У 1997 році професор Сіднейського університету Женні Бранд-Міллер опублікувала в одному з американських журналів з дієтичного харчування статтю про те, що стан діабетиків однаково впливають глікемічний (умовне позначення ГІ/GI) і інсуліновий індекс.

Що це таке

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Женні Бранд-Міллер запропонувала таке визначення: інсуліновий індекс – це коефіцієнт, що показує, скільки інсуліну виробиться в організмі, коли людина поїсть. 1 одиниця ІІ дорівнює 240 кілокалоріям пшеничного свіжого хліба без добавок.

Важливо розрізняти інсуліновий та глікемічний індекси. Останній показує, як сильно в крові зросте концентрація GLU (цукору) після вживання певного напою або продукту. Перший – скільки інсуліну синтезує організм при цьому. Наприклад, ГІ риби = 0, тоді як її ІІ =58.

Навіщо він потрібен

Цукровий діабет

Якщо основу раціону діабетиків становитимуть продукти з високим інсуліновим індексом, це створить зайве навантаження на підшлункову, робота якої при цьому захворюванні і так порушена. При цукровому діабеті І типу в цьому випадку доведеться підвищувати дозування ін’єкцій гормону.

Інсуліновий індекс та схуднення

Важливо знати значення ІІ для схуднення. Чим більше гормону викинеться у кров, тим активніше він формуватиме запаси. Тому для дієти потрібно брати переважно продукти із низьким інсуліновим індексом.

Коефіцієнти

  • Високий інсуліновий індекс: 81-160 – хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, молочна продукція, картопля, бобові, солодощі.
  • Середній ІІ: 31-80 – м’ясо, риба.
  • Низький ІІ: 2-30 – це зернові, яйця, зелень, свіжі овочі.

Інсуліновий індекс продуктів харчування у таблицях

ІІ є порівняно новим поняттям і в медицині, і дієтології, тому повна таблиця з його точними вказівками для різних харчових категорій ще знаходиться в розробці, так як вимагає серйозних досліджень. Тим більше, що ця тема викликає безліч суперечок у наукових колах. Однак для деяких найпоширеніших продуктів дані вже підготовлені і активно використовуються такими, що худнуть і діабетиками.

ІІ овочів

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ картоплі

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ фруктів та ягід

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ молочної продукції

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ солодощів

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ зернових

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ хлібобулочних, кондитерських виробів, випічки

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

ІІ різних продуктів

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Таблиця інсулінового індексу

Як це не дивно, але три цілі, поставлені перед спортсменами, бодібілдерами та діабетиками, абсолютно збігаються:

  • підвищення інсулінової чутливості клітин м’язових тканин та зниження такої в жирових клітинах організму;
  • регулярний контроль виділення інсуліну;
  • кропіткі та практично щоденні фізичні вправи.

Але й різниця між цими людьми є очевидною. Спортсменам можна порушувати режим тренувань та харчування, а ось для діабетиків, людей з метаболічним синдромом чи ожирінням, життєво важливо визначиться із системами фізичних навантажень та харчовою поведінкою, оскільки такий «здоровий спосіб життя» стає для них довічною ліками №1.

Перша хвиля інформації, що захлеснула інтернет, була пов’язана з поширенням дієти Мішеля Монтіньяка. Французький дієтолог для складання своєї системи здорового харчування використав революційне дослідження канадського професора Дж. Дженкінс – одного з перших дослідників поведінки харчових вуглеводів в організмі людини.

Друга хвиля, щоправда, не така потужна, піднялася 2009 року.

Вченими кафедри біохімії Сіднейського університету було проведено роботу з дослідження «постпрандіальної інсулінемії у відповідь на харчове ізоенергетичне навантаження 240 ккал».

Загалом у експерименті було задіяно 38 продуктів. Саме цей список, у тому чи іншому варіанті, «гуляє» просторами інтернету під назвою Таблиця (список, перелік) інсулінових індексів.

Метаболізм вуглеводів

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Основну частину енергії для життєдіяльності організм отримує метаболізму вуглеводів. Дуже спрощено, засвоєння харчових вуглеводів можна представити такою схемою:

  1. під час засвоєння їжі прості вуглеводи швидко та самостійно розпадаються на глюкозу та фруктозу, і одразу потрапляють у кров;
  2. складним вуглеводам для розщеплення потрібна ферментація;
  3. процес ферментації їжі та підвищення рівня глюкози в крові, у свою чергу, запускає механізм вироблення інсулінового гормону підшлунковою залозою – інсулінова хвиля (інсуліновий відгук).

Далі інсуліну необхідно з’єднатися з глюкозою і «пройти» по кровотоку в м’язову або жирову тканину. Без інсуліну клітинні мембрани цих тканин абсолютно непроникні для глюкози.

Необхідна кількість глюкози відразу ж використовується організмом підтримки життєдіяльності.

Частина глюкози після полімеризації перетворюється на глікоген, відкладається в печінці та м’язах.

  • печінковий глікоген підтримує нормальний рівень глюкози у крові між прийомами їжі;
  • м’язовий зберігається в запасах для «допомоги» в екстремальних ситуаціях, але переважно використовується при тривалих або пікових фізичних навантаженнях;
  • решта, пов’язана інсуліном, глюкоза відкладається у жирових клітинах.

Порушення чутливості жирових клітин до інсуліну, спричинене порушенням вуглеводного обміну, призводить до пострецепторного порушення обміну глюкози – вісцерального ожиріння, яке з часом призводить до цукрового діабету за 2-м типом.

