Якщо ваш малюк на грудному вигодовуванні, вас може хвилювати питання харчування. З цієї статті ви дізнаєтеся, що корисно їсти мамі, що годує, щоб ви з малюком отримували всі необхідні елементи, а яких продуктів варто уникати.
Чи потрібно дотримуватись спеціальної дієти?
Дотримуватися будь-якої дієті мамі, що годує, не потрібно. Намагайтеся харчуватися збалансовано і їсти корисні продукти, щоб підтримувати лактацію та годувати малюка.
Під час грудного вигодовування, як і в звичайному житті, важливий збалансований раціон, що включає фрукти, овочі, цільнозернові, продукти з високим вмістом білка та продукти, багаті на кальцій та мінерали. Щоб бути у формі і для підтримки лактації, мамі, що годує, потрібно 300-500 додаткових калорій на день. Ось деякі варіанти перекушування: сендвіч з цільнозернового хліба зі шматочком сиру, банан, яблуко, стаканчик йогурту.
Що потрібно їсти під час грудного вигодовування
Мамі, що годує грудьми, необхідно отримувати з їжею достатню кількість певних поживних речовин, оскільки разом із материнським молоком вони передаються малюкові. Далі зі статті ви дізнаєтеся, що корисно їсти при грудному вигодовуванні.
Продукти, багаті на кальцій
Один із найважливіших мінералів у харчуванні — це кальцій, він відповідає за здоров’я наших кісток. Мамі, що годує грудьми, потрібно отримувати 1000 мг на день (1300 мг мам у підлітковому віці). Дослідження показали, що під час годування груддю жінки втрачають близько 3-5% кісткової маси. Щоб компенсувати цю витрату, потрібно їсти достатньо продуктів, багатих на кальцій. Намагайтеся, щоб кожен день у вашому раціоні було три порції молочних продуктів, наприклад чашка молока, кілька шматочків сиру, стаканчик йогурту. Є й рослинні джерела кальцію:
- соки, збагачені кальцієм
- тофу
- кейл, шпинат, брокколі
- квасоля
- пластівці для сніданку, збагачені кальцієм
Якщо вам здається, що ви вживаєте недостатньо кальцію, лікар може порекомендувати приймати препарат кальцію (у складі не повинно бути черепашок устриць, тому що вони містять свинець).
Продукти, багаті на фолієву кислоту
Для здорового розвитку малюка мамі, що годує, потрібно в день отримувати мінімум 400 мкг фолієвої кислоти. Ваш лікар може порекомендувати вам відповідний вітамінний комплекс. Намагайтеся їсти продукти, багаті на фолієву кислоту: шпинат, цитрусові, м’ясо, печінку курки та різноманітні бобові. Також можна купити хліб, пластівці та крупи, збагачені фолієвою кислотою.
Продукти, багаті на вітамін D
Для підтримки здоров’я кісток, крім кальцію, необхідний вітамін D. Один із найефективніших способів заповнити запас вітаміну D – це провести час на сонці. Але це небезпечно з огляду на ризик виникнення раку і не завжди практично.
Постарайтеся включити у свій раціон продукти, багаті на вітамін D:
- лосось
- макрель
- збагачене молоко або апельсиновий сік
- йогурт
Денна доза вітаміну D, рекомендована лікарями, – від 400 до 1000 МО. Наприклад, 100 г приготовленого лосося – це 477 МО, банку консервованого тунця у воді – 154 МО, а чашка збагаченого апельсинового соку – 137 МО. Крім вітаміну D, лосось, тунець і макрель багаті жирними кислотами омега-3, які потрібні для зростання та розвитку мозку дитини та її зору. Достатнє вживання вітаміну D також необхідне всмоктування кальцію в травному тракті. Ваш педіатр зможе порекомендувати добавку з вітаміном D для вашого малюка. Вітамін D дуже важливий для дітей, що знаходяться виключно на грудному вигодовуванні, тому що, якщо його недостатньо в грудному молоці, виникає ризик рахіту – розм’якшення та слабкості кісток.
Продукти, багаті білком
Мамам, які годують грудьми, потрібно з’їдати 150-200 г білка на день. Білок необхідний формування та відновлення тканин організму. Щоб отримувати потрібну кількість, намагайтеся з’їдати дві-три порції нежирного м’яса, курки або риби (одна порція – близько 100 г) на день. Ось інші джерела білка: яйця (6 г білка в одному яйці), горіхи (15 г білка у 100 г волоських горіхів), бобові (8,9 г білка у 100 г нуту). Якщо у вашій сім’ї є історія алергії на арахіс (який також багатий на білок) і ви поїли арахісу, будьте уважні і слідкуйте за реакцією дитини після годування.
Залізо
Одні з найбагатших залізом продукти – це нежирне м’ясо та зелені листові овочі. Залізо також є в рибі, збагачених залізом пластівцях для сніданку та м’яса птиці (крім білого). Найкраще залізо засвоюється з тваринних джерел. Ваш лікар може порекомендувати вам приймати залізний препарат, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатньо цього мінералу під час лактації.
Вода
Коли ви годуєте грудьми, вам більше хочеться пити. Мамі, що годує, важливо пити достатньо води кожен день. Ось простий спосіб, як це робити: випивайте склянку води при кожній годівлі.
