Вітаємо, друзі! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, як складається програма для занять у залі для чоловіків, та в чому користь тренінгу за певною схемою. Важливо розуміти, що при тренуванні в спортзалі частота занять, поєднання вправ і кількість підходів і повторень відіграє першорядну роль у досягненні результатів.
Складаючи програму для занять спортом, необхідно орієнтуватися на індивідуальні особливості початківця атлета – його вік, рівень фізичної підготовки, статура (курс для ектоморфа, ендоморфа і мезоморфа буде кардинально протилежним), а також цілі, які він ставить перед собою. Грамотно розроблений курс гарантує помітні зміни у фігурі в короткі терміни.
Цілі і способи їх досягнення в тренаждерному залі
Для новачків, краще почати займатися на тренажерах, щоб підготувати тіло і поставити правильну техніку, але насамперед, необхідно визначитися з напрямком своєї роботи. Метою занять може бути:
- Спалювання жиру. Тренуючись для схуднення, треба виважено поєднувати правильне харчування і фізичні навантаження. У тренажерному залі слід комбінувати силовий тренінг і кардіо. Кожна вправа виконується в 3-4 підходи по 12-20 повторень.
- Формування рельєфу. Працюючи на рельєф, можна трохи навантажувати всю мускулатуру або працювати в режимі блокування, прокачуючи то м’язи верху, низу. Працювати треба в 3-4 сети по 10-15 разів.
- Набір м’язової маси. Під час одного тренування опрацьовується не більше 2 м’язових груп. Вправи використовуються за принципом блоку – по 2-3 на певну частину. Виконується 3-4 сети по 8-12 повторень.
- Збільшення показників сили і витривалості. Мається на увазі робота з гантелями і штангою, використання великих ваг. Тренінг складається з 4-7 підходів по 3-7 повторень.
- Підтримка тіла в гарній фізичній формі. Проведення комплексних тренувань, спрямованих на прокачування різних груп м’язів. Кожна вправа виконується в 2-5 сетів по 10-12 разів.
Важливо вибрати щось одне, адже переслідуючи відразу кілька цілей, не вийде добитися успіхів хоча б в одній. Однак можна чергувати й поєднувати їх, наприклад, домігшись зниження ваги, можна приступати до сушіння тіла і роботі на рельєф, а після залишається тільки підтримувати фігуру в ідеальних пропорціях.
Варіації тренінгу та їх особливості
Для початківців програма може складатися з вправ, які задіють максимальна кількість груп м’язів, вони виконуються з власною вагою, схема виглядає так:
Схема підтягувань на турніку
Проводячи заняття через день, коли зможете виконати зазначені норми на 15 тижнів, можете переходити до наступної програми.
Для більш досвідчених спортсменів ідеальним тренуванням є базова. Її основними вправами є присідання, жим лежачи, станова тяга, віджимання, підтягування, скручування. Необхідно відточити техніку, освоїти кожен рух на 100%, і тільки потім переходити до програм, що містить більш складні вправи.
Приклад базової програми тренувань для чоловіків можна подивитися в таблиці нижче:
З допомогою такого курсу можна опрацювати руки і ноги, також вона відмінно підходить для прокачування преса, м’язів кора і спини. Триденна схема визнана найефективнішою. Займаючись тричі в тиждень, ви даєте м’язам необхідну навантаження, а потім достатній час на відновлення.
Щоб підтримувати м’язи в тонусі, необхідно періодично змінювати рівень навантаження. Більш складні програми для тренінгу в залі – це:
- Кроссфіт. Високоінтенсивне інтервальне тренування. Воно ідеально підходить для тих, хто прагне розвинути силу і витривалість. Напрямок однаково популярне і ефективне серед чоловіків і жінок.
- Круговий. Цей комплекс складається з 5-10 вправ, які виконуються один за одним з мінімальною перервою, як би, по колу. Його також називають спліт тренуванням. За одне заняття спортсмену вдається задіяти в роботу всі групи м’язів. Використовується для жіроспалювання і скидання ваги.
- Супер сети. Це комплекс, що складається з 2-3 вправ, спрямованих на тренування певної м’язової групи. Виконуються один за одним без перерви.
Незалежно від того, який тренінг ви практикуєте – для новачків або просунутих, завжди треба починати з кардіотренування або розминки. Триває воно всього 10 хвилин, але дозволяє підготувати організм до майбутнього навантаження, виключити травми і пошкодження, розігнати пульс.
На цьому наша розповідь про фітнес-програмих для чоловіків підійшла до кінця. Тепер ви знаєте, як схуднути і набрати м’язову масу, тренуючись в залі. Не варто чекати помітних результатів через тиждень. Успіх приходить до тих, хто має терпіння і грамотно підходить до організації фізичних навантажень. Робота над своїм тілом вимагає комплексного підходу.
Якщо стаття виявилася вам корисною, приділіть хвилину, і поділіться нею з друзями в соц. мережах. Наша команда щиро вдячна всім небайдужим! До нових зустрічей, друзі!