Якщо підшлункова залоза неадекватно реагує на підвищення цукру в крові (виробляє недостатню кількість гормону), у кровотоку постійно присутня дуже велика кількість незасвоєної глюкози, розвивається інсулінозалежний діабет.

Надлишок інсуліну змушує використовувати запаси печінкового глікогену, перетворюючи його назад на глюкозу. Печінка, позбавлена ​​глікогену, подає команду SOS, цим викликає хибне почуття голоду. Виникає замкнене коло, яке призводить до ожиріння, метаболічного синдрому та ЦД 2.

Виявилося важливим знати, рахунок яких продуктів буде задоволена потреба організму в глюкозі. Наприклад, 10 г вуглеводів міститься:

  • у десертній ложці меду (13 г);
  • у половині середнього яблука (100 г);
  • у порції (100 г) тушкованої квасолі;
  • у 20 грамах білого хліба.

Легкозасвоювані вуглеводи меду швидко потраплять із шлунково-кишкового тракту в кров’яне русло, а полісахаридам яблука, бобів або хліба буде потрібно деякий час для розщеплення. Крім того, з однакової кількості вихідних вуглеводів вийде різна кількість глюкози. Саме для такого порівняння продуктів і запроваджено поняття глікемічного індексу.

Глікемічний індекс

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Глікемічний індекс (ГІ) характеризує ступінь засвоєння складних вуглеводів із продуктів харчування та наступний рівень насичення крові глюкозою.

Величина ГІ залежить від здатності складних вуглеводів до розщеплення під впливом травних ферментів та від цілого ряду «зовнішніх» факторів, пов’язаних з вирощуванням, виробничими технологіями, умовами зберігання та кулінарною обробкою продуктів харчування.

Значення ГІ визначали дослідним шляхом – після прийому певного продукту, протягом 2-х годин через кожні 15 хвилин проводився аналіз крові на цукор. Природно, що з такого порівняння поведінки харчових вуглеводів і складання таблиці, за точку відліку взяли звичайну глюкозу – засвоєння 100 р = 100% чи 1 р глюкози дорівнює 1 умовної одиниці ГИ.

Глікемічне навантаження

Одночасно з ГІ було введено поняття Глікемічне навантаження (ГН), адже на метаболізм вуглеводного обміну впливає не лише будова вуглеводів, а й їхня безпосередня кількість.

ГН дозволяє охарактеризувати навантаження на підшлункову залозу, яке випробовується при виробленні необхідної кількості інсуліну у відповідь на певний продукт харчування. Наприклад, навантаження від 50 г вуглеводів картоплі виявляється у 3 рази вище, ніж від тих самих 50 г вуглеводів вермішелі. Деякі вважали це за низький показник навантаження.

Для розрахунків таких навантажень прийнято формулу – ГН = ГІ продукту * кількість вуглеводів в 100 г / 100.

Градація сумарного добового глікемічного навантаження: висока. Особам, які потребують дотримання низьковуглеводної дієти, рекомендована ГН = 80 – 100.

Інсуліновий індекс

Розвиток дослідницьких технологій і сучасний інструментарій дозволили провести ряд досліджень і точно оцінити не тільки величину глюкози, що потрапила в кров, але й час, за який інсулін допомагає звільнитися від неї.

Для введення поняття інсулінового індексу послужило поштовхом ще й знання того факту, що не тільки вуглеводи дають команду підшлунковій залозі виробляти інсулін. М’ясо і риба – продукти, які містять вуглеводи чи характеризуються їх низьким вмістом, у процесі перетравлення, як і сприяють вкидання інсуліну в кров.

Інсуліновий індекс (ІІ) – величина, що характеризує продукт харчування з погляду інсулінової відповіді на нього. Цей показник особливо важливий для діабетиків типу 1 і дозволяє більш точно прогнозувати величину інсулінової ін’єкції.

Автором методики та запровадження терміну ІІ є австралійський професор дієтології Джанет Бранд-Міллер.

Саме під її керівництвом і було протестовано 38 продуктів харчування.

У піддослідних після прийому одного з продуктів протягом 2 годин через кожні 15 хвилин брали кров для аналізу ГІ та ІІ. Для оцінки ІІ товарів за 100% стандарт був прийнятий інсуліновий викид, отриманий у відповідь захоплення глюкози вуглеводів білого хліба від порції 240 ккал.

Всі інші дози також відповідали 240 кілокалоріям. В результаті аналізів з’ясувалося, що ГІ та ІІ показники підвищення глюкози та викиду у відповідь інсуліну як правило збігаються – коефіцієнт парної кореляції 0,75.

Деякі безвуглеводні продукти, наприклад, яловичина, риба та яйця прогнозовано дали викид інсуліну.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Очікування виявлення ІІ у м’яса, яєць та риби виправдалося, але вразило своїми величинами – 30-59.

Несподіваним відкриттям стала поведінка молочних продуктів (крім сиру). Особливо вразили цифри, показані йогуртом – ГІ 35 та ІІ 115!

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Вчені поки що не можуть пояснити, чим викликано невідповідність ГІ та ІІ молочних продуктів, і чому вони дають вищі показники інсулінового відгуку, ніж просто прийом лактози розчиненої у воді. Більш того, і, що особливо парадоксально, не виявлено жодного зв’язку між збільшенням ваги та споживанням молочних продуктів.

