Здоров’я, активність, настрій та зовнішній вигляд людини безпосередньо залежать від її раціону. У ньому діє вічний закон природи — потреба у балансі складових. Наша їжа складається з про нутрієнтів, їх співвідношення впливає кількість корисних речовин у організмі, набір чи втрату ваги, загальне самопочуття. Запорука правильного харчування — білки, жири та вуглеводи (або, як їх називають у комплексі, БЖУ), підібрані у потрібній кількості та відсотковій частці. Складаючи здорове меню, їх підраховують, враховуючи загальну калорійність раціону.
Наше здоров’я, активність та зовнішній вигляд безпосередньо залежать від раціону харчування. Баланс складових – головна умова позитивних результатів.
Усі продукти складаються з про «нутрієнтів», їх співвідношення впливає кількість корисних речовин у організмі, набір чи втрату ваги, загальне самопочуття. Запорука правильного харчування – “нутрієнти”, тобто. білки, жири та вуглеводи, підібрані у правильному співвідношенні. Складаючи здорове меню, їх підраховують, враховуючи загальну калорійність раціону.
Що це таке?
Нутріенти – найважливіший «будівельний матеріал» нашого тіла, від співвідношення яких залежить кількість енергії, що отримується з їжі, та особливості її переробки організмом. Наука поділяє їх у три ключові групи — білки, відповідальні зростання м’язів, жири, контролюють гормональний баланс і роботу мозку, і вуглеводи — джерело енергії. Нутріенти розрізняються за енергетичною цінністю, впливом на організм і для правильного раціону необхідно знати, скільки їх має бути в їжі – у перерахунку на калорії та у відсотковому співвідношенні.
Яка норма нутрієнтів на день?
Для підтримки щоденної фізичної та мозкової активності, поліпшення процесу побудови м’язів та більш доглянутого зовнішнього вигляду необхідно дотримуватися деяких усереднених значень норми корисних речовин. Нижче ми покажемо, як це вважається правильно з розрахунку на 1 кілограм ваги людини:
- для білка – 1,5 грама при середній активності, 2 грами при заняттях спортом;
- для жирів – 0,8 грама при стандартному способі життя, 1,5 грама при постійній фізичній активності;
- для вуглеводів – 2 грами, спортсмени і люди, які займаються важкою фізичною працею, збільшують значення в два і більше разів.
Перевищення або зменшення норми веде до порушення балансу в організмі, хвороб, розладів харчової поведінки, спричинених нестачею корисних речовин. Тому знати «свої цифри» та вести розрахунок БЖУ важливо для всіх, хто піклується не лише і про своє харчування, а й за здоров’я загалом.
Навіщо вести розрахунок БЖУ? Три вагомі причини!
- Перша причина – здорове тіло.
Підраховувати співвідношення і кількість нутрієнтів необхідно передусім забезпечити організм всім, що йому потрібно для розвитку та функціонування. Здорове тіло виглядає привабливо, людина краще пручається хворобам, у нього достатньо енергії, щоб все встигати. Звикли харчуватися грамотно, усвідомлено ми дисциплінуємо себе і виробляємо корисну звичку — на все життя. - Друга причина – легкість у схудненні. Не потрібно відмовляти собі у певних стравах, провокуючи нервові зриви чи гормональний збій. Збалансоване меню допомагає не зірватися через вуглеводну нестачу або стати слабким через білкове голодування. У меню включаються всі продукти, а схуднення сприяє їхнє співвідношення та обмеження калорійності.
- Третя причина прораховувати КБЖУ — можливість підлаштувати раціон харчування під свої потреби. Можна змінювати співвідношення корисних нутрієнтів і швидше домагатися поставленої мети, схуднення, набір маси або збереження поточної форми тіла.
Білки
Білок – це матеріал для зростання клітин в організмі та правильного метаболізму. Білки можуть надходити в наш організм з харчуванням: м’ясом, рибою та морепродуктами, бобовими та молочними продуктами. Кількість білка має суворо контролюватись. Надлишок призводить до патологій печінки, порушення роботи ШКТ, а нестача – до втрати м’язової маси. Енергетична цінність на один грам – 4 ккал. На 1 кг тіла на добу потрібно 1,2-2 грами білкової складової.
Відповідно, оптимальний рівень білка на добу на 1 особу вагою 60 кг – 72-120 грамів.
Жири
Довгий час жири цілеспрямовано виключалися з дієт. Їх вважали чи не найшкідливішими в раціоні харчування. Це не так!
Ось чому жирні кислоти корисні для нашого організму, вони допомагають:
- засвоєнню вітамінів з їжі;
- підтримці повноцінної роботи мозку;
- формування суглобів, мембран та клітин;
- регулювання роботи лімфатичної, гормональної та інших систем організму.
Вуглеводи
З вуглеводами в організм надходить більшість енергії для активності та ефективних тренувань, і вони ж «відповідають» за набір зайвої ваги, неконтрольовані напади голоду та шкідливі харчові звички. У грамотно організованому харчуванні мають переважати джерела корисних, «повільних» вуглеводів — необроблені злакові, фрукти та овочі з невисоким глікемічним індексом та великим вмістом клітковини. Якщо їх не вистачає, людина стає слабкою, а тренування неефективними. В одному грамі міститься 4 ккал, кількість на 1 кг тіла розраховується з урахуванням білкової та жирової складової.
