М’язи тазового дна відіграють важливу роль у підтримці нормального становища органів малого тазу, крім того, вони беруть участь у регулюванні внутрішньочеревного тиску, контролюють роботу сечового міхура. У повсякденному житті ми не часто навантажуємо ці м’язи, і це призводить до різних негативних наслідків для нашого здоров’я.

Навіщо потрібно зміцнювати м’язи тазового дна?

Одним із неприємних наслідків зниження тонусу м’язів тазового дна є нетримання. Особливо часто такі моменти виникають у жінок. Це з віковими змінами чи іншими стресовими для організму подіями. Наприклад, часто еластичність м’язів тазового дна зменшується після народження малюка, коли організму потрібний деякий час для відновлення.

Для профілактики небажаних наслідків зниження тонусу м’язів можна включити комплекс вправ до своєї щоденної гімнастики, що сприяє зміцненню м’язів тазу. Далі ми докладніше опишемо ці вправи. Таке тренування буде корисним не лише жінкам, а й чоловікам, навіть коли проблем з нетриманням не спостерігається.

Що таке вправа Кегеля?

Техніка зміцнення м’язів передбачає фізичне навантаження м’язів та чергування напруги та розслаблення м’язів протягом певних проміжків часу. Для зміцнення м’язів розроблені спеціальні комплекси, найвідоміший, мабуть, комплекс вправ Кегеля. Це один із простих способів, що сприяють зміцненню м’язів і дозволяють впоратися з недугою при інконтиненції легко.

Комплекс вправ Кегеля включає тренування різної складності, які залучають м’язи інтимної зони та сприяють їх зміцненню. Цикл занять може тривати від 8 до 12 тижнів, як можна помітити перші результати.

В основі всіх вправ лежить ідея чергування кількох видів активностей:

  • скорочення м’язів,
  • виштовхування,
  • стиск.

Всі вправи можна поєднувати з гімнастикою, спрямованою на зміцнення сідничних м’язів та розвиток гнучкості кульшових суглобів, а також комплексом на розтягування задньої та внутрішньої поверхонь стегон.

Важливо виконувати ці вправи регулярно та поступово збільшувати складність та тривалість занять.

Тренування краще розпочати з невеликих вправ. На цьому етапі необхідно навчитися скорочувати м’язи, імітуючи зупинку виділення сечі. Достатньо виконувати по десять стисків, скорочень та виштовхувань, але з високою періодичністю, не менше 5 разів на день. Вправи Кегеля можна робити будь-коли і будь-де абсолютно непомітно для оточуючих. Після того, як ви впораєтеся з базовими навантаженнями, поступово збільшуйте кількість вправ – додавайте по 5 вправ щотижня. Поступово Ви зможете виконувати по 150 вправ на день.

Види активностей у гімнастиці для зміцнення м’язів тазового дна

Повільні стискування

Ця вправа має на увазі напруження м’язів інтимної зони. Спершу – напруга протягом 3 секунд, а потім розслаблення. Поступово збільшуйте час до 5-20 секунд. Між циклами вправ потрібно передбачити невелику перерву. Не забувайте про свої відчуття, важливо перебувати у комфортному стані.

Скорочення

Ця серія вправ передбачає поперемінне скорочення та розслаблення м’язів з більшою інтенсивністю.

Виштовхування

Цей тип вправ пов’язані з м’язами, які зазвичай активізуються, коли людина тужиться при стільці чи пологах.

Протипоказання до виконання вправ Кегеля

Вправ Кегеля, як і будь-яке інше фізичне навантаження, приносять безперечну користь нашому здоров’ю, але щоб не нашкодити собі, краще дотримуватися деяких обмежень.

Не слід продовжувати практику у разі виникнення больових відчуттів. Також краще утриматися від вправ при запальних процесах сечостатевої системи та в період менструації (для жінок).

У період відновлення після нещодавно перенесених травм краще уникати фізичної активності.

Як виконувати вправи Кегеля?

  1. Займіть вихідне положення – стоячи . Ноги поставте на ширину плечей і зігніть трохи в колінах. Нахиліться вперед із прямою спиною. Долонями впріться в коліна. Далі починайте дихальну гімнастику: повільний вдих та видих. На вдиху втягніть низ живота, на видиху розслабтеся і відпустіть живіт. Виконуйте вправу 10-30 разів залежно від Ваших можливостей. Для старту достатньо десяти повторень.
  1. Займіть вихідне положення – лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тіла, а ноги зігніть у колінах . На вдиху підніміть сідниці над підлогою та напружте м’язи тазового дна на 5-10 секунд і затримайте дихання. На видиху займіть вихідне положення. Виконуйте цю вправу залежно від Вашого стану та можливостей від 10 до 30 разів.
  1. Встаньте рачки і вигніть спину . Робіть почергові махи ногами від 10 до 30 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення задньої поверхні стегон.
  1. Займіть вихідне положення – сидячи на стільці . Сильно стисніть коліна до відчуття напруги в ділянці стегон і рахуйте до 10. Утримуйте напругу в м’язах. Потім розслабтеся та повторіть вправу ще 10 разів. Для цієї вправи можна використовувати м’яч. М’яч затискається між стегнами та утримується 10 секунд.
  1. Займіть вихідне положення – сидячи на сідницях на підлозі із прямими ногами . Рухайтеся вперед із прямими ногами. Чергуйте активні рухи протягом 10 секунд з розслабленням та відпочинком протягом 5 секунд. Потрібно зробити десять повторень.
Залишити відповідь