Плечі допомагають виконувати багато різних речей, які ми сприймаємо як належне. Потрібно дістати щось із полиці? Розчесатися чи пограти в м’яч? Всі ці дії можливі завдяки обертальній манжеті – комплексу м’язів. Як накачати плечі? Доступні варіанти допоможуть набути привабливих форм, а також сформувати захист плечового суглоба.
Як накачати плечі віджиманнями?
Обертальна манжета виконує важливі функції, дозволяючи утримувати головку плечової кістки у западині. Цей комплекс м’язів та сухожиль допомагає нам піднімати руку або обертати нею. Наше тіло легко виконує складні процеси. Плечі працюють не самі собою. Вони мають руховий механізм — дельти, а саме:
- передня;
- середня;
- ззаду.
Багато моїх пацієнтів запитують, для чого потрібно виконувати вправи на плечі. Відповім, що, окрім гарної постави, форми тіла, ви тренуєте м’язи, що дозволить уникнути різних травм.
Якщо вас цікавить, як качати дельти, тоді використовуйте віджимання. Навантаження легко можна здійснити в домашніх умовах і не вимагають додаткового інвентарю. Однак, перш ніж приступити до тренувань, я раджу проконсультуватися з лікарем, оскільки у вас можуть бути протипоказання до занять спортом.
Ось який комплекс вправ для плечей я рекомендую:
Віджимання у стійці на руках
Прекрасна вправа для опрацювання передньої та середньої дельти. Качаємо плечі, віджимаючись від підлоги, виконуючи чотири підходи по 10 разів.
Напіввертикальні
Як швидко накачати плечі? Знайдіть опору, яка за рівнем доходить до сідниць або вище. Встаньте в планку, потім підніміть ногу на опору. Таким чином корпус знаходиться під кутом від 50 градусів. Виконуйте віджимання, розводячи лікті убік.
Зворотні віджимання
Щоб прокачати плечі вдома, знадобиться опора. Розгорніться до неї спиною, поставте долоні на лаву, стілець. Займіть позицію у напівприсіді, а якщо хочете ускладнити завдання – випряміть ноги. Відтискайте від опори, відводячи лікті назад так, щоб вони утворили прямий кут. Один підхід – 15 повторів.
Вертикальні віджимання
Бажаєте мати накачані плечі? Тоді готуйтеся добре попрацювати. Вертикальні віджимання вдаються досвідченим та сильним спортсменам. Для цього потрібно стати до стіни догори ногами і працювати в режимі згинання – розгинання рук. Як показує досвід, достатньо виконати три підходи по 10 разів.
Віджимання куточком
Варіація звичайного віджимання, тільки в цьому випадку долоні необхідно встановити на височину. Згинайте і розгинайте руки, намагаючись не завалювати корпус уперед. Тут також рекомендую виконувати три підходи по 10–15 разів.
Мій багаторічний досвід роботи з пацієнтами показує, що важливо дотримуватися балансу. Поступово проробляйте всі частини плеча. Наприклад, сильний розвиток дельтоподібного м’яза призведе до згорбленості. Фізіотерапія корисна при розробці м’язів, а також використовується при болях у плечах.
Вправи на плечі з гантелями
Найкращі вправи на плечі – це силові тренування. Мій досвід нагадує, що втрата м’язової маси призводить до швидкого старіння тіла. Тому вправи з обтяженнями при правильному підході корисні навіть людям похилого віку.
Крім збільшення м’язової та кісткової маси, ви також розвиваєте:
- потужність;
- витривалість;
- силу.
Якщо вам цікаво, як накачати плечі на турніку, тоді використовуйте стандартну вправу підтягування. Але робіть його правильно: візьміться за поперечину, кисті на ширині плечей, ноги зігніть у колінах і схрестіть. Підтягуйтеся, зводячи лопатки під час підйому. Запам’ятайте, що якщо в процесі тренування ви зазнаєте сильного дискомфорту, відразу ж припиніть заняття і зверніться до лікаря.
У домашніх умовах найпростіше займатися з гантелями. Виконуйте такі вправи для плечей:
Тяга на одній руці
Лівим коліном і рукою обіпріться на лаву. В праву руку візьміть гантелю і підтягуйте себе збоку, не до грудей. Виконуйте по 12 разів на кожну руку.
Жим плечима
Що може бути простіше, ніж знизати плечима? А ви додайте в руки по гантелі та отримайте повноцінну силову вправу. Тримайте руки з гантелями витягнутими вздовж тіла, знизуйте плечима, доки не відчуєте втому м’язів.
Жим нагору
Як качати плечі, щоб розвинути передні та середні дельти? Візьміть гантелі, підтягніть їх до плечей. Виконуйте жим вгору, вирівнюючи руки, опускайте до плечей, розводячи лікті убік.
Тяга до підборіддя
Руки з гантелями знову тримайте вздовж тіла. Підтягуйте їх до підборіддя, згинаючи лікті так, щоб вони дивилися убік. Вправу краще виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати процес.
Тепер ви знаєте, як накачати плечі вдома. Використовуйте перевірені підходи, дотримуйтесь режиму та техніки виконання.
Увага! Матеріал має ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів без попередньої консультації з лікарем.
