Від швидкості та стабільності обміну речовин залежить не тільки зовнішній вигляд людини, а й стан її здоров’я. Адже від цього процесу залежить, наскільки оперативно клітини організму одержують необхідні поживні елементи. Зазвичай люди прагнуть нормалізувати метаболізм у рамках дієти. Однак його поліпшення можна розглядати як додатковий спосіб лікування різних захворювань (звичайно, в комплексі з основною терапією). Розберемося, що допоможе його налагодити.
Що таке обмін речовин
У клітинах постійно відбуваються хімічні реакції. Під впливом ферментів одні які з їжею сполуки розпадаються, інші – утворюються. Це є основою життєдіяльності будь-якого організму. Сукупність цих реакцій і називають обміном речовин чи метаболізмом.
Складається процес із двох стадій:
- Катаболізм (дисиміляція) – складні молекули розпадаються на прості із вивільненням енергії.
- Анаболізм (пластичний обмін) – продукти розпаду, що утворилися на попередній стадії, поєднуються у нові складні молекули.
Так, під дією гормону інсуліну глюкоза розпадається на дві молекули лактату (молочної кислоти), вуглекислий газ та воду. Цей катаболічний процес називається гліколізом. Якщо в організмі глюкози не вистачає (через голод), глюкоза може відновлюватися. Це вже анаболічний процес – глюконеогенез.
Що таке базальний обмін
Це швидкість переробки харчування на енергію, необхідна підтримки мінімальної життєдіяльності. Вона показує, скільки калорій необхідно організму, щоб залишатися здоровим при температурі повітря 20 градусів за Цельсієм і без фізичних навантажень.
Визначається цей показник, виходячи з:
- віку;
- зростання;
- ваги;
- статі.
Існує багато методик його розрахунку. Найбільш популярною є формула Харріса і Бенедикта: 66,5 + (13,75 x маса в кг) + (5 x зростання в см) – (6,75 x вік у роках) для чоловіків та 66,5 + (9,55 x маса в кг) + (1,8 x зростання см) – (4,7 x вік у роках) для жінок.
На базальний обмін припадає до 75% споживаних калорій. Ще 10% спалюється безпосередньо у процесі травлення. Решта йде під час фізичних навантажень.
Чому відбувається уповільнення метаболізму
Чим швидше протікає обмін речовин у тілі людини, тим швидше переробляються мікроелементи, що надходять з харчуванням. Якщо він уповільнюється, органи не одержують енергію вчасно. А жири, замість спалюватися, відкладаються у вигляді зайвих кілограмів. Трапляється це з різних причин:
- вікові зміни (з роками метаболізм уповільнюється);
- спадкова схильність;
- ендокринні патології (незадовільний стан щитовидної залози, підшлункової залози, надниркових залоз);
- неправильне харчування (повна відмова від вуглеводів, дефіцит білка);
- тривале голодування;
- нестача води ;
- дефіцит вітаміну D, заліза, кальцію;
- стреси;
- інтоксикація (включаючи алкогольну).
З першими двома чинниками нічого не можна зробити. Прискорити метаболізм можна, впливаючи на решту. Здоровий спосіб життя – запорука нормального обміну речовин. Вдасться його налагодити – і з фігурою все буде гаразд.
Чи шкідливе прискорення обміну речовин
Ми з’ясували, що уповільнення хімічних реакцій призводить до того, що клітини невчасно одержують харчування. Через це починаються дисфункції різних систем організму. Отже, уповільнений метаболізм слід прискорювати. Але безмежно це також робити не можна.
Відхилення від норми у будь-який бік корисним немає. Люди страждають і від надто швидкого обміну речовин. Вони можуть бути знижена маса тіла, до виснаження. До того ж швидкість метаболічних процесів впливає тривалість життя.