Практичне застосування ГІ та ІІ

Загальна рекомендація для всіх, крім інсулінозалежних діабетиків – порівнюючи два параметри, необхідно більше орієнтуватися на ГІ, а далі вже пристосовувати свій раціон харчування під ІІ та інші параметри. Але й нехтувати ІІ не варто – підвищений виробіток інсуліну виснажує інсулінову залозу, дає команду накопичувати жир, а не використовувати резерви вже наявного.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Правильне харчування

Діабетикам слід дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Не комбінуйте швидкі вуглеводи з ненасиченими жирами – здобні пиріжки не варто вживати з м’ясом, не запивайте м’ясні страви солодкими напоями.
  • Обмежте зовнішнє поєднання білків із вуглеводами – наприклад, сир + мед.
  • Віддайте перевагу продуктам з комбінацією «вуглеводи + ненасичені жири»: сьомга, авокадо, горіхи; кунжут та насіння соняшника, льону, гірчиці; соєві боби та шоколад.
  • Вибирайте продукти з низьким та середнім ГІ, і слідкуйте за сумарною добовою ГН. Застосовуйте всі відомі кулінарні прийоми зниження ГІ.
  • Сніданок повинен складатися переважно з білків — класичний американський сніданок «пластівці з молоком (йогуртом) і апельсиновий сік» змушує організм «прокинутися» великою секрецією інсуліну.
  • На вечерю плануйте вуглеводні продукти. Білки та жири ввечері гарантовано призводитимуть до викидів інсуліну під час сну.
  • Для гормонально залежних діабетиків – не вживайте молочних продуктів у другій половині дня.
  • Не перекушуйте молочними продуктами.
  • Не купуйте продукти з написами «дієтичний», «знижену калорійність» і «знежирений». Така інформація насправді свідчить про те, що натуральні жири були замінені вуглеводами.
  • Уважно вивчайте продуктові етикетки щодо вмісту мальтодекстрину, солоду, ксилози, кукурудзяного сиропу та інших замінників цукру.

Читайте також:   Таблетки мегаплекс інструкція із застосування, ціна та відгуки

На закінчення нагадаємо, що крім дотримання дієти, щоденних фізичних навантажень та прийому ліків, для хворих, які страждають на цукровий діабет або перебувають у переддіабетичному стані, рекомендуються регулярні обстеження:

  • самоконтроль рівня артеріального тиску крові – щоденно;
  • відвідування офтальмолога – кожні 6 місяців;
  • аналіз на HbA1c-глікозований гемоглобін – кожні 3 місяці;
  • загальний аналіз крові та сечі – 1 раз на рік;
  • перевірка стоп – 1 раз на 6 місяців;
  • контрольні зважування – 1 раз на місяць;
  • самоконтроль рівня глюкози в крові до та після прийому їжі – 2 рази на тиждень, а у інсулінозалежних діабетиків – щодня.

Глікемічний індекс та інсуліновий індекс продуктів харчування для схуднення. Що це таке і у чому різниця? Таблиця ГІ та ІІ

Всім уже давно відомо про таке поняття, як глікемічний індекс продуктів, але мало хто знає, що, крім цього, існує ще й інсуліновий індекс. Це ще одна величина, при обліку якої можна прискорити процес схуднення. З цієї статті ви дізнаєтесь, у чому різниця між глікемічним та інсуліновим індексами, і що це таке.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Глікемічний індекс (ГІ) – це здатність продуктів харчування піднімати загальний рівень цукру на крові. Що вище глікемічний індекс, то більше вписується рівень цукру, після вживання тієї чи іншої продукту. Відповідно, чим більший рівень цукру в крові, тим більше буде вироблено інсуліну, щоб повернути цей рівень назад у норму.

Інсуліновий індекс (ІІ) – це індекс, який показує, скільки інсуліну секретує підшлункова залоза при вживанні того чи іншого продукту.

Основна різниця між глікемічним індексом та інсуліновим індексом – це різний вимір показників. Тобто, основне завдання ГІ – це вимір глюкози (тому, здебільшого цей показник застосовується до вуглеводів), а ІІ – вимір інсуліну (застосовується до будь-яких продуктів, навіть до тих, які не містять вуглеводи). Ось у цьому і криється основна відмінність.

Глікемічний індекс та інсуліновий індекс не завжди пропорційні один одному. Наприклад, сир викликає дуже великий викид інсуліну, хоча має низький глікемічний індекс та практично не містить вуглеводів.

Тобто сир слабо підвищує цукор у крові, але при цьому все одно йде сильний інсуліновий відгук. Це дуже важливий момент, особливо якщо ви хочете спалити жир, тому що інсулін перешкоджає схуднення.

Якщо ви хочете досягти хороших результатів, то при плануванні своєї дієти потрібно враховувати обидва показники, оскільки кожен по-своєму важливий.

Основні правила глікемічного індексу:

  • прості вуглеводи сильніше піднімають рівень цукру на крові, ніж складні (відповідно інсуліну виробляється більше)
  • що сильніше оброблений продукт, то сильніше він піднімає рівень цукру на крові (що більше термічна обробка вуглеводу, то більше в нього ГИ)
  • чим більше клітковини в продукті, тим слабше цей продукт підвищує рівень цукру (тому, є сенс додатково додавати клітковину до основних прийомів їжі)

До речі, колись давно вважалося, що ГІ продуктів вимірює швидкість підвищення глюкози у крові, а не її кількість. Тобто чим вище ГІ, тим швидше піднімається рівень цукру в крові (можливо, ви й зараз так вважаєте).

Думаю, ви не раз спостерігали, коли люди відразу після тренування з’їдають швидкі вуглеводи (наприклад: банани), щоб максимально швидко поповнити енергетичні запаси організму (закрити білково-вуглеводне вікно).

Але фішка в тому, що ГІ це не швидкісний показник, а кількісний.

