Спорт та свіже повітря – ідеальне поєднання, навіть якщо за вікном грудень. Здається, що зимові види спорту потребують серйозної підготовки. Але насправді у тренувань в холодну пору року не так багато особливостей. Головне — знати, з чого починати та як правильно екіпіруватися.
Чим можна займатися ?
Якщо залишити за дужками улюблені зимові активності — лижі та ковзани, то для холодної пори року гарні пробіжки, скандинавська ходьба, воркаут. Але із застереженнями. Бігати та ходити треба там, де не слизько: на розчищених асфальтованих доріжках. У воркауті варто обмежитись базовими вправами без складних елементів: присіданнями, віджиманнями, підтягуваннями.
Незалежно від виду спорту, холод погано поєднується з інтервальними навантаженнями, тому їх краще відкласти до весни. А для тих, хто захоплюється бігом, марафонець та тріатлет Костянтин Божко у статті на порталі «Ногібоги» рекомендує включити до зимового плану тренувань тривалі кроси за низького пульсу.
Для компанії підійдуть ігрові види спорту, наприклад, футбол на штучному полі з підігрівом. Можна спробувати і щось незвичне. У популярний на Заході брумбол грають без ковзанів на втоптаному снігу, а замість ключок використовують звичайні мітли. Звучить незвичайно, але просто спробуйте: гра кумедна та захоплююча.
Як одягатися на тренування
Правильна форма для зимових тренувань складається із трьох шарів.
- Перший шар відповідає за відведення поту від тіла. З цим завданням відмінно справляється термобілизна.
- Другий покликаний утримувати тепло. Як варіант – флісова кофта та утеплені тайтси.
- Третій захищає від мінливостей зимової погоди: вітру, снігу, дощу. Тут вибір однозначний – куртка з мембранної тканини.
Також необхідні якісні зимові кросівки з водонепроникним верхом та ковзною підошвою. Плюс шарф або бафф, шапка та рукавички.
Особливості зимових тренувань
Порівняно з універсальними правилами тренувань заняття в холодну пору мають лише кілька нюансів.
- Взимку ще більше значення набуває розминка. Вона не тільки готує м’язи та суглоби до навантажень, а й захищає їх від переохолодження. Тому час зимової розминки збільшують у півтора-два рази за рахунок повторів динамічних вправ і більш тривалого бігу підтюпцем.
- Не менш важлива і затримка. Якщо є можливість, її краще зробити не на вулиці, а повернувшись у тепле приміщення.
- З диханням під час зимових занять пов’язано багато міфів. Одні рекомендують дихати тільки носом, інші – виключно ротом, треті – закривати рот баффом, четверті – робити вдихи через певну кількість кроків. Костянтин Божко переконаний: усі ці способи обмежують надходження кисню та знижують ефективність тренувань. Просто контролюйте пульс і стежте, щоб дихання було рівним і не надто глибоким. Цього буде цілком достатньо, щоби не застудитися.
- Взимку організм втрачає не менше рідини, ніж улітку. Тому рекомендація пити достатню кількість рідини для відновлення водного балансу залишається такою ж актуальною. Але напій обов’язково має бути теплим, тому його наливають не в пляшку, а в термос.
Як зрозуміти, що час закінчувати
Тривалість занять залежить від погодних умов. Якщо температура нижче -15 ° С, краще пропустити тренування або перенести його до зали.
Основна небезпека зимових активностей – переохолодження. Цей стан може бути небезпечним: спортсмен далеко не завжди відчуває, що замерз. Про переохолодження можуть сигналізувати слабкість у м’язах, сонливість, апатія, думки, що плутаються. Помітивши будь-яку з цих ознак, необхідно якнайшвидше повернутися в тепло.
