Банан – це популярний фрукт, який цінується за свою зручність, доступність, приємний смак та багатий склад поживних речовин.
У чому полягає користь і шкоду бананів? Ключова користь банана в тому, що входить до його складу, клітковина виступає в ролі пребіотика. Проте для деяких людей це може бути шкідливо. Крім цього, в бананах міститься в три рази більше цукру, ніж клітковини — що відіграє роль при дотриманні дієти для схуднення.
Банан калорійність
Говорячи про калорійності бананів, важливо згадати, що незважаючи на досить високий вміст вуглеводів в них, банани володіють середнім глікемічним індексом (30 одиниць для зеленого фрукта і 50-60 для звичайного зрілого) — калорії банана засвоюються організмом поступово, викликаючи тривале насичення.
Один середній банан (100 г) містить близько 95 ккал.
Це робить банани порівняно ситним фруктом, адже для насичення вам не знадобиться з’їсти багато.
Що стосується користі бананів для здоров’я, то в них містяться вітаміни групи B (наприклад, один банан покриває 27% добової норми вітаміну В6), а також натуральні антиоксиданти і ряд мікро мінералів. Проте головною користю бананів є те, що вони корисні для роботи кишечника.
Банан, КБЖУ на 100 г:
- 89 ккал
- Білки — 1.1 м
- Жири — 0.3 г
- Вуглеводи — 23 г
Повна таблиця змісту вітамінів і мінералів — в кінці матеріалу.
Калорійність бананів
Зазначимо, що калорійність і вміст цукру в бананах залежить як від розміру фрукта, так і від ступеня його зрілості. Зелені банани містять більше клітковини (нагадаємо, вона не перетравлюється, а значить не містить калорій), тоді як у жовтих бананах більше простих вуглеводів — зокрема, цукру і калорій.
- Дуже маленький банан (менше 15 см, 80 г) — 70 кілокалорій.
- Маленький банан (15-18 см, 100 м) — 90 кілокалорій.
- Середній банан (18-20 см, 120 г) — 105 кілокалорій.
- Великий банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
- Дуже великий банан (більше 23 см, 150 м) — 135 ккал.
- Нарізані банани (1 склянка, 150 м) — 135 ккал.
- Пюре з бананів (1 склянка, 225 г) — 200 ккал.
Харчова цінність банану
- Вуглеводи: 23 г. Основним джерелом вуглеводів у бананах є цукру (12 г) та клітковина (2,6 г).
- Білки: 1 г.
- Жири: 0,4 г. Банани – це низькокалорійний та низькожировий фрукт.
- Вітаміни та мінерали:
- Вітамін B6: 0,4 мг (20% від добової норми)
- Калій: 422 мг (12% від добової норми)
- Магній: 31 мг (8% від добової норми)
- Вітамін C: 10 мг (6% від добової норми)
- Марганець: 0,3 мг (15% від добової норми)
- Інші поживні речовини: Банани також містять антиоксиданти, фітохімічні речовини та інші корисні для здоров’я сполуки.
Користь банану
- Джерело енергії: Банани багаті на легкозасвоювані вуглеводи, які швидко забезпечують організм енергією.
- Підтримка роботи м’язів: Калій та магній, що містяться в бананах, важливі для нормальної роботи м’язів і нервової системи.
- Здоров’я серця: Калій також допомагає регулювати артеріальний тиск, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
- Травлення: Клітковина, що міститься в бананах, допомагає регулювати роботу кишечника та запобігає запорам.
- Настрій: Триптофан, попередник серотоніну, може покращити настрій та боротися з депресією.
- Імунітет: Вітамін C та антиоксиданти, що містяться в бананах, зміцнюють імунну систему та захищають клітини від пошкоджень.
- Здоров’я кісток: Магній допомагає укріпити кісткову тканину та запобігти остеопорозу.
Шкода бананів
Кажучи про шкоду бананів, потрібно відзначити, що їх вживання не рекомендується людям з синдромом роздратованого кишечнику Згідно інформації Harvard Health Publications, у деякої кількості навіть здорових людей банани можуть стати причиною харчової алергії і здуття живота.