Тобто, не важливо, що ви з’їсте (банан, ГІ якого – 65/яблуко, ГІ якого – 30 або ж вівсянку, ГІ якої – 40), все одно пік цукру настане через один і той самий проміжок часу. Швидкість буде у всіх однакова, але кількість цукру (пік) – різне. У банана буде найвищий показник цукру, тому що має найвищий глікемічний індекс.

Зверніть увагу на картинку!

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Тут ясно показано, що часовий відрізок однаковий, але кількість глюкози різне. Також тут можна побачити те, що чим більше був підйом глюкози, тим більше буде потім просідання вниз (сильно просяде рівень цукру в крові). Для тих людей, які сидять на дієті з метою схуднути, це добре і погано:

  • ДОБРО – тому що, чим нижчий рівень цукру в крові, тим швидше відбувається схуднення
  • ПОГАНО – тому що, чим нижчий рівень цукру в крові, тим сильніший голод (хочеться їсти)

Маніпуляція з такими показниками, як ГІ та ІІ може дуже сильно, як прискорити спалювання жиру, так і сповільнити. У дієті можуть бути продукти як з високим ГІ та ІІ, так і з низьким. Але, у певних пропорціях, та у певний час. Тут і криється секрет у тому, як є торти і худнути.

Якщо ви хочете правильно налаштувати своє харчування, щоб прискорити процес схуднення, я можу вам у цьому допомогти. Тільки уявіть… Ви будете їсти солодощі та худнути! Зв’яжіться зі мною через цю сторінку – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Щоб вибрати правильне меню, необхідно враховувати деякі правила. Дотримання цих правил допоможе вам тримати ваш рівень інсуліну в нормальних межах (не буде понад стрибки інсуліну після прийому певної їжі).

Основні правила поєднання ГІ та Інсулінового Індексу:

  • не поєднуйте вуглеводи та білки в одному прийомі їжі
  • не поєднуйте вуглеводи та білки з тваринними жирами
  • можна поєднувати вуглеводи та білки з рослинними жирами
  • потрібно поєднувати вуглеводи та білки з клітковиною

Якщо ваша мета – схуднення, то намагайтеся дотримуватись цих правил і вибирайте продукти харчування з низьким (середнім) глікемічним та інсуліновим індексами. Низькі та середні значення мають коефіцієнт 1 – 60. Нижче ви можете побачити зразкове меню та таблиці.

Одна таблиця відноситься до ГІ, а інша до ГІ. Використовуйте дані таблиці, щоб підібрати унікальне меню. Але, так само не забувайте, що в дієту можна додавати продукти з високим ГІ та ІІ.

При правильному формуванні меню, ці продукти прискорюють втрату жиру (їжмо тортики і худнемо :))

Тут немає солодощів, тому що їх потрібно додавати в індивідуальному порядку. Для кожної людини це буде своя кількість (комусь можна багато і щодня, а комусь мало й у певні дні).

PS Якщо ви хочете схуднути, але при цьому у вас велика маса тіла (багато жиру) і ви є новачком у цій темі, то на початкових етапах можете не морочитися з ГІ та ІІ.

Зараз вам це не зіграє особливої ​​ролі. Перше, що вам слід зробити, – це відредагувати своє меню, щоб отримати дефіцит калорій.

При цьому можете поєднувати їжу як хочете, ви все одно худнутимете (за умови дефіциту калорій).

Коли у вас буде вже більш-менш суха статура, і ви перестанете худнути, тоді є сенс задуматися про ГІ та ІІ продуктів. У цей момент коригування меню за правилами запустить спалювання жиру. Або, можете використовувати маніпуляцію цими показниками, щоб прискорити процес схуднення.

Таблиця продуктів харчування з високим глікемічним індексом

НайменуванняВИСОКИЙ ГІ (61 – 100)
Ананас65
Кавун70
Батат74
Банан65
Вафлі65 – 80
Запіканки65 – 90
Зефір80
Родзинки65
Карамель70 – 85
Відварна картопля70
Картопля смажена/печена95
Картопляне пюре90
Каша манна75
Каша пшенична70
Кукурудза70
Кукурудзяні пластівці85
Кус – кус65
Мед80
Морква відварена85
Борошно пшеничне вищого гатунку70
Борошно рисове95
Оладки із пшеничного борошна62
Тістечко70
Пончики76
Попкорн85
Пряники65
Рис білий70
Буряк (відварений)64 (70)
Сухарі мелені для панування74
Сухофрукти67
Сирки та маси сирні70
Тости з білого хліба100
Гарбуз75
Фініки100
Халва70
Пшеничний хліб з борошна вищого гатунку65
Хліб рисовий85
Хліб чорний65
Хлібці пшеничні75
Пластівці пшеничні73
Хліб (батон) з білого борошна80
Чіпси70

