в бік);
- ремінна (розгинання шиї);
- сходові (бічний нахил);
- трапециевидная (бере участь в процесі розгинання і відведення голови назад).
Знаючи м’язову структуру, вдасться підібрати найбільш ефективні вправи. Важливо розуміти, скільки разів в тиждень слід тренуватися. Не потрібно перестаратися, і прокачувати шию щодня. Досить включити кілька цільових вправ в загальну програму занять, які зазвичай проводяться через день. Також для підвищення якості тренінгу використовуйте наступні поради:
- Виконуйте вправи для шиї в кінці тренувального процесу, коли всі м’язи розігріті. Це дозволить уникнути травм і розтягувань.
- Перед виконанням будь-якого вправи важливо виконувати обертальні рухи шиєю.
- Рухайтеся повільно і обережно, т. К. Великий ризик травмування рухливих шийних хребців. Сконцентруйтеся на правильності техніки, а не на швидкості.
- Можна поєднувати тренінг шиї і трапецій. Це створить максимальний видимий ефект могутньої шиї.
- У новачків мускулатура даної області практично атрофована. Важливо давати навантаження поступово, у міру адаптації. На старті тренінгу ідеальним рішенням стане 2 підходи по 10-15 разів.
Якщо ви тренуєтеся в залі, то можна використовувати спеціальні тренажери. Будинки основні і бічні м’язи шиї можна прокачати за допомогою допоміжного оснащення, наприклад, зі звичайним млинцем для штанги.
Складаємо програму занять
Почати тренування для м’язів шиї треба з розминки. Для цього треба стати рівно, далі обхопити долонями потилицю і нахилити голову вперед. Важливо намагатися торкнутися підборіддям грудей. У цей момент в шийному відділі відчується опір.
Розминка для бічних м’язів полягає в наступному – вихідне положення теж, схиляємо голову спочатку до правого плеча. Однойменної рукою м’яко тягнемо голову вниз. Завершальним етапом розминки стануть кругові обертання в різні боки.
Тепер настала черга силового тренінгу для шиї. Пропонуємо вам ефективні вправи з фото. Уважно вивчіть їх, відточите техніку і приступайте до занять:
- Підйом голови, лежачи на животі. Необхідно лягти животом на лавку, зафіксувати ноги. Далі беремо млинець, заводимо його на голову і утримуємо двома руками на рівні потилиці. Наступний крок – опускаємо голову вниз, потім піднімаємо вгору, при цьому, працює тільки шия, корпус залишається нерухомий.
- Підйом голови, лежачи на спині. Аналогічне вправу, але спортсмен лягає на спину, блін розміщується в області чола. Також необхідно опускати голову назад і повертати її в нормальне положення.
- Згинання та розгинання шиї з обтяженням. Вправа виконується за допомогою спеціального шолома з лямкою. Для виготовлення пристосування підійде звичайний ремінь. Потрібно його зафіксувати на голові, за допомогою гака до неї кріпиться ускладнення (блін). Атлет варто, ноги злегка зігнуті, руки упираються в стегна, корпус злегка нахилений. Необхідно нахиляти голову вниз і випрямляти її до того, як вона стане паралельна підлозі.
- Стійка «борцівський трикутник». Вправа аналогічно стійці на мосту, але спортсмен нахиляється вперед. Потрібно стати рівно, ноги розставити по ширше, потім нахилитися вниз і впертися лобом в підлогу. Виконуємо перекати з чола на верхівку і назад.
Завжди пам’ятайте про дотримання правил безпеки. Не ризикуйте власним здоров’ям в гонитві за ідеальним рельєфом тіла.
Тепер ви знаєте, як правильно, часто і навіщо тренувати м’язи шиї. Сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть вам в організації якісного домашнього тренінгу. Якщо це так, приділіть хвилинку, і поділіться статтею з друзями на своїй сторінці в соц. мережах. Заздалегідь дякую всім, до нових зустрічей і удачі на шляху до здорового способу життя і ідеального тіла!