Колись овес вважався кормом для худоби та їжею бідняків. Але тепер він на столах усіх людей, які дотримуються здорового способу життя. Дізнаємося, яку користь можна отримати з вівсяної каші, і чи є від неї

Історія появи вівсяної каші у харчуванні

Овес – це однорічна рослина, що з’явилася в Монголії та північно-східному Китаї. Там вирощували цілі поля теплолюбної полби, і дикий овес почав засмічувати її посіви. Але з ним не намагалися боротися, оскільки одразу помітили його чудові кормові властивості. Поступово овес просувався північ, і витіснив більш теплолюбні культури. Він дуже невибагливий, і на Русі про нього говорили: “овес і крізь лапоть проросте”.

Вівсяну крупу дробили, плющили, перетирали в толокно і в такому вигляді їли багато народів. Особливо поширені вівсяні каші, киселі, густі супи та коржики з вівса в Шотландії, Скандинавії, Латвії, у російських та білорусів.

Користь вівсяної каші

Вівсяна каша багата на бета-глюкани, розчинні харчові волокна. Саме вони дозволяють відчувати насичення довше, повільно віддаючи енергію під час перетравлення. Бета-глюкани допомагають знижувати рівень шкідливого холестерину. У кишечнику волокна при розчиненні утворюють в’язку суміш, вона зв’язує холестерин, не дозволяючи йому всмоктуватися.

Згідно з дослідженнями, споживання 3 г розчинних вівсяних волокон знижують рівень холестерину до 20%. Саме стільки волокон знаходиться у тарілці вівсяної каші. Клітковина, якої багато в оболонці зерен, допомагає знижувати рівень цукру в крові. Таким чином, вівсянка вкрай корисна літнім людям, а також людям із захворюваннями серця та судин.

Корисна вівсянка для шлунково-кишкового тракту. Вона має властивість захищати слизову, обволікаючи її. Також вівсяна каша за рахунок нерозчинної клітковини стимулює перистальтику кишечника, виводить токсини.
У вівсяній каші багато вітамінів: токоферол, ніацин, вітаміни групи; а також різні мікроелементи: кремній, йод, калій, кобальт, фосфор та інші.

«У складі велика кількість протеїнів, що покращує стан м’язової маси. Холін позитивно впливає роботу печінки. Вівсянка незамінна при патології шлунка, підшлункової залози, жовчного міхура, печінки», – вважає гастроентеролог Ольга Пархоменко.
Все це робить вівсяну кашу ідеальним сніданком, що насичує та дає енергію на багато годин. При цьому шлунок не навантажується надмірно, адже вівсянка досить легко перетравлюється.

Калорійність на 100 г (каша на воді) 88 кКал
Білки 3 гр
Жири 1,7 гр
Вуглеводи 15 гр

Шкода вівсяної каші

«Тим, хто щодня вживає у великій кількості зернові, бобові, горіхи, слід пам’ятати, що в організмі може сформуватись недостатність деяких мікроелементів. Це пов’язано з здатністю фітатів пов’язувати катіони заліза, цинку, магнію, кальцію, і вони погано засвоюються. Фітинова кислота присутня і у вівсяній крупі. Хоча обговорюються і її позитивні властивості, все ж таки не варто їсти вівсяну кашу довго і тим більше щодня тим, хто страждає порушенням мінерального обміну (наприклад, при остеопорозі). Також це шкідливо при анемії та у дитячому віці.

Можна зменшити вміст фітинової кислоти шляхом замочування крупи хоча б на 7 годин або на ніч та додавання кислого середовища, наприклад, йогурту, соку лимона у кількості пари столових ложок», – вважає лікар дієтолог Степан Заїка .
Вживання вівсяної каші 2-3 рази на тиждень буде цілком достатнім. Але необхідно виключити її зі свого раціону людям із непереносимістю глютена.

Застосування вівсяної каші в медицині

У харчуванні при багатьох захворюваннях використовуються саме грубі збіжжя вівса: дроблені або плющені. Вони зберігаються всі корисні речовини, клітковина, і навіть їх глікемічний індекс нижче. Тому цілісні зерна вівса можна їсти при діабеті. Швидкорозварювані вівсяні каші не принесуть користі – у них багато цукру, глікемічний індекс значно вищий, а корисного майже не зберігається.