Таблиця продуктів харчування з низьким глікемічним індексом

НайменуванняНИЗЬКИЙ ГІ (1 – 60)
Абрикос35
Алича25
Апельсин40
Арахіс15
Баклажан10
Вермішель35 – 60
Вино15 – 30
Виноград45
Вишня25
Горошок30 – 40
Гранат30
Грейпфрут25
Гречана крупа55
Гриби10
Груші33
Диня45
Зелень (петрушка, щавель, салат, цибуля тощо)1 – 15
Ікра баклажанна/кабачкова15
Інжир35
Йогурт30 – 50
Кабачки15
Капуста (всі види)10 – 15
Каша вівсяна40
Крупа перлова25
Каша пшоняна50
Каша ячна50
Квас45
Аґрус40
Курага30
Лікер15 – 30
Макарони (спагетті)60
Макарони (спагетті) із суки грубого помелу38
Маліна30
Манго55
Мандарин40
Олія арахісова32
Молоко25 – 35
Морква сира35
Морозиво60
Наливки15 – 30
Огірки25
Горіхи грецькі15
Перець солодкий10 – 15
Персики30
Печиво50 – 60
Помідори10
Редіс / Репа15
Рис дикий/коричневий55
Насіння соняшника8
Слива25
Вершки30 – 40
Смородина30
Соки (овочеві та фруктові)15 – 40
Сосиски28
Томатний соус52
Суп – пюре40 – 60
Сухарі50
Квасоля30 – 40
Фініки сушені40
Хліб зерновий40
Хліб з висівками50
Хліб із цільного борошна35
Житній хліб40
Хурма45
Черешня25
Чорнослив25
Часник10
Сочевиця27
Чорний гіркий шоколад25
Шоколад молочний35
Яблука30
Ягоди (всі види)25 – 35

Читайте також:   Зокор інструкція із застосування, ціна, відгуки та аналоги

Таблиця продуктів харчування з високим та низьким інсуліновим індексом

НайменуванняІІ
Кавун72
Апельсин60
Арахіс20
Абрикоси20
Авокадо5
Банани81
Батончики шоколадні120
Боби тушковані120
Вишня22
Виноград82
Яловичина51
Гречка40
Грейпфрут22
Зелень (петрушка, цибуля, салат тощо)10 – 12
Йогурт натуральний98
Йогурт фруктовий115
Карамель160
Картопля варена122
Кефір98
Крекери87
Курячі яйця31
Курка20
Кекси82
Кукурудзяні пластівці75
Картопля фрі74
Морозиво89
Макарони (спагетті) із твердих сортів40
Молоко90
Овочі (капуста, огірки, помідори тощо)10 – 12
Вівсянка40
Попкорн54
Перлівка22
Тістечка82
Печиво із звичайного борошна92
Пончики з джемом74
Перепелині яйця31
Рис білий79
Риба (різні види)59
Рис коричневий62
Ряжанка98
Свинина55
Сметана98
Сир45
Насіння соняшника8
Сухофрукти110
Торти82
Сир120
Квасоля тушкована120
Фініки110
Хліб (батон) білий100
Хліб зерновий55
Житній хліб96
Чіпси61
Сочевиця59
Шоколад чорний (максимум какао)22
Яблука59

З повагою, Сергій Гарбар

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Інсуліновий індекс продуктів харчування (ІІ) – повна таблиця

Живлення при цукровому діабеті засноване на постійному контролі споживаних вуглеводів. При цьому важливо враховувати не лише їхню кількість, а й якість. На допомогу діабетикам приходять такі одиниці виміру, як хлібні одиниці, глікемічний індекс та навантаження, а також інсуліновий індекс продуктів. Про нього ми й поговоримо у цій статті.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Що таке інсуліновий індекс продуктів

Інсуліновий індекс – це значення, що показує швидкість виробництва організмом інсуліну після вживання препарату. Скорочено – ІІ.

За стандарт і значення 100 взятий шматок білого хліба, калорійністю 240 ккал. Що менше значення ІІ, то менше інсуліну виробляється після їжі.

Кількість виробленого організмом інсуліну після споживання продукту також називають інсуліновою відповіддю (відгуком, хвилею).

Коротко про вуглеводний обмін та метаболізм

Хочу окремо розповісти новачкам у діабеті про те, що відбувається в організмі людини після надходження їжі. Так буде легше зрозуміти сенс інсулінового індексу.

  • Їжа надходить у організм, і вуглеводи засвоюються у кишечнику.
  • Розпавшись на сахариди, і надійшовши в кров, вони підвищують рівень цукру в крові.
  • Підшлункова залоза починає виробляти інсулін, який поглинає цукру, і переносить їх у клітини тканин систем організму.
  • Жирові тканини погано пропускають інсулін із сахаридами, тому їх називають інсулінорезистентними. Чим більше жиру в організмі, тим важче інсуліну потрапити до органів.
  • У клітинах тканин сахариди перетворюються на енергію. Їх надлишок відкладається як глікогену в печінці.
  • Коли інсуліну в організмі багато, а вуглеводів з їжі мало, інсулін починає використовувати запаси глікогену. Спустошена печінка сигналізує про нестачу глікогену почуттям голоду, змушуючи людину споживати вуглеводну їжу для поповнення запасу.

Історія обчислення інсулінового індексу

Перші згадки про ІІ були ще 1981 року. На рівні лекцій в університеті Торонто викладач запровадив таке поняття як інсулінові продукти. Наприкінці 90-х французький дієтолог Монтіньяк використовував цей термін у розробці своєї унікальної дієти, чим і викликав інтерес до теми.

У 2009 році в університеті Сіднея вже на науковому рівні провели дослідження, які лягли в основу термін “інсуліновий індекс”.

Суть експерименту була у вимірі постпрандіальної інсулінемії (через 2 години після їжі) на харчове навантаження різними продуктами, калорійністю 240 ккал на 100 грам. Було перевірено 38 основних продуктів харчування, які складають таблицю інсулінових індексів. Самостійно обчислити ІІ в домашніх умовах неможливо.

Після аналізу отриманих значень стало очевидним, що інсуліновий індекс значною мірою збігається з глікемічним індексом. Індекс кореляції становив 0,75. При цьому були продукти, у яких значення індексів дуже відрізнялися. Особливо це торкнулося білкових продуктів.