Якщо вони протікають дуже швидко, прискорюється і поділ клітин. Їхній ресурс не безмежний. Чим швидше вони завершують цикл розподілу, тим швидше людина старіє. Відповідно, тривалість життя скорочується. Тому не можна перестаратися у прискоренні обмінних процесів.
Методи прискорення метаболізму
Коли люди хочуть схуднути, вони не завжди думають, що необхідно нормалізувати обмін речовин. Виснажуючи себе фізичними вправами, але при цьому неправильно харчуючись, бажаної мети не досягти. А жорстка дієта може призвести до зворотного ефекту. Організм в умовах голодування почне швидко запасати поживні речовини, і вага тільки збільшиться.
Отже, метаболізмом потрібно займатися в першу чергу. Більшість методів доступні в домашніх умовах:
- нормалізувати режим харчування;
- скоротити споживання цукру та солі;
- вести помірно рухливий спосіб життя;
- відмовитись від шкідливих звичок;
- спати не менше семи годин на добу;
- пити достатню кількість води ;
- частіше бувати надворі, вбирати сонячні промені.
Бажаючим налагодити обмін речовин, варто своєчасно лікувати найменші збої ендокринної системи. Головну роль метаболізмі грає щитовидна залоза. Її гіпофункція гальмує обмінні процеси.
Правильне харчування для нормалізації обмінних процесів
Розумне ставлення до власного харчування дозволяє налагодити, а за потреби і відновити метаболізм. Воно має бути регулярним, тобто щодня одночасно слід з’їдати приблизно однаковий обсяг.
Періодичність – не менше трьох разів на день, але краще поділити добовий раціон на п’ять-шість прийомів. Невеликі порції швидше переробляються і клітини не відчувають голодування протягом дня.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну. У сплячого обмін речовин уповільнюється природним чином, тому не можна давати організму зайве навантаження. Міфічне правило «не їсти після шести» завдасть лише шкоди, якщо людина не лягає спати о 21:00. Голод відчуватиметься гостріше, і організм перейде у режим накопичення запасів.
Продукти, що покращують обмін речовин
Важливо не тільки як харчуватися, а й чим. Окремі продукти здатні вирішити проблеми, які порушують нормальний обмінний процес. Розглянемо, звідки можна отримати елементи, необхідні ефективного метаболізму.
| Елемент | Продукти, з яких їх можна взяти |
| ➤ Білок | яйця (особливо зварені круто); м’ясо (яловичина та нежирна свинина); птах; печінка; риба; бобові; горіхи; сири. |
| ➤ Корисні вуглеводи | Рис; злакові каші; капуста; кабачки; перець; цибуля; гриби; родзинки та курага. |
| ➤ Вітамін D | риба (лосось, кета, оселедець); печінка тріски; устриці; гриби; козяче молоко; яєчні жовтки; вершкове масло. |
| ➤ Залізо | субпродукти (печінка, нирки, лівер); морська капуста; м’ясо (яловичина); горіхи; какао; кунжут; айва; гриб; пшеничні висівки. |
| ➤ Кальцій | молоко; сир; риба; горіхи; капуста; цвітна капуста та броколі; тверді сорти сиру; кунжут; зелень; бобові; виноград. |
Які продукти краще виключити
Якщо є продукти, що прискорюють метаболізм, то й ті, що його уповільнюють. Бажаючим нормалізувати процес, краще відмовитись від вживання:
- простих вуглеводів – містяться в картоплі, бананах, баштанних, кукурудзі, борошняних продуктах, солодощах;
- трансжирів – присутні у напівфабрикатах, ковбасах, майонезі, консервованих продуктах;
- штучних підсолоджувачів;
- алкогольні напої.
Найбільш спірні продукти – це сирі овочі. З одного боку, вони багаті на мікроелементи, важливі для насичення клітин. З іншого – здатні гальмувати обмінні процеси через рослинну клітковину, що міститься в них.
