У метушні робочих буднів ми часто забуваємо про перекушування, які якраз і здатні зіграти злий жарт з нашою фігурою. Грамотне ведення щоденника харчування, допоможе вам стежити за кількістю, якістю та калорійністю вашого раціону.
У метушні робочих буднів ми часто забуваємо про перекушування, які якраз і здатні зіграти злий жарт з нашою фігурою. Грамотне ведення щоденника харчування, допоможе вам стежити за кількістю, якістю та калорійністю вашого раціону. Тим самим ви зможете коригувати свою вагу. Крім того, у процесі схуднення щоденник харчування стане незамінним помічником.
Коли людина не може схуднути, при цьому вона замінила калорійні продукти на низькокалорійні, часто звинувачує у всьому поганий метаболізм (обмін речовин). Це не правильно. Варто тільки почати записувати все, що з’їв, скільки фізичної активності за день у тебе було, стає зрозуміло, що ти робиш не так.
Давайте розберемося, як правильно вести щоденник харчування.
Заповнювати щоденник можна як на папері, так і електронно. Звичайно, другий спосіб набагато зручніший за ручний, т.к. Сьогодні існує різна множина додатків, програм, у яких вже є готові таблички харчування. Від вас буде потрібно лише їхнє заповнення. Крім звичайних таблиць, програми оснащені автоматичним аналізом отриманої інформації.
як правильно вести щоденник харчування
Але в умовах зайнятості сучасної людини не завжди є можливість вводити дані в електронному форматі. Тому можна використовувати два способи одразу. Допустимо, вдень ви записуєте всю інформацію в зошит, а перед сном переносите всі записи до електронної таблиці.
Який спосіб ведення щоденника вибрати вирішувати вам. Нижче вказані плюси та мінуси того чи іншого інструменту.
Зошит чи блокнот.
До плюсів віднесемо – можливість зробити позначки де і коли завгодно. У друкованих щоденників ніколи не сяде батарейка.
Мінуси – не можна миттєво визначити калорійність їжі, можна втратити ручку.
Програми на смартфонах.
Плюси: автоматичний розрахунок КБЖУ, зручність у використанні завжди під рукою.
Мінуси: непросто підібрати дійсно гарний додаток, практично завжди потрібний доступ до інтернету, може закінчитися заряджання.
Ведення щоденника харчування через таблицю в Excel.
Плюси: вбудована програма, яка не вимагає завантаження та доступу до мережі інтернет. Таблицю можна зберігати у флеш-накопичувачах. Можна вести таблицю в Google Docs та відкривати з будь-якого гаджета.
Мінуси: самостійне введення даних, можливість зробити помилки.
З яких колонок має складатися таблиця живлення?
- Час їди. Завдання цього блоку фіксувати всі ваші прийоми їжі та проміжки між ними.
- Продукти, з яких приготували страви.
- Продукти у грамах. Використовуйте кухонні ваги.
- Ккал. Заносимо калорійність з’їденого. На допомогу онлайн-калькулятор калорій.
- Рідина. Важливий елемент у процесі схуднення! Фіксуйте скільки води ви п’єте вдень, також позначайте будь-яку іншу рідину, випиту за добу.
- Фізичні навантаження. Всім відомо, щоб бути в хорошій фізичній формі, мати підтягнуте струнке тіло, хорошу якість шкіри, потрібно займатися спортом. Спорт у сукупності з дієтою дають відмінні та швидші результати.
- Емоційний стан. Дуже важливий момент. Психологи стверджують, що слідкувати за своїм емоційним станом під час дієти дуже важливо.
- Разом. Вказується загальна цифра ккал.
Вести таблицю необхідно щодня, без перепусток! Це важливо. Тільки таким чином ви зможете повноцінно побачити всю ситуацію, зрозуміти, що їсте зайве і намагатись це виключити зі свого раціону харчування. Також, крім втраченої ваги, ви знайдете культуру правильного харчування, яка надалі не дозволить вам повернути втрачені кілограми.
Харчовий щоденник націлений на:
- Звільнення від зайвих кілограмів.
- Фіксацію одержаного результату.
- Набір маси. Крім схуднення є люди, яким потрібно набрати вагу. Збільшити масу тіла найчастіше прагнуть спортсмени.
Як правильно вести щоденник харчування
Перед тим як сідати на дієту, обов’язково придбайте електронні кухонні ваги, які є незамінним помічником при веденні таблиці. Також вам потрібно завжди мати при собі блокнот, ручку. Це потрібно для того, щоб ви у будь-який час змогли занести дані до таблиці.
Дуже важливий момент! Заносите в таблицю всі дані. Чесність із самим собою – важливий елемент у процесі схуднення.
А тепер давайте розберемося, які саме показники потрібно вносити до таблиці:
- Час сніданку, обіду, вечері та перекусів. Так ви зможете зрозуміти, наскільки часто ви приймаєте їжу;
- Маса тіла. Зважуйтесь щодня;
- Розмір кожного прийому їжі в грамах, у тому числі рідини;
- Список всіх продуктів, які ви вживали протягом дня;
- Калорійність продуктів, уживаних протягом дня, і навіть підраховане кількість жирів, білків і вуглеводів (КБЖУ);
- Також рекомендуємо прописувати причину того, чому ви з’їли той чи інший продукт. Важливо розуміти справжню причину переїдання. Допустимо, це може бути просто нудьга чи поганий настрій тощо;
- Крім усього вищезгаданого, можна вести записи з корисними рецептами страв, порадами по догляду за шкірою та тілом, спортивними тренуваннями та інше.
Нижче ви можете наочно подивитися зразок щоденника харчування:
| Час прийняття їжі | Перелік продуктів | Вага, кількість грам | Кількість калорій | Вода | Фізичне навантаження | Емоційний стан | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | |||||||
| Другий сніданок | |||||||
| Обід | |||||||
| Полудень | |||||||
| Вечеря |
