Існує стійка думка, що від хліба гладшають і тому від нього необхідно відмовитися, щоб зберегти вагу або схуднути. Насправді таке твердження не зовсім відповідає істині. Повна відмова від хліба може розбалансувати наше харчування. Який хліб насправді корисний та як його вибрати, розповідає Ірина Попова, завідувачка консультативно-діагностичного відділення, лікар-дієтолог, Майєр-терапевт, лікар-терапевт, лікар-рефлексотерапевт центру здоров’я Verba Mayr.

Повніють не від хліба, а від його неправильного вживання 

Міф про шкоду хліба для фігури породило те, що зазвичай його вживають із чимось, наприклад, з маслом, сиром, ковбасою, що в рази збільшує його калорійність та глікемічний індекс – здатність підвищувати апетит. Щоб вживання хліба не позначилося на фігурі, його категорично не можна змішувати з жирами та перевищувати добову норму – це не більше 100-120 г. Існують навіть хлібні дієти. Найпопулярніша та найефективніша – дієта доктора Ольги Раз із Ізраїлю. На її думку, його вживання підвищує вироблення мозком “гормонів радості” – ендорфінів, що виключає харчову депресію. Один дієтичний бутерброд із хлібом, відвареною грудкою або лососем та зеленню містить лише 80-100 ккал. За добу можна з’їсти до 7 таких корисних снеків – кожні 3 години без шкоди для фігури, враховуючи загальну добову калорійність.

facebookvkoklink

Як вибрати правильний хліб?

Правильний сорт хліба навіть допоможе скинути вагу. Насамперед звертайте увагу на склад, а саме – з якого борошна він випечений, скільки клітковини, солі, цукру, окислювачів, розпушувачів, підсилювачів смаку в ньому. Сорт муки залежить від вмісту в ній природних оболонок зерна та висівок. Найкорисніша виробляється із цільного зерна. Вона містить всі 6 природних оболонок зерна, неймовірно багата на клітковину (більше 25%), вітаміни групи В, вітамін Е, мінерали, залізо, цинк і селен. Цільнозерновий хліб (230 ккал) – сіро-коричневий, його структура не повітряна, за вагою він важчий за інші види. З пшеничного борошна вищого ґатунку зазвичай випікають батони, висококалорійні та солодкі вироби, які не тільки ускладнюють травлення, а й різко підвищують рівень цукру в крові та стимулюють апетит. Часто в них додають спеціальні відбілювачі та синтетичні вітаміни, які здатні викликати алергію та отруєння. Наприклад, добавка Е 223 погіршує перебіг бронхіальної астми, захворювань шлунково-кишкового тракту. link

Який хліб найкорисніший?

Найбільш дієтичним хлібом можна назвати житнім . Він низькокалорійний (165 ккал) і містить утричі більше клітковини, ніж пшеничний. Він краще засвоюється організмом та благотворно впливає на процес прискорення обміну речовин та засвоєння найцінніших мікроелементів. Житнє борошно містить особливу амінокислоту – лізин, яку ми можемо отримати лише з їжі. Лізин важливий для будови та регенерації клітин шкіри, м’язів, еластичності кровоносних судин та виробництва колагену.

Мультизерновий хліб (250 ккал) випікається із суміші борошна з різними зернами та насінням – від насіння соняшника до кондитерського маку – і, як правило, без додавання білого пшеничного борошна вищого гатунку. Його добре їсти на сніданок або в перший перекус.

Вівсяний хліб (260 ккал) має приємний специфічний смак та запах. Вівсянка, перетворюючись на борошно, зовсім не втрачає своїх корисних для здоров’я та фігури якостей: очищає судини, виводить зайву воду і тим самим знімає набряки, регулює рівень холестерину в крові та покращує травлення. Мідь, що міститься в хлібі, насичує тканини організму киснем та покращує роботу серцево-судинної системи.

Хліб з висівками (227 ккал) особливо заслуговує на увагу. Висівки – це зовнішня оболонка зерна, багата на вітаміни групи В, усіма мікроелементами, присутніми в хлібі. Висівки зменшують калорійність хліба, тому що не засвоюються, при цьому допомагають відрегулювати травлення, очищаючи організм від шлаків, знижують рівень цукру та холестерину в крові, виводять зайву воду та прискорюють обмін речовин. Вміст клітковини у хлібі має бути менше 20 %.

Gluten-free

Глютен, або, як його ще називають, клейковина – це складний білок, що має властивість клею. Міститься переважно у трьох злаках: у пшениці, житі, ячмені — й у меншою мірою в вівсі. Глютен вражає ворсинки кишок – і це призводить до порушення процесів травлення. 20% населення має реакцію на глютен, не знаючи цього. Людям з непереносимістю глютена краще віддавати перевагу хлібу з гречаного, рисового, кукурудзяного, лляного, амарантового борошна.

Хлібець хлібу ворожнеча

У процесі зниження ваги багато людей вважають за краще замінити в раціоні хліб хлібцями. Це правильний крок, якщо вибір знижується на дієтичні хлібці. Найправильніші – це лише цільнозернові. Іноді виробник може додати висівки, зерно, сухофрукти. Виробляються вони на екструдер методом вибуху і пресування цільного зерна. У цьому продукті збережені всі складові зерна: зародковий шар та оболонки з усіма корисними властивостями. Це багате джерело «повільних» вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В та мікроелементів. Наприклад, у 120-грамовій пачці житніх хлібців міститься клітковини більше, ніж у шести буханцях житнього хліба. А от якщо до складу входить борошно, дріжджі, цукор, то це не хлібці, а просто сухарі, що нічим не відрізняються від хліба.

Залишити відповідь