Часто у чоловіків під час тренування головною метою є набуття м’язової маси та розвиток конкретних груп м’язів, зокрема, рук, спини, пресу та грудей. Програма занять для чоловіків відрізняється від жіночої і має свої власні особливості, які слід дотримуватись для досягнення поставлених цілей.
Як розпочати тренування: поради для початківців
- Перш за все, вам потрібно скласти план вашого тренувального процесу та визначити графік. Важливо дотримуватись цього плану та тренуватися регулярно.
- Поставте перед собою конкретну ціль, до якої ви маєте намір дотягнутися: набір м’язової маси, схуднення або покращення загального самопочуття.
- Оберіть комфортне місце для тренувань, будь то тренажерний зал, групові заняття, вулиця чи власний дім.
- Тренуйтеся у зручному одязі, який не обмежує ваші рухи.
- Не забувайте про постійний рух: ходіть пішки, користуйтеся сходами, катайтеся на велосипеді та робіть розминку.
- Відведіть один день на кардіотренування.
- Поєднуйте тренування з правильним харчуванням.
- Не забувайте про водний баланс та п’йте достатню кількість рідини.
- Поступово збільшуйте навантаження, кількість підходів та робочу вагу.
- Змінюйте та комбінуйте свою програму тренувань.
- На початку виконуйте базові легкі вправи.
- Завжди розпочинайте тренування з розминки.
- Кожне тренування має бути спрямоване на опрацювання одного або двох видів м’язів.
- Спробуйте провести декілька тренувань з персональним тренером, який буде контролювати ваш прогрес та мотивувати вас.
Основні вправи для початківців
Базові вправи – це уроки, що включають в себе різні м’язові групи одночасно.
Чому вони важливі?
- Збільшують обмін речовин.
- Рівномірно навантажують усі м’язові групи.
- Підвищують загальну силу.
- Покращують витривалість організму.
- Зменшують нагромадження жирових запасів.
- Покращують самопочуття.
Вправи для спини
Щоб підтримувати спину у формі, використовуйте такі основні вправи:
- Підтягування на турніку. Підтягування широким хватом на турніку допомагає розвивати найширші м’язи спини, а також ромбовидні м’язи. Ця вправа також включає біцепси, особливо якщо ви виконуєте її зверху. Це вправа, яка підходить як для початківців, так і для досвідчених атлетів.
- Тяга до грудей верхнього блоку сидячи. Це додаткова вправа для спини, яка допомагає покращити результати в підтягуванні. Ця вправа включає найширші м’язи спини, трапецієвидний м’яз, ромбовидні м’язи, м’язи плечового поясу і біцепси рук. Рекомендується різноманітність виконання вправи, включаючи зміну ширини хвата.
Виконуючи ці вправи, дотримуйтеся правильної техніки та обережності, особливо при використанні тренажерів.
Вправи для грудей
- Віджимання. Цю вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. Ляжте на підлогу і підніміться паралельно на прямих руках і носках. Вага тіла повинна утримуватись на стопах і зігнутих руках, з головою та ногами утриманою у прямій лінії. На вдиху згинайте руки в ліктях, нахиляючи грудну клітку до підлоги. На видиху повертайтесь в початкову позицію.
- Жим штанги лежачи. Візьміться за штангу широким хватом. Повільно зніміть її з опори на витягнутих руках. Потім опустіть гриф паралельно до грудей. На видиху виштовхніть вагу назад та затримайтесь на декілька секунд у найвищій точці.
Вправи для пресу
- Планка. Ця вправа одночасно активує м’язи пресу, спини та задньої поверхні стегон. Ляжте на підлогу, лікті зігнуті, упріться носками об підлогу, зберігаючи спину рівною. Затримайтесь в цій позиції протягом 30-60 секунд.
- Скручування. Покладіться на килимок, зігніть ноги в колінах, поклавши праву руку за голову, а ліву – на підлогу. Потім стягніть правий лікоть до коліна, роблячи скручування, а потім повторіть те саме з іншою стороною.
Вправи для плечей
- Жим гантелей. Сідайте на горизонтальну лавку, упираючись стопами об підлогу. Спина повинна бути пряма. Візьміть гантелі в обидві руки і підніміть їх до рівня плечей на видиху, зберігаючи упори та опускаючи їх на вдиху до початкового положення.
- Розведення гантелей в сторони. Станьте прямо, візьміть гантелі в обидві руки, ноги разом. На видиху зігніть лікті та розведіть руки в сторони, так щоб вони були паралельні до підлоги. Затримайтесь у цій позиції і повільно опустіть руки донизу, повторюючи кілька разів.