На основі вівса варять лікувальні киселі, рідкі каші на воді. Вони обволікають слизову оболонку шлунка і кишечника, стимулюють травлення. Це корисно при виразці, гастриті, запорі. Вівсяна каша гальмує хворобу, що не дає їй загостритися. Її використали для харчування хворих ще десятки років тому.

Також знижується ризик раку кишечника, який набагато вищий при застої калових мас, тобто запорі. Регулярне спорожнення, якому сприяє вівсянка, знижує ризик онкології.

Застосування вівсяної каші у кулінарії

Вівсянка улюблена багатьма, хоча готують її зазвичай просто: варять із молоком. Але є багато цікавих рецептів вівсяної каші, деякі з них навіть простіше та корисніше, ніж звичне варіння.

Вівсянка з кефіром та медом
Корисний сніданок, який дозволяє не возитися з варінням каші, а лише перемішати інгредієнти. Такий спосіб дозволяє зберегти максимум корисних речовин, а також знизити кількість спірної за своїм впливом на організм фітинової кислоти. Замість кефіру можна використовувати ряженку, йогурт, кисле молоко. Додайте улюблені горіхи або насіння.

  • Вівсяні пластівці “Геркулес” – 150 гр
  • Кефір – 300 мл
  • Мед – за смаком
  • Апельсин (або яблуко) – 1 шт

Вівсяні пластівці довгого приготування залити кефіром – може знадобитися трохи більше або менше. Додати|добавляти| рідкий мед, перемішати.

Очистити апельсин від шкірки, нарізати на кубики і додати до вівса. Розкласти кашу по порційним ємностям, апельсин можна покласти зверху чи все змішати. Можна використати баночки, формочки, миски.

Забрати на ніч у холодильник і вранці можна насолоджуватися готовим сніданком.

Карамельна вівсяна каша
Проста каша із приємним карамельним смаком. Добре подавати з порізаним бананом та мигдалем.

  • Молоко – 300 мл
  • Вівсяні пластівці – 50 гр
  • Цукрова пудра – 35 гр
  • Сіль, масло вершкове – за смаком

Взяти каструлю з товстим дном, перемішати в ній всі пластівці та цукрову пудру. Поставити на середній вогонь і перемішувати, поки цукор не карамелізується. З’явиться характерний запах паленого цукру, пластівці стануть темнішими.

Потім залити овес підігрітим молоком, перемішати, додати|добавляти| сіль|соль| і довести до кипіння. Варити на невеликому вогні ще 10-15 хвилин. Перед подачею додати вершкове масло|мастило|.

Фото: pixabay.com

Як вибрати та зберігати вівсяну кашу

Овес продається різних видів. Найкорисніший у вигляді цілісних зерен. Ця каша дуже смачна, але її складно готувати – потрібно замочувати у воді та варити цілу годину.

Тому є зручніший варіант – дроблена вівсяна крупа, яка вариться всього 30-40 хвилин. Ще простіше готувати «геркулес» – плющені зерна вівса, близько 20 хвилин. Їх можна і просто замочувати і їсти без теплової обробки, а також додавати у випічку.

Основна користь вівсяної каші – в оболонці зерен. Швидко розварюються каші, які готові через 3 хвилини після заливання окропом, позбавлені практично всієї користі. Вони зерна оброблені і очищені від оболонок, щоб швидше варитися. У ці каші додають підсолоджувачі, ароматизатори, вівсяна каша виходить дуже калорійною та «порожньою». Дуже швидко ви відчуєте голод знову. Тому краще вибирати той овес, що готується максимально довго.

Звертайте увагу на упаковку – у складі, крім вівса, взагалі нічого не повинно бути. Якщо упаковка є прозорою, подивіться, чи немає шкідників серед зерен.

Зберігається сухий овес у герметичних скляних та керамічних ємностях, у сухому місці. Після приготування вівсяна каша простоїть у холодильнику пару днів.

Залишити відповідь