Причиною, через яку зелена гречка корисніше коричневої, є відсутність термічної обробки. Хоча це зерна одного і того ж рослини, зелена гречка відрізняється більш низьким глікемічним індексом – а також більш високим вмістом вітамінів і мінералів.

Крім цього, зелену гречку можна пророщувати в домашніх умовах, тоді як звичайна для цих цілей не підійде. По суті, пропарювання і обсмажування робить зародок зерна “мертвим” – на ньому гірше розмножуються мікроорганізми, проте він не може давати паростки.

// Зелена гречка – що це?

Зелена гречка – це зерна гречки без попередньої обжарки. Нагадаємо, що в більшості країн світу під поняттям гречка ( “buckwheat”) мається на увазі саме натуральна крупа, тоді як обсмажена гречка ( “kasha”) вважається продуктом російської кухні.

Незважаючи на те, що в результаті термічної обробки зерна гречки набувають насичений смак і стають більш щільними (що полегшує варіння), обсмажування негативно впливає на вміст вітамінів і мінералів в продукті. Крім цього, зерно втрачає здатність до пророщування.

Що стосується КБЖУ, то обидві варіації мають однакову поживну цінність. Єдина відмінність – глікемічний індекс. Його значення становить 60 одиниць для коричневої гречки і близько 50 одиниць для зеленої. Відмінність пояснюється більш тривалим часом приготування.

У чому користь?

У 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14% заліза, 12% селену, 9% калію і 2% кальція¹. Також до її складу входить вітамін Р (рутин), що поліпшує процеси кровообігу, зміцнює капіляри і підсилює здатність організму засвоювати йод.

Дослідження говорять про те, що міститься в гречці хіроінозітол покращує чутливість організму до інсуліну². При регулярному наявності цієї речовини в харчуванні тіло починає краще використовувати енергію вуглеводів і простих цукрів.

Калорійність і склад

Гречана крупа є псевдозлаком – таким же, як киноа. Її білок не містить глютену, що викликає харчову алергію у деяких людей. Що стосується змісту калорій, білків і вуглеводів в зеленій гречці, то це число аналогічної коричневої крупі – з поправкою на те, що цифри завжди варіюються на 10-15% від табличних даних.

// Порівняльна таблиця КБЖУ круп:

білкижиривуглеводикалорійність
сочевиця25.8 г1.1 г60 г353 ккал
Вівсяна крупа17 г7 г66 г389 ккал
гречка13 г3.4 г72 г343 ккал
Пшенична крупа12.8 г0.6 г77.4 г376 ккал
Манна крупа11.3 г0.7 г73.3 г326 ккал
Ячна крупа10.4 г1.3 г72 г322 ккал
Перлова крупа10 г1.2 г78 г352 ккал
Кукурудзяна крупа8.3 г1.2 г75 г325 ккал
Рис (бурий)8 г3 г77 г370 ккал
Рис (білий)7 г0.7 г80 г365 ккал

Плюси і мінуси

Як ми згадували вище, головним плюсом зеленої гречки є підвищений вміст вітамінів, мінералів і антиоксидантів – вони не руйнуються при температурній обробці. Різниця може бути істотною, проте вона залежить від сорту і від способу приготування.

До мінусів зеленої гречки відносяться незвичний смак, відмінності в процесі варіння і підвищені вимоги до умов зберігання. Саме тому натуральна гречка найчастіше продається в невеликих і щільно запаяних пакетах.

Крім іншого, в Росії зелена гречка зазвичай коштує дорожче за звичайну – тоді як в європейських країнах вище ціна обсмаженої.

Як правильно варити?

Для того, щоб правильно зварити зелену гречку, необхідні або кухонні ваги, або спеціальна мірна ємність – в іншому випадку ви або переварите крупу в надмірно хворому кількості води, або недоваріть її. Крім цього, як і в випадку з варінням яєць, роль грає в засекания часу варіння.

// Як варити зелену гречку?

  1. Відміряйте 100 г зеленої гречки (приблизно півсклянки крупи).
  2. Відміряйте 250 мл води (приблизно склянку).
  3. Доведіть воду до кипіння.
  4. Засипте крупу в киплячу воду.
  5. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь.
  6. Варіть гречку під закритою кришкою 10-12 хвилин.
  7. Посоліть, потім вимкніть вогонь і дайте настоятися 2-3 хвилини.
  8. Додайте за смаком вершкове масло (ідеальним вибором стане  топлене масло ДХІ ) або оливкова олія.

Чи потрібно замочувати?

Головною відмінністю смаку зеленої гречки від коричневої є присутність невеликої гіркоти, схожою з гіркотою шпинату і інших овочів. Якщо подібний смак небажаний, перед варінням гречку рекомендується замочити в холодній воді на кілька годин або навіть на ніч. В результаті вода перетвориться в досить густий гель – його необхідно злити, а самі зерна ретельно промити.

Після замочування час приготування зеленої гречки зменшується приблизно в два рази – таку крупу можна не тільки варити у воді, а додавати в попередньо приготоване овочеве рагу і злегка тушкувати 5-7 хвилин. В цьому випадку вона вбере смак овочів. Крім цього, для більш повного збереження вітамінів і мінералів, така крупа може доводитися до готовності і в пароварці.

Як пророщувати зелену гречку?

  1. Замочіть гречку на 30-40 хвилин.
  2. Ретельно промийте зерна під напором проточної води.
  3. Підготуйте ємність для пророщування, помістивши в неї складену в декілька шарів марлю.
  4. Викладіть зерна на марлю, зверху також накрийте шматком марлі.
  5. Підтримуйте марлю у вологому стані, періодично змочуючи водою.
  6. Помістіть ємність в тепле місце.
  7. Перші паростки з’являться через 12-14 годин.
  8. Перед вживанням в їжу промийте зерна для видалення слизу.

***

Зелена гречка – це натуральне стан гречаної крупи. На відміну від коричневої гречки, вона не піддається попередній термічній обробці. Її головним плюсом є те, що зародок зерна зберігає більше вітамінів і мінералів – його навіть можна проростити. До мінусів відносяться більш довгий час варіння і підвищені вимоги до умов зберігання.

Наукові джерела:

  1. Ідентифікація галоїльованих пропеларгонідинів та проціанідинів у зерні гречки,  джерело
  2. Міо-інозитол проти D-хіро-інозитолу при лікуванні СПКЯ,  джерело
  3. Гречка: Факти харчування,  джерело
Залишити відповідь