Вправи для біцепса
- Підтягування. Візьміться за перекладину прямим хватом і підтягніться вгору, згинаючи лікті, щоб голова опинилась вище перекладини. Під час цього руки повинні залишатися на відстані 3-4 см одна від одної. Повільно опустіться вниз. (Цю вправу можна виконувати на гравітроні).
- Підйом гантелей сидячи. Упріться ліктем об ногу і підніміть гантелі під кутом 90 градусів. Слідкуйте за положенням корпусу, щоб він не нахилявся назад, а також за передпліччям. Зафіксуйте лікті і не рухайте ними. Повільно опустіть руки, але не повністю.
Вправи для трицепса
- Французький жим. Покладіться на горизонтальну лаву зі стопами на підлозі та сідницями та лопатками притиснутими до поверхні. Витягніть руки зі штангою вгору над рівнем грудей на вдиху. На видиху, згинаючи руки в ліктях, опустіть їх за голову.
- Зворотні віджимання. Ця вправа виконується з лавою. Упріться в неї долонями прямими руками, а також ногами об підлогу. Зігніть руки та опустіть стегна вниз. Повторіть те ж саме кілька разів.
Вправи для ніг
- Присідання. Візьміть гриф з гантелями і покладіть його на плечі. Зберігайте спину прямою, ноги на ширині плечей з носками, що дивляться вперед. Присідайте, утримуючи гриф руками, так, щоб коліна не виходили за носки, і ви знаходились паралельно до підлоги.
- Випади з гантелями. Розташуйте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в руках вздовж тулуба. Зробіть крок та на вдиху передайте вагу на одну ногу, опираючись на всю стопу. Повторіть на кожну ногу.
Програма тренування в залі для чоловіків
Ось приклад програми тренувань на тиждень, яка фокусується на всіх основних групах м’язів:
День 1: Груди, трицепси
- Жим штанги лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Розведення гантелей лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Французький жим: 3 підходи по 10-15 повторень
- Розгинання рук на блоці: 3 підходи по 10-15 повторень
День 2: Спина, біцепси
- Підтягування: 3 підходи до максимуму
- Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 8-12 повторень
- Тяга гантелі в нахилі однією рукою: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання рук зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Згинання рук з гантелями молотом: 3 підходи по 10-15 повторень
День 3: Ноги, плечі
- Присідання зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Жим ногами: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання ніг лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Розгинання ніг лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Жим штанги стоячи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Підйом гантелей в сторони: 3 підходи по 10-15 повторень
День 4: Відпочинок
День 5: Кардіо
- 30-45 хвилин кардіо, наприклад, біг, плавання або їзда на велосипеді
День 6: Груди, трицепси
- Жим гантелей лежачи на нахильній лаві: 3 підходи по 8-12 повторень
- Віджимання від брусів: 3 підходи до максимуму
- Вузький жим штанги лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Розгинання рук з гантелью з-за голови: 3 підходи по 10-15 повторень
- Французький жим лежачи на нахильній лаві: 3 підходи по 10-15 повторень
День 7: Спина, біцепси
- Підтягування широким хватом: 3 підходи до максимуму
- Тяга штанги до підборіддя: 3 підходи по 8-12 повторень
- Тяга гантелі в нахилі до пояса: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання рук зі штангою стоячи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Згинання рук з гантелями на скам’ї Скотта: 3 підходи по 10-15 повторень
Програма тренувань в тренажерному залі для схуднення для чоловіків
Ця програма тренувань призначена для чоловіків, які хочуть схуднути за допомогою тренувань в тренажерному залі.
Програма складається з трьох днів тренувань на тиждень
День 1: Кардіо і силове тренування для верхньої частини тіла
- 30 хвилин кардіо, наприклад, біг, плавання або їзда на велосипеді
- Жим штанги лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 8-12 повторень
- Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання рук зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Підйом гантелей в сторони: 3 підходи по 10-15 повторень
День 2: Відпочинок
День 3: Кардіо і силове тренування для нижньої частини тіла
- 30 хвилин кардіо, наприклад, біг, плавання або їзда на велосипеді
- Присідання зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Випади з гантелями: 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу
- Жим ногами: 3 підходи по 10-15 повторень
- Згинання ніг лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
- Розгинання ніг лежачи: 3 підходи по 10-15 повторень
День 4: Відпочинок
День 5: Кардіо і HIIT
- 30 хвилин кардіо, наприклад, біг, плавання або їзда на велосипеді
- 20 хвилин HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності)
День 6: Відпочинок
День 7: Активний відпочинок
- Прогулянка, плавання, йога або інша легка активність
