Ендоморф та мезоморф – чим відрізняються ці типи статури? Ключові характеристики кожного з трьох видів статури, зведена таблиця та рекомендації з тренувань.
Спортивна статура – це не тільки результат тренувань, а й подарунок генетики. Наприклад, мезоморф від природи має атлетичну статуру. Ектоморф, з природної худорлявості, відрізняється рельєфним пресом, а ендоморф зазвичай успішний у силових видах спорту.
Як визначити свій тип статури — чи ставитеся ви до спортивних мезоморфів, або до ендоморфів, що легко набирають зайву вагу? Нижче у матеріалі ви знайдете зведену таблицю видів статури чоловіків із рекомендаціями вибору стратегії тренувань та харчування.
// Тип статури – що це?
Типи статури – це класифікація найбільш поширених видів фігур людини з розподілом на ектоморфа, мезоморфа та ендоморфа. Теорія соматотипів була розроблена Вільямом Шелдоном у 1940-х роках і ґрунтувалася на аналізі антропологічних параметрів студентів-чоловіків¹.
Ектоморф – це схильна до худорлявості висока людина, мезоморф відрізняється атлетичною статурою, а ендоморф -схильний до набору ваги. Окремо Шелдон зазначав, що у “чистому” вигляді зазначені типи статури не зустрічаються – середня людина є комбінацією різних видів.
Відмінності кожного типу статури виражаються в особливостях обміну речовин. Зрештою, ендоморф має повільний метаболізм, мезоморф — характеризується підвищеним рівнем тестостерону (що допомагає набирати м’язи), а ектоморф — високим рівнем кортизолу.
// Типи статури – коротко:
- ектоморф – худий від природи чоловік
- мезоморф – спортивний тип статури
- ендоморф – схильність до набору зайвої ваги
Як визначити свій тип статури?
Однією з ключових характеристик типу статури є товщина кістки та зап’ястя. Обхват зап’ястя зберігається незмінним незалежно від кількості жирової чи м’язової маси в організмі. Зазвичай класичний ектоморф має тонкі кістки, мезоморф – середні, ендоморф – широкі.
У чоловіків-ектоморфів обхват зап’ястя (вимірювання проводяться по кісточці трохи вище за розташування наручного годинника) становить менше 17 см, у мезоморфів – 17-20 см, у ендоморфів – більше 20 см. У таблиці, представленій нижче, ви знайдете інші фізичні характеристики, а також плюси та мінуси кожного типу статури.
// Зведена таблиця визначення різних типів статури:
- Ектоморф – зап’ястя менше 17 см; вузькі плечі та плоска грудна клітка, тонкі та довгі кінцівки, худорлявість і мінімум підшкірного жиру. Плюсом ектоморфного типу статури є здатність швидко накачати прес, а також відсутність необхідності дотримання дієти. Мінусом — складність із набором маси та підвищений рівень кортизолу.
- Мезоморф – зап’ястя від 17 до 20 см; широкі плечі та розвинена грудна клітка, середня або велика кістка, низький рівень жиру при помітних м’язах. Плюсами мезоморфного типу статури є високий рівень тестостерону (у чоловіків) та вроджену любов до спорту. Мінуси мезоморфу — схильність до підвищення рівня холестерину та проблем із судинами.
- Ендоморф – зап’ястя більше 20 см; велика кістка та масивні кінцівки, короткі руки та ноги, широка талія та стегна, надмірне жировідкладення. Плюсом ендоморфного типу статури вважається потужна кісткова структура, що дозволяє досягти великих результатів у спорті. Мінусом – схильність до повноти та ризик розвитку цукрового діабету при вживанні швидких вуглеводів.- зап’ястя більше 20 см; велика кістка та масивні кінцівки, короткі руки та ноги, широка талія та стегна, надмірне жировідкладення. Плюсом ендоморфного типу статури вважається потужна кісткова структура, що дозволяє досягти великих результатів у спорті. Мінусом – схильність до повноти та ризик розвитку цукрового діабету при вживанні швидких вуглеводів.
Мезоморф – характеристики
Мезоморф – це спортивний тип статури, що має схильність до занять активними видами спорту. Мезоморфи характеризуються підвищеним рівнем тестостерону та швидким метаболізмом на тлі гарного апетиту – все це дозволяє їм швидко набирати м’язи. Більшість професійних атлетів є мезоморфії.
Плюсом даного типу статури є і те, що організму мезоморфа потрібно менше часу на відновлення. Мезоморфи можуть тренуватися не тричі на тиждень, як це рекомендується ектоморфам та ендомофрам, а чотири-п’ять разів.
// Тип статури “мезоморф”:
- атлетична статура
- низький рівень жиру при помітних м’язах
- середня або велика кістка
- широкі плечі та розвинена грудна клітка
- швидкий метаболізм
- хороші силові показники
Як накачатись мезоморфу?
