Найвідоміша жіноча гімнастика – ВПРАВИ КЕГЕЛЯ. Що це таке? Це комплекс вправ для м’язів тазу та інтимних м’язів.
Розробник цього комплексу вправ Арнольд Кегель (1894-1981) – гінеколог середини XX століття.
Вправи Кегеля – це вправи підвищення тонусу м’язів тазового дна. У повсякденному житті ці м’язи практично не задіяні, і тому з часом або під впливом факторів, що негативно впливають, вони можуть втратити свою еластичність і стати слабкими. Погіршення еластичності та послаблення м’язів тазового дна призводить до того, що м’язи перестають справлятися з основною своєю функцією — утримуванням органів малого тазу, що може призвести до різних захворювань, а також погіршення сексуального життя.
Для чого потрібні вправи Кегеля:
- для ефективної підготовки до майбутньої вагітності та успішних безболісних пологів;
- вагітним для навчання повного розслаблення тих м’язів, які зазвичай перешкоджають виштовхуванню дитини під час пологів;
- для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;
- для відновлення після пологів тканин, що зазнали сильного розтягування;
- для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;
- для довготривалої підтримки сексуального здоров’я, профілактики запальних процесів статевої сфери, протистояння дії на організм старіння.
Вправи для зміцнення м’язів тазового дна
Перед виконанням вправ потрібно спорожнити сечовий міхур, розслабитись. Під час вправ слід рівно дихати.
- Стисніть м’язи тазового дна на 5 секунд. Для початківців це відмінна вправа. Не варто перенапружувати ці м’язи, стискаючи їх надто тривалий час. Якщо 5 секунд – це дуже багато для вас, ви можете почати з 2-3 секунд.
- Розслабте м’язи протягом 10 секунд. В ідеалі ви завжди повинні робити перерву на 10 секунд, перш ніж повторювати вправи. Так м’язи відпочивають, а ви зможете уникнути напруження. Порахуйте до 10, перш ніж розпочати вправу знову.
- Повторіть вправи 10 разів. Це є одним підходом вправ Кегеля. Якщо ви почали з 5 секунд, стисніть на 5 секунд, розслабте на 10 і повторіть вправу 10 разів. Цих вправ достатньо одного разу, і вам варто повторювати такі підходи 3-4 рази на день, але не більше.
- Перейдіть до стискання м’язів тазового дна на 10 секунд за один раз. Можна підвищувати тривалість стиснення м’язів щотижня. Немає потреби робити це довше або робити більше ніж один підхід за раз. Коли досягнете 10 секунд, дотримуйтесь цього часу і продовжуйте виконувати один підхід з 10 разів 10-секундних вправ 3-4 десь у день.
- Втягуйте м’язи тазового дна. Це ще одна варіація вправ Кегеля. Щоб втягнути м’язи, уявіть, що м’язи тазового дна – вакуум. Напружте м’язи сідниць і штовхайте ноги вгору і всередину. Побудьте в цій позиції 5 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів поспіль. На все у вас має піти близько 50 секунд.
Пам’ятайте! Вправи слід робити регулярно! У такому разі результат може бути помітний через 4-6 тижнів.