Які продукти слід обмежити чи не їсти під час грудного вигодовування
Під час вагітності ви були дуже обережні в харчуванні і вам доводилося чимось обмежувати себе. Можливо, ви розраховували, що з народженням малюка всі «заборони» знімаються, але є деякі продукти і напої, яких варто обмежувати або уникати при годівлі грудьми.
Морепродукти з високим вмістом ртуті
Риба — важливий елемент здорового харчування, оскільки вона багата на білок і жирні кислоти омега-3. Але деякі види риб містять велику кількість ртуті, яка є небезпечною для нервової системи немовлят і маленьких дітей. Тому не варто їсти такі види: акула, риба-меч, королівська скумбрія та кахельник. Яку рибу можна їсти? Ось безпечні для раціону мами, що годує, види морських продуктів: консервований тунець (не більше 150 г тунця альбакор на тиждень, тому що в ньому більше ртуті), креветки, лосось, мінтай і сом. Якщо ви любите рибу, яку видобувають там, де ви живете, ознайомтеся з місцевими рекомендаціями щодо безпечного вживання її в їжу. Для отримання додаткової інформації про рівні вмісту ртуті у різних типах риби прочитайте рекомендації Росспоживнагляду.
Вживання алкоголю при грудному вигодовуванні
Тривале та регулярне вживання алкоголю може знизити вироблення грудного молока та негативно позначитися на здоров’ї малюка. Алкоголь також змінює смак молока, і малюк може відмовлятися від грудей та вередувати. Тому від вживання алкоголю під час годування груддю краще відмовитись. Якщо ви хочете випити алкоголь, обмежтеся одним напоєм. Ви можете випити його після того, як погодувати / зцідити молоко, і почекати мінімум дві години до наступного годування / зціджування – стільки часу потрібно на розщеплення алкоголю в організмі.
Вживання напоїв з кофеїном при грудному вигодовуванні
Зазвичай при грудному вигодовуванні без шкоди для малюка можна випивати на день до трьох напоїв, що містять кофеїн. Якщо перевищити цю кількість, реакцією малюка може бути занепокоєння та дратівливість. Майте на увазі, що кофеїн міститься не лише у каві. Кофеїн є в деяких сортах чаю, газованих напоях, шоколаді. Зважайте на це, розраховуючи своє денне споживання кофеїну.
Вживання напоїв із високим вмістом цукру
Намагайтеся обмежити або виключити зовсім напої з високим вмістом цукру, включаючи прохолодні напої, сік та холодний чай. Натомість пийте багато води.
Про вітаміни
Ваш лікар може порекомендувати вам продовжити приймати вітаміни, які ви приймали під час вагітності, або інший комплекс, доки ви не закінчите годувати грудьми . Йод є ще одним важливим мінералом під час годування груддю. Добова доза для мам, що годують – 150 мкг, ваш лікар зможе порекомендувати вам відповідну добавку. Якщо ви дотримуєтеся веганського або вегетаріанського раціону, ваш лікар може порадити приймати вітамін B12. Цей вітамін, необхідний для когнітивного розвитку малюка, міститься у більшій кількості у тваринному білку, ніж у овочах. Також лікар може порекомендувати добавку з омега-3, якщо ви не їсте рибу.
Харчові реакції, непереносимість та алергії у дітей
У малюка може проявитися реакція на грудне молоко після певних продуктів та напоїв із маминого раціону. Наприклад:
- Після того як ви з’їли боби, звичайну капусту, броколі або цвітну капусту, у малюка можуть бути газики і він може неспокійно поводитися.
- Після того, як ви поїли гостру їжу, малюкові може не сподобатися смак грудного молока.
- Ваш малюк може неспокійно поводитися і вередувати, якщо ви вжили надто багато кофеїну.
- У дитини також може розвинутись алергічна реакція на такі продукти в маминому раціоні: коров’яче молоко, сою, пшеницю, кукурудзу, овес, яйця, горіхи, арахіс, рибу чи молюсків.
Ознаки алергічної реакції у дитини:
- часте відрижка або блювота
- біль в животі
- здуття живота
- малюк підтягує коліна від болю
- кров або слиз у стільці
- твердий стілець
- висип на шкірі або запалення
Якщо у дитини утруднене дихання або набрякло обличчя, відразу ж викликайте швидку допомогу. Якщо вам здається, що дитина погано почувається після годівлі, обговоріть це з педіатром. Іноді мамі може бути корисно вести щоденник свого харчування, щоб відстежити у малюка алергії чи непереносимості , надмірне газоутворення, дискомфорт або ознаки кольк . А потім результатами спостережень ви можете поділитись із педіатром. Лікар може прописати дієту, що виключає, тобто мамі потрібно буде виключити певну їжу зі свого раціону і поспостерігати, чи зміниться реакція малюка на грудне молоко.
ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ
- Які продукти не можна їсти під час годування груддю?Під час годування груддю потрібно:
- уникати морепродуктів з високим вмістом ртуті
- намагатися не вживати алкоголю
- обмежити вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, чай та газування
- Чи можна їсти гостру їжу під час годування груддю?
- Що корисно їсти під час грудного вигодовування?
Збалансований і здоровий раціон мами під час годування грудьми – одна з перших цеглинок у благополучному розвитку дитини та спосіб подбати про себе для мами. Деякі продукти та напої варто вживати з обережністю або зовсім виключити, тому що вони можуть негативно позначатися на виробленні молока та здоров’я малюка. Дбати про малюка буде простіше, якщо мати запас всього необхідного під рукою.