Докладніше розглянемо товари у таблицях.

Таблиця інсулінового індексу продуктів

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Але ось білкові та молочні продукти всіх дуже здивували. Інсуліновий індекс йогурту виявився 115, що значно більше, ніж, наприклад, білого рису (79). А ІІ тушкованої квасолі; — 120, що більше, ніж у білого хліба.

Такі значення поставили вчених у безвихідь. І поки що не знайдено наукове пояснення таким результатам досліджень. Багато молочних продуктів показують інсуліновий індекс вище, ніж якщо лактозу (молочний цукор) просто розчинити у воді.

Продукти з високим інсуліновим індексом таблиця

Карамель та карамельні цукерки160ІІ
Шоколадний батончик з горіхами та згущеним молоком122ІІ
Зварена картопля121ІІ
Тушкована квасоля та боби120ІІ
Йогурт із цукром115ІІ
Фініки110ІІ
Темне пиво108ІІ
Білий хліб та батон100ІІ
Кефір, натуральний йогурт і тд98ІІ
Чорний хліб96ІІ
Печиво із звичайного борошна92ІІ
Молоко будь-якої жирності90ІІ
Морозиво магазинне89ІІ
Крекери87ІІ
Кекси82ІІ
Тістечка та торти магазинні82ІІ
Виноград свіжий82ІІ
Банани81ІІ
Білий рис79ІІ
Кукурудзяні пластівці75ІІ
Пончики з джемом74ІІ
Картопля фрі74ІІ
Коричневий рис62ІІ
Чіпси61ІІ
Апельсини60ІІ
Риба59ІІ
Яблука59ІІ
Цільнозерновий хліб56ІІ

Як бачимо, квасоля, кисломолочні продукти, риба та цільнозерновий хліб опинилися у таблиці високих індексів. Це не означає, що від них слід відмовлятися. Інсуліновий індекс лише допомагає людям з інсулінозалежним діабетом краще розраховувати кількість інсуліну для ін’єкції.

Продукти з низьким та середнім інсуліновим індексом таблиця

Попкорн54ІІ
Яловичина будь-яка51ІІ
Лактоза чиста у воді50ІІ
Мюслі із сухофруктами46ІІ
Сир будь-якої жирності45ІІ
Сир будь-якої жирності45ІІ
Вівсянка свіжа40ІІ
Макарони твердих сортів варені40ІІ
Курячі яйця варені31ІІ
Грейпфрут22ІІ
Зелена сочевиця сира22ІІ
Чорний шоколад22ІІ
Вишня свіжа22ІІ
Перлівка сира22ІІ
Арахіс сирий20ІІ
Абрикоси свіжі20ІІ
Соєві боби сирі20ІІ
Капуста10ІІ
Часник сирий10ІІ
Брокколі сира10ІІ
Перець болгарський10ІІ
Баклажани сирі10ІІ
Свіжа зелень10ІІ
Гриби сирі10ІІ
Цибуля свіжа10ІІ
Помідори свіжі10ІІ
Насіння8ІІ

На подив, сир та сир показали середній інсуліновий відгук. Ця нерівномірність у значеннях молочних продуктів досі залишається загадкою.

Як використовувати інсуліновий індекс при цукровому діабеті

Вище писала, що основне застосування індексу – найкращий розрахунок дози інсуліну для ін’єкції після їжі. Але інсуліновий відгук багато в чому індивідуальний і остаточно не вивчений. Тому більше орієнтуйтесь на глікемічний індекс.

Людям, які не потребують уколів інуліну, інсуліновий індекс може допомогти скласти більш збалансований раціон, щоб уникнути великих стрибків інсуліну.

При стрибку печінка звільняє весь глюкагон і залишається “порожньою”. Вона починає сигналізувати звідси організму, викликаючи різке почуття голоду.

Людина їсть, що згодом призводить до набору ваги, метаболічного синдрому та посилення інсулінорезистентності тканин.

Також при великому виробленні інсуліну блокується виробництво ліпази, яка бере участь у «спалюванні жирів». Таким чином, жири відкладаються в організмі, збільшуючи масу жиру та інсулінрезистентність тканин.

Основи дієти з урахуванням інсулінового індексу

Найкраща методика використання таблиць ІІ при діабетичному харчуванні полягає в наступних правилах:

  • Не перекушуйте молочними продуктами. Так Ви викликаєте стрибок інсуліну, і ще більше посиліть почуття голоду.
  • Не сполучайте продукти з високим ІІ з жирною їжею. Наприклад, варену картоплю не заправляйте йогуртом. А квасоля не їжте зі свининою.
  • Намагайтеся максимально виключити продукти, які мають високий як інсуліновий індекс, так і глікемічний індекс.
  • Пиво, яке має високий індекс, не закушуйте жирними закусками.
  • Вживайте продукти з високим інсуліновим індексом у першій половині дня. Увечері віддавайте перевагу овочам та рибі. Окрім низького ІІ, вони мають низький глікемічний індекс.
  • Не поєднуйте продукти з високим індексом та низькою вуглеводністю (наприклад, молоко) з іншими низьковуглеводними продуктами. Так Ви викликаєте надлишок інсуліну, і посилення почуття голоду. Якщо Ви вирішили випити, наприклад, молока, запийте кашу. А ось, наприклад, у коричневого рису і так достатньо вуглеводів. Тому його краще з’їсти із овочами.

Інсуліновий індекс продуктів харчування

Одним із показників, який обов’язково потрібно враховувати при схудненні, є інсуліновий індекс (ІІ) продуктів. Цей індекс важливий для тих, хто активно займається спортом, прагне схуднути.