Для досягнення балансу дієтологи рекомендують частину овочів варити. Вогкими можна сміливо вживати ті, в яких містяться вуглеводи, вітаміни, залізо. А ті, де прискорювачів метаболізму немає, краще відварити.
Як покращити обмін речовин та схуднути
Метаболічні порушення часто спричиняють появу зайвої ваги. Відкладення жиру та набір м’язової маси – це схожі анаболічні процеси. Розрізняються вони з катаболічного погляду. Прискорення розщеплення корисне для схуднення, але стає на заваді нарощування м’язів.
Тому спортсменам рекомендують уповільнювати метаболізм, а тим, хто прагне схуднути, його треба прискорювати. У цьому допомагають:
- розминка до першого прийому їжі;
- інтенсивні аеробні вправи протягом дня;
- вживання великої кількості води;
- додавання спецій у їжу;
- вживання зеленого чаю;
- розслаблюючі заняття зниження стресу.
Іноді, щоб відновити форму, достатньо скоригувати метаболічні процеси. Це допоможе схуднути без руйнівних здоров’я дієт і навантажень на межі сил. Однак це подіє щодо здорової людини.
Препарати, які прискорюють метаболізм
Зазначимо відразу: не варто намагатися налагодити обмін речовин медикаментозним шляхом без ендокринолога. Усі препарати однак пов’язані з гормонами. Безконтрольний прийом може порушити баланс.
Призначаючи препарати, що покращують метаболізм, лікар прагне вилікувати захворювання, яке його сповільнило (гіпофункція щитовидної залози, дефіцит кальцію, йоду та інші). Також існує група медикаментів, що стимулюють обмінні процеси – метаболіки:
- анаболіки – стимулюють синтез білка;
- гіпоглікемічні засоби – сприяють розпаду глюкози;
- гіполіпідемічні препарати – регулюють рівень холестерину та фосфоліпідів.
До цієї групи можна віднести ферменти і антиферменти. Їх прийом заповнює дефіцит чи знижує підвищену концентрацію каталізаторів, необхідні протікання обмінних процесів.
Що буде, якщо не усувати метаболічні порушення
Відновлювати обмін речовин необхідно не тільки для того, щоб схуднути. Зайва вага – це лише одна із можливих загроз. Хоча і він згодом призводить до різноманітних захворювань.
Саме порушення метаболізму веде до недоотримання організмом необхідних речовин. В результаті зростає ризик:
- цукрового діабету;
- залізодефіцитної анемії;
- порушень травлення;
- безпліддя;
- уповільнення виведення шлаків з наступною інтоксикацією;
- дистрофічних процесів опорно-рухового апарату;
- затримки розвитку (у дітей та підлітків).
В ідеалі краще взагалі не допускати метаболічних порушень. Є багато способів їх профілактики, що під силу будь-якій людині. Але на деякі причини таких відхилень ми вплинути не можемо (спадковість чи вік). Тому варто уважно прислухатися до сигналів організму, щоби розпізнати уповільнення обміну речовин на ранніх етапах.
Як зрозуміти, що час покращувати метаболізм
Знати, як покращити обмін речовин в організмі, корисно. Але не менш важливо вміти розпізнати, коли це потрібно. Тіло саме підкаже, що недоотримує корисні елементи через:
- розлади травлення без видимої причини;
- коливання ваги;
- ламкість волосся та нігтів;
- болі у м’язах, не пов’язані з фізичними навантаженнями;
- висипання на шкірі;
- набряки обличчя та ніг;
- почастішали приводи для звернення до стоматолога.
Не варто думати, що це минеться само або що це нестрашно. Краще відразу звернутися до ендокринолога та здати аналізи. Основний акцент робиться на біохімічний аналіз крові та тести на концентрацію гормонів. Яких саме – підкаже лікар на основі супутніх симптомів. Далі можливі консультації із суміжними фахівцями: гінекологом, гастроентерологом, гематологом, ревматологом.
