У приказці «рух – це життя» укладено головний принцип здорового буття тіла. Користь фізичної активності для серцево-судинної системи не викликає сумнівів ні у лікарів, ні у спортсменів, ні у звичайних людей. Але як визначити власну норму інтенсивності фізичних навантажень, щоб не завдати шкоди серцю та організму загалом?
Кардіологи та фахівці спортивної медицини рекомендують орієнтуватися на норму пульсу, що вимірюється при фізичних навантаженнях. Зазвичай, якщо ЧСС під час тренувань перевищує норму, навантаження вважаються надмірними, і якщо не дотягує до норми – недостатніми. Але є й фізіологічні особливості організму, які впливають частоту скорочень серця.
Чому частота серцебиття збільшується?
Всі органи та тканини живого організму потребують насичення поживними речовинами та киснем. Саме на цій потребі тримається робота серцево-судинної системи – кров, що гойдається серцем, насичує органи киснем, і повертається в легені, де відбувається газообмін. У стані спокою це відбувається при ЧСС від 50 (у тренованих людей) до 80-90 ударів на хвилину.
При активному русі потреба всіх органів у кисні різко зростає. Саме тому частота пульсу збільшується після фізичного навантаження.
Серце отримує сигнал про необхідність отримання більшої порції кисню і починає працювати у прискореному темпі, щоб забезпечити подачу потрібного обсягу кисню.
Норма частоти серцевих скорочень
Щоб дізнатися, чи правильно працює серце та чи адекватні навантаження отримує, необхідно враховувати норму частоти пульсу після різних фізичних навантажень.
Значення норми можуть відрізнятися залежно від фізичної підготовки та віку людини, тому для її визначення використовується формула максимального пульсу: 220 мінус кількість повних років, так звана формула Хаскеля-Фокса. Від отриманого значення буде обчислюватися норма частоти серцебиття для різних видів навантажень, або тренувальних зон.
При ходьбі
Ходьба – один із найбільш фізіологічних станів людини, з ходьби на місці прийнято починати ранкову гімнастику як розминку. Для цієї тренувальної зони – при ходьбі – існує норма пульсу, що дорівнює 50-60% від максимального значення. Обчислимо для прикладу норму ЧСС для 30-річної людини:
- Визначимо максимальне значення ЧСС за формулою: 220 – 30 = 190 (уд/хв).
- Дізнаємось, скільки ударів становлять 50% від максимального: 190 х 0,5 = 95.
- У такий же спосіб – 60% від максимального: 190 х 0,6 = 114 ударів.
Отримаємо нормальний пульс при ходьбі для 30-річних у межах від 95 до 114 ударів за хвилину.
При кардіотренуванні
Особливою популярністю серед людей середнього віку користуються заняття кардіо або кардіотренування, тобто тренування для серця. Завдання таких тренувань – зміцнити та трохи збільшити серцевий м’яз, за рахунок чого збільшити об’єм серцевого викиду. В результаті серце навчиться працювати повільніше, але набагато ефективніше. Норма пульсу при кардіо обчислюється як 60-70% максимального значення. Приклад розрахунку пульсу для кардіотренувань 40-річній людині:
- Максимальне значення: 220 – 40 = 180.
- Допустимі 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимі 80%: 180 х 0,8 = 144.
Отримані межі норми пульсу під час кардіотренувань для 40-річних людей – від 126 до 144 ударів за хвилину.
При бігу
Відмінно зміцнює серцевий м’яз повільний біг. Норма ЧСС для цієї тренувальної зони розраховується як 70-80% від максимального пульсу:
- Максимальна ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-річних).
- Оптимально допустима під час бігу: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустима при бігу: 200 x 0,8 = 160.
У результаті норма пульсу при бігу для 20-річних становитиме від 140 до 160 ударів за хвилину.
Для спалювання жиру
Існує таке поняття, як зона спалювання жиру (ЗСЖ), що є навантаженнями, при яких відбувається максимальне спалювання жирових відкладень – до 85% калорій. Як не здасться дивним, це відбувається при тренуваннях, що відповідають інтенсивності кардіо. Пояснюється це тим, що при більш високих навантаженнях організм не встигає окислювати жири, тому джерелом енергії стає глікоген м’язовий, і спалюються не жирові відкладення, а м’язова маса. Головне правило для ЗОЖ – регулярність.
