Гречка – це назва каші, звареної з гречаної крупи. Батьківщиною гречки вважається Китай, де рослина відома більше 5000 років. У на вона з’явилася в 12 столітті, а назва відсилає до того, що спочатку гречку вирощували грецькі ченці, які завезли її з Візантії.
За радянських часів ця крупа вважалася делікатесом, а сьогодні гречка – важлива складова правильного харчування. Одна з причин – унікальний склад. Гречка не тільки містить повний комплекс амінокислот, але і є прикладом повільних вуглеводів з помірним глікемічним індексом.
// Скільки вуглеводів в гречці?
Важливо розуміти, що вміст вуглеводів в вареної гречки залежить від способу приготування – і, фактично, від ступеня розварювання. До складу 100 г сухої крупи входить до 75 г вуглеводів – а при варінні дане кількість гречаної крупи перетворюється в 300-350 г каші.
Близько 30% від маси кожного зерна гречки доводиться на амілозу (вид крохмалю з повільною швидкістю засвоєння), 10% – на розчинну клітковину. Завдяки поєднанню цих компонентів гречка відрізняється середнім глікемічним індексом – порядку 45-60 одиниць, в залежності від методу приготування.
Також відзначимо, що коричневий колір гречки досягається шляхом попередньої обжарювання – в натуральному вигляді крупа має світло-зеленим кольором. Подібна гречка має більш виражений смак і вимагає більше часу для варіння – завдяки чому відрізняється низьким глікемічний індексом.
БЖУ і калорійність
Як і у випадку з будь-яким іншим натуральним продуктом, вміст вуглеводів і калорійність гречки завжди варіюється – перш за все, в залежності від умов вирощування. Будь-які таблиці складу дають усереднені дані, тоді як фактичні цифри можуть відрізнятися на 10-30%.
// Гречка – поживна цінність:
- калорійність – 343 ккал
- вміст білків – 13 г
- вміст жирів – 3.4 г
- вміст вуглеводів – 72 г
- з них клітковина – 10 г
У чому користь для здоров’я?
На відміну від пшениці, гречка – це насіння квітки. Тобто, гречана крупа вважається псевдозерновою культурою, як кіноа, амарант і просо. Завдяки цьому вона не містить в складі глютену – харчового алергену і ключового компонента білка пшениці.
Ще однією відмінністю гречки є високий вміст вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів. До складу 100 г сухої крупи входять 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14% заліза, 12% селену, 9% калію і 2% кальцію¹.
Також в гречці є вітамін Р (рутин), що поліпшує процеси кровообігу, зміцнює капіляри і підсилює здатність організму засвоювати йод.
Чи допомагає гречка схуднути?
Дослідження говорять про те, що міститься в гречці хіроінозітол покращує чутливість організму до інсуліну ². Іншими словами, це вирівнює рівень цукру в крові, знижує апетит і нормалізує почуття голоду – допомагаючи дотримуватися дієти для схуднення.
Однак сама по собі гречка не може вважатися продуктом, який веде до схуднення. В кінцевому підсумку, для зниження ваги необхідно або зменшення добового споживання калорій, або регулярні заняття спортом (знову ж таки, для підвищення енерговитрат).
Скільки білка в гречці?
У 100 г сухої гречки міститься до 13 г білка – що перевершує рис, манку, пшеничну, перлові і інші крупи. Крім цього, в гречаній крупі містяться три з восьми найбільш важливих для правильної роботи метаболізму амінокислоти (складових компонентів білка) – лізин, треонін і триптофан.
Амінокислота лізин бере участь у формуванні колагену, структурного елементу для відновлення пошкоджених тканин організму – починаючи від шкіри, закінчуючи внутрішніми органами. Дефіцит лізину негативно позначається на синтезі білка, призводить до стомлюваності і загальної слабкості.
Інша міститься в гречці амінокислота, треонін, потрібна для підтримки ефективної роботи м’язів, а також для синтезу імунних білків і травних ферментів. Третя важлива амінокислота, триптофан, необхідна для синтезу гормону радості серотоніну.
***
Гречка – один з продуктів-лідерів за вмістом корисних вуглеводів і білків. Крім цього, в її склад входять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що впливають на рівень інсуліну і поліпшують механізм використання організмом енергії з простих вуглеводів.
Наукові джерела:
