Відомо, що тренінг з додатковим обтяженням розвиває м’язи набагато інтенсивніше і, відповідно, формує фігуру швидше. Тому не будемо відкладати в довгий ящик і почнемо виконувати присідання з вільною вагою – гантелями, бодібарами і штангами. Ви можете вибрати будь-який із запропонованих нижче варіантів і поєднувати їх з вправами без ваги, прижками або іншим навантаженням, залежно від рівня вашої фізичної підготовки і цілей тренінгу.
- З власною вагою (без додаткового обладнання).
- Пліометричні (вибухові швидкі рухи, стрибки).
- З вільною вагою (з гантелями або штангою).
- З використанням додаткового обладнання (на тренажерах).
Застосування обтяження
Використовуючи у своїх тренуваннях додаткове навантаження у вигляді гантелей або штанги, ви змусите м’язи стегон і сідниць працювати набагато інтенсивніше. Головні переваги такого тренінгу:
- Високі енерговитрати. Виконуючи вправи в жироспалюючому режимі (невелика вага та велика кількість повторів), ви істотно швидше досягнете результатів у зниженні ваги.
- Інтенсивна тренування мускулатури. Якщо давно хотіли накачати округлі сідниці і підтягнути стегна, тренінг з обтяженням для вас. Режим роботи дещо інший, ніж у попередньому пункті. Виконуємо по 8-12 повторів, вагу беремо середню або вище середнього.
Якщо ніколи раніше не займалися з гантелями або штангою, особливу увагу приділіть техніці виконання вправ. Це вбереже вас від отримання травм і дозволить досягти максимальних результатів.
Перейдемо, власне, до варіантів присідань.
Зі штангою на плечах
Отже, ви освоїли базові присідання і сталі виконувати їх на регулярній основі. Минув деякий час, і ви помітили, що для того, щоб надалі отримувати хорошу навантаження, вам доводиться присідати чи не з ранку до вечора. Це значить, що пора вчитися працювати з вагою. Наприклад, ви можете використовувати не важку штангу або бодібар. Встаньте прямо, розташувавши стопи на ширині плечей. Візьміть штангу прямим хватом і помістіть позаду плечей трохи нижче шиї.
Тепер починайте виконувати присідання. Так як ви присідаєте не в тренажері Сміта, і опори у вас немає, ваші м’язи стабілізатори корпусу будуть працювати дуже інтенсивно. Тримайте спину прямою, чітко слідкуйте за траєкторією руху. Необхідно пам’ятати про те, що додаючи тренувальний вага, ви підвищуєте ризик отримання травм. Тому в перший раз почніть заняття з досвідченим тренером, а далі зможете практикуватися самостійно.
Зі штангою на грудях
Ця вправа дещо складніше попереднього для більшості людей. Візьміть штангу прямим хватом і помістіть на рівень верхньої частини грудей. Лікті в цьому положенні повинні бути високо підняті.
Даний вид присідання більшою мірою навантажує квадрицепси, ніж попередній. Спину потрібно тримати прямо весь час руху.
Зі штангою над головою
Дана вправа виглядає просто, але насправді – це один із найважчих видів присідань. Можливо, він настільки складний через необхідність тримати баланс під час виконання чи вимоги утримувати штангу на витягнутих руках.
Отже, покладіть штангу на плечі і вичавте її вгору. Долоні повинні бути широко розставлені, іншими словами, використовуємо широкий хват. Тепер, тримаючи штангу на витягнутих руках, спробуйте виконати базовий присяд. Робіть вправу дуже повільно і обережно.
Присідання + жим
Візьміть штангу на плечі. Ноги можете поставити як в класичне положення, так і ширше плечей носками нарізно. В першому випадку більше працюють квадрицепси, у другому – сідничні м’язи. Піднявшись в положення стоячи, вичавити штангу вгору. Знову опустіть на плечі. Опуститеся в присед.
Коли закінчите робити вправу – акуратно пронесіть штангу над головою і, не згинаючи спини, присівши, опустіть її на підлогу. Цю вправу можна виконувати з парою гантелей, тримаючи їх у кожній руці.
Фермерські присідання
Уявіть собі прекрасний сонячний день на фермі. Ви милуєтеся своїми посівами і, можливо, вибираєте помідорчик–інший на закуску. А потім несподівано згадуєте, що вам потрібно терміново принести два відра комбікорму – погодувати мешканців вашого господарства.
Незважаючи на погожий день, ви піднімаєте відра і виконуєте роботу. Так ось тут, практично те ж саме. Ось стоять дві важкі гантелі. Встаньте між ними і зробіть присідання. Візьміть гантелі двома руками і з рівною спиною підніміться. Повторіть вправу.
Х-присідання з вагою
Візьміть невеликі гантелі в обидві руки. Ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розгорніть діагонально. Зробіть глибоке присідання, опустивши гантелі між ніг.
Під час підйому спочатку зігніть руки в ліктях, потім, коли встанете, вичавте їх вгору над головою. Ваше тіло повинно нагадувати букву «Х». Повторіть.
З гантелей, гирей або млинцем від штанги
Тримаєте гантель або гирю на рівні грудей двома руками. Можете уявити, що це дитина. Виконайте базовий присяд без різких рухів, щоб «дитина» не постраждала. Тримайте вагу біля грудей міцно і стійко стояти на ногах. Поверніться в положення стоячи.