У спортсменів
Для людей, які професійно займаються спортом, ідеальної норми ЧСС немає. Але у спортсменів найвища планка норми пульсу при фізичних навантаженнях. Вони нормальний пульс під час інтенсивних тренувань розраховується як 80-90% від максимального. А під час граничних навантажень пульс спортсмена може становити 90-100% максимального.
Вигляд та інтенсивність фізичного навантаження мають велике значення. Наприклад, у бігунів, що тренуються на витривалість, ЧСС при навантаженнях буває нижчою, ніж у спортсменів-силовиків.
Слід також врахувати фізіологічний стан спортом (ступінь морфологічних змін міокарда, вага тіла) і те, що в спокої серцебиття спортсменів значно нижче, ніж у нетренованих людей. Тому і обчислені значення можуть відрізнятись від реальних на 5-10%. Спортивні медики вважають показовим рівень ЧСС перед початком наступного тренування.
Для точніших підрахунків існують ускладнені формули розрахунку. Вони індексовані не лише під вік, а й під індивідуальну ЧСС у спокої та відсоток інтенсивності тренування (у даному випадку – 80-90%). Але ці розрахунки є складнішою системою, а за результатом не надто відрізняються від використаної вище.
Максимально допустима ЧСС за віком
На показник пульсу при фізичних навантаженнях впливає такий чинник як вік.
Ось як виглядають вікові зміни ЧСС у таблиці.
| Вікова група | Максимально допустимий пульс, уд/хвилину |
|---|---|
| До 25 років | 195 |
| До 30-ти | 190 |
| До 40 | 180 |
| До 50-ти | 170 |
| До 60-ти | 160 |
Таким чином, максимально допустима ЧСС при фізичних навантаженнях, залежно від віку, коливається в межах від 159 до 200 ударів на хвилину.
Відновлення після тренування
Як уже говорилося, у спортивній медицині увага приділяється і тому, який пульс має бути не лише під час, а й після тренування, особливо наступного дня.
- Якщо перед наступним тренуванням ЧСС у спокої становить 48-60 ударів, це вважається чудовим показником.
- Від 60 до 74 – показник хорошої тренованості.
- До 89 ударів за хвилину вважається задовільним пульсом.
- Понад 90 – незадовільний показник, тренування починати небажано.
А який час має відбутися відновлення пульсу після фізичного навантаження?
Через скільки у нормі відновлюється?
На відновлення пульсу після тренування у різних людей витрачається різний час – від 5 до 30 хвилин. Нормальним вважається 10-15-хвилинний відпочинок, після якого ЧСС відновлюється до початкового (перед тренуванням) значення.
І тут важлива також інтенсивність навантаження, її тривалість.
Скажімо, спортсменам-силовикам дається лише 2 хвилини на перерву між підходами до штанги.
За цей час пульс повинен знизитися до 100 або хоча б 110 ударів за хвилину.
Якщо цього не відбувається, лікарі рекомендують знизити навантаження або кількість підходів, або збільшити інтервали між ними.
Після кардіотренування ЧСС має відновитись протягом 10-15 хвилин.
Про що свідчить тривале збереження високої ЧСС?
Якщо після тренування частота серцебиття довго (понад 30 хвилин) залишається високою, слід пройти кардіологічне обстеження.
- Для спортсмена-початківця тривале збереження високої ЧСС говорить про непідготовленість серця до інтенсивних фізичних навантажень, а також про надмірну інтенсивність самих навантажень.
- Нарощування фізичних навантажень має бути поступовим та обов’язковим – з контролем пульсу під час та після занять. Для цього можна придбати пульсометр.
- Контроль ЧСС повинні дотримуватись і треновані спортсмени – щоб не давати організму працювати на знос.
Регулювання частоти серцевих скорочень здійснюється нейрогуморальним шляхом. На неї діють адреналін , норадреналін , кортизол. Зі свого боку, симпатична та парасимпатична нервова система конкурентно збуджує або гальмує синусовий вузол.
Причин тривалого збереження прискореного серцебиття багато, включно з факторами патологічного характеру, і розбиратися з ними повинен фахівець.
Висновок
- Нормою пульсу при фізичних навантаженнях можна умовно назвати величину в межах від 120 до 160 ударів за хвилину.
- Максимальний пульс розраховується за формулою 220 мінус повна кількість років.
- Пульс при кардіотренуванні не повинен перевищувати 60-70% від максимуму. За такого пульсу відбувається найбільш ефективне спалювання жирів.
- Відновлення пульсу після активних навантажень має відбуватися протягом 10-15 хвилин відпочинку.
