Віджимання – це універсальна супервправа. Ніякого обладнання, мінімум вільного місця і всього кілька хвилин на день – ось і все, що треба для трансформації тіла. Ось що ви отримаєте, виконуючи віджимання:
- Рельєфні руки: Під час віджимань руки вичавлюють 50-75% від ваги вашого тіла. Трицепси – м’язи на задній стороні плеча – збільшуватимуться в розмірах, задаючи красиву форму рук.
- Сильні плечі: Віджимання прокачують дельтоподібні м’язи, що покривають плечовий суглоб. Це не тільки забезпечує атлетичний вигляд, а й захищає суглоби від травм у спорті та повсякденному житті.
- Красиві груди: Віджимання – це перевернутий аналог жиму лежачи, однієї з найкращих вправ для прокачування грудних м’язів.
- Підтягнутий торс: Під час віджимань працює не тільки плечовий пояс, а й м’язи корпусу – прямий і косий м’язи живота, м’язи попереку. Навіть якщо ви не побачите прес через жировий прошарок, візуально ваше тіло здаватиметься більш підтягнутим.
Ба більше, здатність виконати багато віджимань прокачує витривалість і вважається хорошим показником здоров’я серця. Тож, ось моменти, що включає в себе хороша програма віджимань!
Програма віджимання від підлоги (в таблиці)
| Тиждень | День | Кількість віджимань |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 3 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 3 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 3 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 3 x максимум | |
| 2 | 1 | 4 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 4 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 4 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 4 x максимум | |
| 3 | 1 | 5 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 5 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 5 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 5 x максимум | |
| 4 | 1 | 6 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 6 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 6 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 6 x максимум | |
| 5 | 1 | 7 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 7 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 7 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 7 x максимум | |
| 6 | 1 | 8 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 8 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 8 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 8 x максимум | |
| 7 | 1 | 9 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 9 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 9 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 9 x максимум | |
| 8 | 1 | 10 x 8 |
| 2 | Відпочинок | |
| 3 | 10 x 10 | |
| 4 | Відпочинок | |
| 5 | 10 x 12 | |
| 6 | Відпочинок | |
| 7 | 10 x максимум |
Корисні властивості
Віджимання – універсальна вправа, що дозволяє задіяти в роботу одночасно кілька м’язових груп. Воно входить у шкільну програму з фізкультури хлопчиків і дівчаток. Освоїти його кожен бажаючий може вдома.
Віджимання – ідеальне тренування для грудних м’язів. За рахунок зміни постановки рук і техніки можна змістити акцент на певні м’язові групи. Варто відзначити, що мускулатура починає працювати ще до початку руху спортсмена на етапі прийняття вихідного положення. Жим від підлоги незамінний для набору м’язової маси, але також він ефективний:
- при схудненні;
- для розвитку витривалості та сили;
- для підвищення швидкості удару.
Віджимання позитивно впливають не тільки на м’язову систему. Регулярні тренування покращують роботу серця, зміцнюють судини, розвивають дихання, прискорюють обмінні процеси. Великим плюсом тренінгу є висока швидкість появи результатів. Всього 4-6 тижнів, і оточуючим стануть помітні ваші старання.
Варіації тренінгу
Класичні віджимання можна проводити з широкої, вузької або середньої постановкою рук. Крім звичайної техніки, існують і інші варіанти. Для жінок-новачків підійдуть віджимання з колін. Для людей, які освоїли ази і можуть тиснути 30-50 разів без особливих зусиль, є і ускладнені версії жиму:
- на кінчиках пальців;
- вибухові;
- на кулаках;
- на одній руці;
- з фітболом і т. д.
Щоб вправа принесла очікувану користь, його треба правильно виконувати. Для класичних віджимань необхідно стати на коліна, долоні розмістіть на одній лінії з плечима, потім витягніть ноги і зробіть упор на пальці. Все тіло вийде витягнуте в одну лінію, утримувати яку вдасться за рахунок напруги преса. Згинаючи і розгинаючи руки в ліктьових суглобах, опускайте корпус ближче до підлоги, то максимально вгору. Спочатку кількість повторень і підходів буде мінімальним, але чим більше ви будете практикуватися, тим більше зможете вичавити.
Цілі і способи їх досягнення
Перш ніж вибрати відповідний комплекс віджимань, необхідно визначитися з цілями тренінгу. Підхід до тренувань та порядок збільшення кількості віджимань для тих, хто хоче отримати рельєф і тих, хто прагне схуднути, буде різним.
- Для маси. Програма розрахована на місяць. У перший тиждень необхідно виконувати 5 підходів по 25-35 віджимань. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2-3 хвилин. Другий тиждень – виконуємо 3 сети. Кількість разів у кожному підході має бути на 5 більше, ніж у попередньому. Третій тиждень – все тих же три сети, але в кожному 65 повторень. Четверта – виконуємо свій особистий максимум.
- Для схуднення. Віджимання використовують для розщеплення жиру в області рук, спини, преса. Зробити акцент на певної м’язової групи можна за рахунок зміни техніки. Програма віджимань для зниження ваги передбачає щоденне прогресування навантаження і систематичний відпочинок. В цьому випадку немає сенсу тиснути близько 100 разів. Виконувати вправу слід в три сети по 10-20 разів. Найкраще поєднувати тренінг з іншими видами навантаження.
- Для витривалості. Ця програма використовується для просунутих атлетів. Тут головним критерієм є не кількість повторів, а час, за який людина може виконати свій максимум. Щоб розвинути витривалість, необхідно виконати 4 сети по 25 секунд. При цьому кількість жимів в порядку убування буде таким 32, 26, 26 та 24 рази.
Незалежно від обраного курсу, виконуючи віджимання, треба дотримуватися ряду простих, але важливих правил. Займатися треба через день, даючи м’язам час на відпочинок і відновлення. Виконуйте рухи плавно, без ривків та посмикувань. Перед тренінгом обов’язковою умовою є розминка, вона запобігає травми і пошкодження.
Щоб скласти свій графік занять і виробити найбільш зручний режим, використовуйте схему віджимань, розраховану на 15 тижнів, представлену в таблиці нижче:
Вибираючи програму віджимань, необхідно орієнтуватися на власні фізичні здібності і рівень спортивної активності. Підібравши для себе напрямок, дотримуйтеся його. Тільки так ви помітите результат.
Якщо інформація була корисна, поділіться посиланням на статтю на своїй сторінці в соц. мережі.
Всім велике спасибі, і до нових зустрічей!