Роль у схудненні
Баланс нутрієнтів допомагає грамотно побудувати схему живлення. Якщо вам необхідно схуднути, важливо планомірно «перевести» своє тіло в режим оптимального функціонування – з достатньою кількістю калорій та співвідношенням БЖУ. Не менш важливо, щоб харчування підходило до вашого щоденного способу життя.
Співвідношення нутрієнтів та калорійність
Співвідношення нутрієнтів прямо пов’язане з цілями харчування та загальною калорійністю. Стандартною добовою кількістю нутрієнтів для раціону на 2000 ккал вважають 91 г білків, 65 г жирів і 271 г вуглеводів або, як коротко вказують, 3-3-4.
Для представників різних статей та людей з певними цілями (схуднути, наростити м’язи тощо) норма коригується.
Співвідношення для жінок
Норма БЖУ для жінок варіюється в залежності від мети харчування:
- для зниження маси тіла співвідношення становить 4-2-4;
- для “сушіння”, тобто формування гарного м’язового рельєфу – 4,7-2,3-3;
- для втрати ваги та «сушіння» – 5-2-3;
- для набору нормальної маси – 3-2-5.
Співвідношення для чоловіків
- Чоловікам віком до 40-50 років, зайнятим інтелектуальною роботою, рекомендують дотримуватись співвідношення 3,3-2,5-4,2.
- При тяжких навантаженнях, фізичній роботі баланс зсувають до 2,7-2,3-5.
- Щоб худнути та одночасно набирати м’язову масу, співвідношення змінюють до 3-1,5-5,5.
Розрахунок калорійності добового раціону
Щоб досягти здорової, оптимальної ваги, недостатньо знати співвідношення БЖУ. Щоб харчуватися грамотно, необхідно розрахувати співвідношення ККАЛ, тобто. енергетичну цінність продуктів — це називається балансом КБЖУ.
Як правильно розрахувати норму БЖУ?
Для підрахунку потрібної кількості ккал за добу існують спеціальні таблиці калорійності продуктів та інтернет-калькулятори.
Стандартна формула для тих, хто займається до трьох разів на тиждень — маса тіла в кілограмах, помножена на коефіцієнт 35. Для дієти коефіцієнт знижується до 24. Спростити підрахунки можна за допомогою спеціальних форм, які в достатку представлені на інтернет-ресурсах, присвячених ЗОЖ та фітнесу.
Загальна кількість ккал на добу розбивається за необхідним відсотковим співвідношенням нутрієнтів. Так, якщо в раціоні жінки має бути 1600 ккал, щоб схуднути, їй потрібно використовувати модель 4-2-4 і споживати 640 білкових ккал, стільки ж вуглеводних і 320 жирових. Далі їх можна перевести в грами з урахуванням вмісту ккал в 1 грамі нутрієнта.
Нижче представлені складніші формули розрахунку необхідного співвідношення БЖУ та калорійності.
Формула Міффліна-Сан-Жеора
Щоб розрахувати КБЖУ для здорового раціону, жінки використовують формулу 6,25 * Р + 10 * М – 4,92 * В – 161, де:
- Р позначає зростання;
- М – необхідну масу;
- В – вік.
Результат підрахунку – кількість калорій на добу. Для чоловіків воно розраховується інакше: 6,25 * Р + 10 * М – 4,92 * В +5. Результат можна скоригувати, помноживши на 1,2 за відсутності фізичного навантаження, на 1,375 за активності тричі на тиждень і на 1,6375 — при щоденних заняттях.
Формула Харріса-Бенедикта
Оптимальне співвідношення КБЖУ розраховується як (65 + 9,6 * М + 1,8 * Р) – 4,7 * В для жінок та (66 + 13,7 * М + 6 * Р) – 6,8 * В для чоловіків . М тут означає не бажану, а фактичну масу тіла.
І ще трохи про калорійність та схуднення
Калорійність продуктів харчування – ключовий фактор зміни ваги. Без її обліку неможливо схуднути чи набрати масу, як не змінюй баланс нутрієнтів. Отримуючи енергію у правильному співвідношенні, ми стимулюємо обмін речовин, допомагаючи організму виконувати поставлене завдання — вирощувати м’язи, зменшувати жирові відкладення, швидше худнути без шкоди здоров’ю та відкладених наслідків.
Жири не горять у вогні вуглеводів
Для схуднення важливо це знати – при вуглеводній недостатності жировий запас не витрачається. Тому ключовий фактор результативного та здорового схуднення – збалансоване меню. Щоб отримати максимум користі від продуктів, не обов’язково витрачати свій час на їхній вибір.
Сервіс доставки здорового харчування BeFit підготував раціони з оптимальним співвідношенням КБЖУ для різних цілей. Більше 10 (десяти) програм харчування та понад 750 страв різних кухонь світу.
Меню від професійних кухарів оновлюється щотижня — і кожне допомагає досягти мети та зробити своє тіло здоровим та красивим.
Спробуйте та оцініть результати!
