Щоб об’єктивно оцінювати результати тренувань чи дієти, а краще й того й іншого разом, потрібно періодично робити виміри та “фіксувати” як змінюється чи, можливо, не змінюється Ваше тіло.
Не забувайте, що будь-який результат – це інформація, яку можна і потрібно використовувати, щоб на цей результат впливати. Так, наприклад, навіть якщо нічого не змінилося, це може бути сигналом до того, що потрібно скоригувати програму тренувань або харчування. Якщо “все за планом”, то просто продовжуємо рухатися у тому напрямі.
Що входить у заміри тіла
Я рекомендую фіксувати/вимірювати 3 складові:
- вага в кг
- об’єми тіла у сантиметрах
- зовнішній вигляд у вигляді фотографій
Чому так? Справа в тому, що окремо ці показники не дають повної інформації. Більше того, кожен з них може з різних причин спотворюватися і часом навіть вводити Вас у подив.
Наприклад, вага. Ви можете худнути і при цьому кг стояти на місці або навіть трохи більше. Чому? Тому що якщо Ви разом із контролем харчування тренуєтесь, то м’язи приходять у форму, обсяг м’язових волокон збільшується. М’язи важкі, але при цьому займають маленький обсяг. В той час, як жир легкий, він мало важить, але він “об’ємний”. Уявіть пористу губку, в якій багато повітря. Вона дуже легка, але може бути дуже об’ємною.
Відповідно, якщо Ви одночасно приводите в тонус м’язи і позбавляєтеся жиру, можна отримати ситуацію, коли “плюс на мінус дасть нуль” і вага може якийсь час не змінюватися.
Також, якщо Ви перестали тренуватися і стали їсти більше, ніж потрібно, Ви можете навіть стати трохи менше по кг, але помітите, що якість тіла стала набагато гіршою.
Чому? З тієї ж причини – якщо Ви не тренуєтесь, м’язова маса зменшується. Адже пам’ятайте, що вона “важка” і тому може з’явитися невеликий “мінус” на терезах. І навіть якщо Ви стали набирати “легкий жир”, то вага може не збільшуватись якийсь час.
Виходячи з того, що написано вище, очевидно, що обсяги тіла можуть зменшуватися, навіть якщо вага стоїть . Саме тому так важливо їх вимірювати, і ці показники, на мій погляд, важливіші, ніж цифра на терезах. Адже яка різниця, якщо Ви хотіли схуднути, скинули кілька розмірів одягу, але вага при цьому змінилася не сильно?
І останнє… про фотографії. Вони відбивають те, що ні вага, ні виміри обсягів. Вони відбивають зміни фігури. Приклад — Ви тренувались та стежили за харчуванням. Дуже хотілося схуднути в стегнах і підняти попу, зробити її кругліше.
Ось Ви бачите у дзеркалі/на фото, що вже “бо треба”. Вимірюєте обсяг стегон і практично нічого не змінилося. Як? Тому що з стегон жир пішов і вони виглядають і є значно менше. Але попа підхиталася, стала вище і кругліше, що додало її бажаний об’єм ззаду. І знову – тут мінус, там плюс і по сантиметром об’єм ширини стегон, начебто й не змінився. Хоча виглядаєте Ви тепер зовсім інакше.
Хотіла коротко, але не вийшло Зате тепер Ви розумієте навіщо потрібні всі ці “різні” виміри.
Як часто потрібно робити виміри обсягів, ваги та фотографії
На мій погляд, краще вимірювати об’єми тіла та робити фотографії раз на місяць. Якщо частіше, Ви навряд чи побачите серйозні зміни і, швидше за все, просто нервуватимете, що результатів не видно.
А ось зважуватися можна раз на тиждень чи дві. Багато хто практикує це щодня. З упевненістю можу сказати, що, наскільки це дисциплінує одних, настільки вводить у стрес інших. Адже вага тіла є досить нестабільною величиною. На нього може впливати і затримка “води” в тілі, і то як пізно Ви вчора поїли, і день циклу у дівчат і багато іншого.
Відповідно – якщо Вам комфортно зважуватися щоранку, то зважуйтеся, якщо ні, раз на тиждень чи два.
В який час робити виміри та фото?
Зважування, виміри обсягів та фотографії потрібно робити вранці натще після походу в туалет. Це дасть найоб’єктивніші результати.
Робіть виміри без одягу або у спідній білизні. Відповідно, для фото спідня білизна теж ідеальний варіант.
При можливості, завжди робіть контрольні фотографії в тому самому білизні або хоча б однієї моделі.
Чим можна виміряти об’єми тіла
Звичайна швейна сантиметрова стрічка — те, що потрібне. Вона є практично у кожному будинку. Якщо ні, знайти її у магазині не складно.
У яких місцях потрібно робити виміри:
Обхват грудей
Вимірюємо по точках, що виступають. Робіть виміри на видиху.
Обхват рук
Рука розслаблена та опущена. Вимірювання проводимо з біцепса. Якщо не впевнені де це, простий знайдіть найширше місце.
Необхідно окремо виміряти праву та ліву руку. І не дивуйтесь, що значення можуть відрізнятись.
Талія
Просто знайдіть найвужче місце та вимірюйте в цьому місці.
Якщо найвужчого місця поки немає, зробіть замір приблизно посередині між грудьми і пупком.
Вимір робимо не видиху.
Низ живота
Це найширше місце нижче за пупок. Простежте, щоб сантиметр “захопив” боки.
Робимо також на видиху.
Обхват стегон
Необхідно розташувати сантиметр по точці сідниць, що виступає, і по найширшому місцю стегон.
У дівчат з яскраво вираженими “вушками на стегнах” найширше місце в стегнах зазвичай буває нижче за сідниці. У такому разі робимо виміри по стегнах.
Обхват ноги під сідницею
Цей вимір ноги робиться трохи нижче сідниці по найширшому місцю внутрішньої поверхні стегна.
Вимірюємо обидві ноги.
Охоплення ікри
Вимірюємо литковий м’яз у найширшому місці.
Також робимо виміри окремо для двох ніг.
Є один нюанс.
Дуже важливо робити виміри в тому самому місці. Це досить просто, наприклад, із талією. Але в інших місцях може бути дуже важко зрозуміти, в якому саме місці Ви робили вимір минулого разу. І це може ставати ще складніше, коли в міру тренувань фігура змінюватиметься.
Звичайно постарайтеся за якимись критеріями запам’ятовувати, де саме Ви робили замір. Добре, якщо є орієнтири як родимка, наприклад.
Якщо ні, то … просто іноді можуть бути похибки, яких важко уникнути.