Спортивна статура не виявляється сама собі — щоб набрати перші кілограми м’язової маси, мезоморфу знадобляться місяці наполегливих фізичних тренувань та правильного висококалорійного харчування. При цьому найкращою стратегією тренінгу для прокачування тіла стане виконання базової програми тренувань на масу.
Після того, як вага тіла досягне як 70-75 кг (при стандартному зростанні 180 см), мезоморф повинен переходити на бодібілдерський спліт із 3 тренувань на тиждень. На кожну групу м’язів виконується 2-3 вправи в 4 сета по 8-12 повторень. Вибір вправ залежить від цілей опрацювання м’язів, що відстають.
Ендоморф – характеристики
Ендоморф – це схильний до набору маси тип статури. Серед європейців ендоморф є одним із найпоширеніших. Відрізняється уповільненим обміном речовин і натомість високої витривалості. Поєднання цих факторів дає добрі силові показники, але провокує зростання підшкірного жиру.
Ключ до створення спортивного тіла для ендоморфів криється в постійному дотриманні дієти – вони повинні стежити за глікемічним індексом вуглеводів, що споживаються, а також регулярно займатися кардіо та іншими жироспалюючими тренуваннями. Ендоморфи худнуть найшвидше при виконанні кругових тренувань .
// Тип статури “ендоморф”:
- велика кістка та масивні кінцівки
- високий рівень фізичної сили
- короткі руки та ноги, широка талія та стегна
- сповільнений метаболізм
- схильність до набору жиру
Тренування для ендоморфу
Що більше м’язів в організмі, то швидше працює обмін речовин ендоморфу. Однак тіло найчастіше не здатне будувати м’язи і спалювати жир одночасно – саме тому найкращим форматом тренувань для ендоморфів стане чергування циклу на масу та циклу на сушіння.
Складність полягає й у тому, що повільний обмін речовин новачка-ендоморфа не вміє запасати енергію у м’язах. Щоб «розгойдати» метаболізм, рекомендується приймати преворкаут і невелику порцію швидких вуглеводів за 30-40 хвилин до початку тренування – це дасть м’язам більше енергії для вправ.
Ектоморф – характеристики
Ектоморф – це худа природа людина, що відрізняється довгими кінцівками. Ектоморфи мають прискорений метаболізм і поганий апетит, а їх м’язи не мають достатнього запасу глікогену для тренувань, що знижує ефективність силового тренінгу та обмежує можливості для відновлення та зростання м’язів.
Стратегія тренувань для худих ектоморфів будується на рідкісних, проте інтенсивних тренуваннях з низькою кількістю повторень (не більше 8 повторів вправи в кожному сеті). Ключовий момент – підвищена калорійність харчування та особлива увага до вуглеводного вікна відразу після закінчення тренування.
// Тип статури “ектоморф”:
- низький рівень підшкірного жиру
- прискорений обмін речовин
- вузькі плечі та плоска грудна клітка
- тонкі та довгі кінцівки
- низькі силові показники
Тренування для ектоморфу
Швидкий метаболізм відрізняє худорлявих ектоморфів від повненьких ендоморфів і мускулистих мезоморфів. Підліток-ектоморф може харчуватися висококалорійними продуктами, не набираючи зайвої ваги. Однак лише до певного віку – після чого на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота .
При цьому саме харчування є ключем того, як ектоморф може набрати масу. Худим від природи хлопцям, які бажають накачатись, необхідно збільшити норму добових калорій, а також вживати протеїн кожні кілька годин. Крім цього, підтримання м’язової маси також потребує калорій.
Як дізнатися свій тип статури?
Зазначимо і те, що сучасна наука дуже критично ставиться до теорії типів статури. Зрештою, немає чітких і однозначних критеріїв, за яким людина належить саме до одного з них. Завжди є винятки та індивідуальні особливості.
У деяких людей (найчастіше у жінок) верх тіла може мати ознаки одного типу статури, а низ іншого. Саме тому середній людині вкрай складно визначити, чи є вона ендоморфом, мезоморфом чи ектоморфом. Крім цього, роль відіграє харчування в підлітковому віці.
Нагадаємо, що Вільям Шелдон, автор теорії типів статури, зазначав, що “чисті” соматотипи практично не зустрічаються. У реальному житті конкретна людина є комбінацією з усіх трьох типів статури. Усього вчений виділяв понад 200 можливих типів фігури.
Від того, який тип статури переважає в людині, залежить стратегія тренінгу та харчування, яка необхідна йому для створення спортивної фігури. Проте більшість людей поєднує у собі характеристики всіх трьох видів статури — але у різних пропорціях.