Але особливо важливий він для тих, хто хворіє на цукровий діабет. Адже від того, як в організмі виробляється інсулін, залежить стан організму таких хворих.

Інформація про цей показник вперше з’явилася 1997 року. З того часу це поняття активно використовують у сучасній медицині та дієтології.Читайте також:   Таблетки фталазол інструкція із застосування, ціна, відгуки. показання до застосування препарату

Конкретна інформація про ІІ доступна кожній людині, навіщо використовується спеціальна таблиця інсулінового індексу продуктів харчування.

Про те, що є інсуліновим індексом і для чого необхідні знання про нього тим, хто прагне схуднути, йдеться в цій статті.

Вуглеводний обмін: як це відбувається?

Для чіткого розуміння, що таке інсуліновий індекс, необхідно розібратися в процесах, що відбуваються в організмі. Отже, в ході вуглеводного метаболізму людина отримує ту кількість енергії, яка їй потрібна для життєдіяльності. Цей процес поетапно відбувається так:

  • Після потрапляння в організм складних вуглеводів відбувається процес розщеплення на прості сахариди (глюкозу, фруктозу). Через стінки кишечника вони потрапляють у кров.
  • Відбувається різке підвищення рівня глюкози в крові, що є сигналом продукції інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін – гормональна речовина, яка транспортує цукор у тканини та клітини, таким чином знижуючи його в крові. Відповідно, якщо цього гормону недостатньо, цей процес порушується.
  • В організмі частина моносахаридів використовується як “сировина” для вироблення енергії, ще частина – відкладається в тканинах, як глікоген – про запас. Глікоген важливий для організму, оскільки визначає нормальний рівень цукру в періоди між надходженнями їжі. Також з його рахунок відновлюється нормальний рівень глюкози у крові, якщо внаслідок фізичної активності відбулася її суттєва розтрата.

Отже, при дефіциті продукції гормону інсуліну розвивається діабет першого типу, тобто інсулінозалежний. Якщо вироблення інсуліну достатня, проте клітини втрачають щодо нього чутливість, то йдеться про діабет другого типу.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Якщо хворі на ці недуги досить ретельно контролюють своє харчування, при цьому враховуючи як глікемічний, так і інсуліновий індекси, то їм вдається тримати показники цукру в крові в нормі. Саме тому для хворих на діабет інсуліновий індекс є дуже важливим показником.

Глікемічний та інсуліновий індекс: у чому різниця?

Інсуліновий індекс визначає те, скільки гормону виробляє підшлункова залоза, коли в організм надходять вуглеводи з певними продуктами. Важливо розуміти, що ІІ який завжди пропорційний глікемічному індексу.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця

Синтез інсуліну в організмі можуть стимулювати не лише сахариди, а й жири, а також білки у великій кількості. Навіть якщо рівень глікемії зниження не потребує, цей процес відбувається. Так, найбільш істотний викид гормону стимулює споживання хліба, хоча його глікемічний індекс не надто високий.

Визначити інсуліновий індекс самостійно неможливо, адже це відбувається в умовах клінічних та лабораторних досліджень. Тому для визначення використовується спеціальна таблиця продуктів харчування із зазначенням ІІ.

Глікемічний індекс – це показник, який свідчить про те, наскільки швидко можуть підвищитися показники цукру в крові після надходження в організм певного продукту або страви. Цей показник визначає низку факторів, серед яких:

  • технологія приготування страви;
  • активність ферментативних реакцій у кишечнику;
  • застосування термічної обробки;
  • умови зберігання продукту;
  • комбінування коїться з іншими продуктами.

У ході досліджень вчені зазначили, що в тому самому продукті глікемічний та інсуліновий індекси не збігаються. Наприклад, ГІ у лактози більше, ніж ІІ, а ось у йогурту ІІ набагато вище, ніж ГІ – відповідно, 115 і 35. ГІ – це показник, на який орієнтуються в процесі складання дієти для тих, хто страждає на ожиріння.

Як застосовувати ці показники на практиці?

Люди, які хворіють на цукровий діабет, повинні завжди дуже ретельно складати меню. При цьому спочатку важливо враховувати глікемічний індекс, після чого підбирати продукти з урахуванням ІІ. Актуальним є облік цього показника при формуванні меню і для тих, хто має схильність до цього захворювання.

Однак і здоровим людям цей показник при складанні меню також важливо враховувати. Споживання великої кількості продуктів з високим ІІ призводить до виснаження підшлункової залози та накопичення ліпідів. При цьому організм не використовує резерв, що вже накопичився, що призводить до набору зайвої ваги і погіршення самопочуття.

Важливо враховувати ІІ і формування здорового раціону, і схуднення. Тобто фактично людина повніє не від того, що вона їсть, а залежно від того, наскільки активно в організмі виділяється гормон підшлункової залози.

Цікавим прикладом у цьому випадку може бути сир: багато хто їсть його, тому що це корисна їжа з великим вмістом кальцію.

Знежирений сир багато людей без сорому їдять увечері, не знаючи того, що під його впливом рівень інсуліну підвищується більше, ніж після шоколаду.

Слід запам’ятати ще деякі визначальні моменти:

  • високий ІІ відзначається у молока, сиру, хліба, картоплі, йогуртів, випічки;
  • середній ІІ у риби, яловичини;
  • низький ІІ у гречки, яєць, вівсянки;
  • фрукти та чорний шоколад мають теж невисокий ІІ.

Більш детально дізнатися про цей показник можна зі спеціальної таблиці.