Крім цього, у досить рідкісних випадках, вживання в їжу бананів здатне збільшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, може знижувати кровоносні потоки до певних частин тіла. Це шкідливо для осіб, які страждають варикозним розширенням вен, а також може негативно позначитися на чоловічій потенції.
Скільки цукру в банані?
В одному середньому банані (100 г) міститься близько 12 г цукру.
Це важливо враховувати, якщо ви стежите за своїм споживанням цукру, адже банани є досить солодким фруктом.
Однак, цукор у бананах – це природний цукор, що міститься у фруктах. Він відрізняється від доданого цукру, який штучно додається до продуктів харчування.
Крім того, банани також містять клітковину, яка сповільнює засвоєння цукру організмом.
Тому, вживання бананів не призводить до такого різкого викиду цукру в кров, як вживання продуктів з доданим цукром.
Важливо зазначити, що:
- Рекомендована добова доза цукру для дорослих становить близько 25 г.
- Людям з цукровим діабетом або іншими проблемами зі здоров’ям слід проконсультуватися з лікарем щодо рекомендуємого їм споживання цукру.
Глікемічний індекс бананів
Глікемічний індекс (ГІ) бананів залежить від їх ступеня зрілості:
- Незрілі зелені банани: 42 (низький ГІ)
- Зрілі жовті банани: 62 (середній ГІ)
- Перестиглі коричневі банани: 70 (високий ГІ)
Це означає, що:
- Незрілі банани викликають невелике підвищення рівня цукру в крові після вживання.
- Зрілі банани викликають помірне підвищення рівня цукру в крові після вживання.
- Перестиглі банани викликають значне підвищення рівня цукру в крові після вживання.
Калорії банана при дієті
Високий вміст мінералів в бананах, їх відносно низький глікемічний індекс і тривале відчуття насичення, що створюється завдяки складних вуглеводів (крохмалю і клітковини), робить банани ідеальним вибором для сніданку. Але головне при цьому — з’їдати лише один банан в день.
На жаль, з-за високого вмісту крохмалю і цукру банани категорично не підходять тим, хто дотримується низьковуглеводної або безвуглеводної дієти — середній банан буде прирівнюватися до цифри в 30-40% допустимих добових цукрів.
Банани: склад і калорійність БЖУ
| На 100 г | % від норми (100 г) | В одному банані (130 г) | % від норми (130 г) | |
| Калорійність | 89 ккал | 4% | 120 ккал | 6% |
| Всього жирів | 0.3 г | 0% | 0.4 г | 0% |
| насичені | 0.1 г | 0% | 0.13 г | 0% |
| поліненасичені | 0.1 г | 0.13 г | ||
| мононенасичені | 0 м | 0 м | ||
| Всього вуглеводів | 23 г | 7% | 31 г | 9% |
| клітковина | 2.6 г | 10% | 3.5 г | 13% |
| цукор | 12 г | 16 г | ||
| крохмаль | 4 г | 6 г | ||
| Всього білків | 1.1 г | 2% | 1.4 г | 2.5% |
| Вітамін А | 64 мг | 1% | 86 мг | 1.3% |
| Кальцій | 5 мг | 0% | 7 мг | 0% |
| Вітамін D | – | 0% | – | 0% |
| Вітамін В12 | – | 0% | – | 0% |
| Вітамін С | 9 мг | 14% | 12 мг | 19% |
| Залізо | 0.3 мг | 1% | 0.4 мг | 1.3% |
| Вітамін В6 | 0.4 мг | 20% | 0.6 мг | 27% |
| Магній | 27 мг | 6% | 36 мг | 8% |
| Калій | 360 мг | 10% | 480 мг | 13% |
***
Банан — це доступний джерело калорій після силового тренування. Калорійність середнього банана становить близько 120 кілокалорій, а сумарний вміст вуглеводів — близько 25 м (приблизно п’ята частина з них припадає на цукор). Користь банана полягає в утриманні мікронунтрієнтів, так і в здатності служити пребіотиком.