Таблиця інсулінового індексу

У цій таблиці наведено показники ІІ деяких продуктів.

ПродуктІІ
Карамельки160
Цукерки шоколадні з нугою120
Варена картопля120
Квасоля120
Йогурт115
Сухофрукти110
Пиво108
Білий хліб100
Кисломолочні продукти98
Чорний хліб96
Молоко90
Морозиво біле89
Випічка, виноград82
Банан81
Білий рис79
Пластівці кукурудзяні75
Картопля фрі74
Коричневий рис62
Чіпси61
Апельсини60
Риба, яблука59
Хліб з висівками56
Яловичина51
Мюслі46
Сир45
Вівсянка, макарони40
Яйця31
Перловка, вишня, гіркий шоколад, грейпфрут22
Абрикоси, арахіс20
Помідор, зелень, баклажан, цибуля, часник, гриби, капуста, брокколі10
Соняшникове насіння несмажене8

Зіставляючи значення, наведені у цій таблиці, з показниками глікемічного індексу продуктів, можна дійти невтішного висновку, що у деяких видах їжі де вони збігаються.

Наприклад, ГІ у макаронних виробів високий, тоді як вироблення інсуліну вони знижують. Такі самі характеристики справедливі для сиру, рису, яєць та інших.

Тому при складанні меню для діабетиків та тих, хто прагне скинути зайву вагу, необхідно враховувати низку правил, які допоможуть сформувати меню правильно.

Як поєднувати продукти за інсуліновим індексом?

  • Білкову їжу (м’ясо, риба, молочне, гриби) не слід поєднувати з крохмальною (картопля, крупи, хліб) та швидкими вуглеводами. Білки добре поєднуються з овочами та жирами – рослинним та вершковим маслами.
  • Крохмалисту їжу не поєднують із швидкими вуглеводами (солодкості). Із жирами вона поєднується добре.
  • Швидкі вуглеводи можуть поєднуватися з жирами.
  • Овочі не слід поєднувати зі швидкими вуглеводами.

Також існує ряд рекомендацій щодо суміщення, які слід враховувати діабетикам:

  • Найбільш оптимальним поєднанням з погляду ІІ для діабетиків є риба та овочі.
  • Не можна поєднувати сахариди і жири, що легко засвоюються: наприклад, м’ясні страви не можна запивати солодкими напоями.
  • Важливо обмежити поєднання вуглеводів та білків: є м’ясні та рибні страви без гарніру, не додавати мед до сиру тощо.
  • По можливості термічно їжу потрібно обробляти мінімально.
  • На сніданок діабетикам рекомендується їсти білкову їжу.
  • На вечерю варто віддати перевагу складним вуглеводам, так як вони активізують вироблення гормону підшлункової залози довго, але в невеликих кількостях.
  • Ті продукти, які на упаковках значаться як дієтичні, вибирати не варто, тому що в них, як правило, жири замінюють вуглеводами.
  • Сир має високий ІІ, і після його споживання в організмі відбувається дуже активна продукція інсуліну.

Складання раціону з урахуванням ІІ

При формуванні правильного раціону для тих, хто худне і спортсменів, варто врахувати наступні рекомендації:

  • У меню повинні переважати білкові продукти, а також достатньо повільних вуглеводів.
  • Значення індексів повинні враховуватися, але при цьому необхідно також складати меню відповідно до індивідуальних уподобань.
  • Розподіл має бути приблизно таким: білковий сніданок, обід зі швидких вуглеводів та крохмальвмісних продуктів, вечеря з білка та складних вуглеводів.
  • Зменшити ІІ можна за рахунок зменшення кількості фруктів у меню. Замість фруктів можна частіше їсти моркву, яка має ІІ нижче. Також необхідно звести до мінімуму смажену їжу, здобу та знизити кількість споживаного йогурту.
  • Чай та кава без цукру та молока – корисна звичка, що знижує ІІ цих напоїв.
  • ІІ випічки можна знизити, якщо додавати до неї яблучне пюре замість цукру.
  • Найкорисніший у разі десерт – це чорний гіркий шоколад. Зрозуміло, зловживати їм теж годі.
  • Не варто додавати в кашу вершкове масло чи молоко. Найкраще заправляти її олією, щоб знизити ІІ страви.
  • Є м’ясо та овочі краще без гарніру, так як гарніри, наприклад, гречка, різко підвищують ІІ страви. Однак якщо кашу їсти окремо від м’яса, цього не станеться.
  • Важливо споживати продукти з високим ІІ окремо від тих продуктів, які мають ГІ високий. Наприклад, якщо до вівсянки додати молоко або мед, то ця страва призведе до інсулінового сплеску.

Висновки

Інсуліновий індекс – це поняття, яке важливо правильно інтерпретувати тим, хто має намір схуднути чи покращити стан здоров’я. Саме від цього значення продукту залежить те, як їжа впливає на вироблення інсуліну.

І якщо врахувати це значення, то можна зробити висновок, що погладшати можливо навіть від тих продуктів, які вважаються дієтичними. Коли вчені виділили цей показник, то стало зрозуміло, що не лише солодощі та випічка можуть бути причиною появи зайвих кілограмів.

Адже гормон підшлункової активно виділяється і після споживання сиру або йогурту, які більшість людей вважають «нешкідливими» з точки зору дієти.

Тому варто враховувати цей показник і при складанні дієти звертати увагу не тільки на глікемічний, але і інсуліновий індекс. А люди, які хворіють на діабет, повинні вивчити основні показники ІІ, щоб формувати максимально здорове та правильне для себе меню.

Залишити відповідь