Хоча класичні рецепти багатьох соусів (насамперед майонезу та гірчиці) не містять вуглеводів — при промисловому виготовленні в них часто додають цукор. Плюс, у знежирених версіях жир можуть замінювати на варіації крохмалю, що підвищує глікемічний індекс.
Використання соусів – простий спосіб урізноманітнити звичне готування. Однак при правильному харчуванні необхідно враховувати вміст вуглеводів (а отже, і глікемічний індекс) будь-якого з них — наприклад, до складу кетчупу та гірчиці часто входить цукор.
Крім цього, для надання густоти соусам часто використовують крохмаль і споріднені з ним речовини (наприклад, мальтодекстрин ), що володіють високим глікемічним індексом. Плюс до всього, сметана містить лактозу – а вона підвищує інсуліновий індекс їжі.
Глікемічний індекс майонезу
З теоретичного погляду, глікемічний індекс майонезу має вважатися нульовим — в оригінальному рецепті соусу немає вуглеводів. Класичні інгредієнти – це яєчний жовток, олія, оцет, лимонний сік і невелика кількість спецій (у вигляді сушених трав).
Однак, на практиці, виготовлений промисловим способом майонез може містити рафіновані вуглеводи — особливо якщо йдеться про знежирену версію. При видаленні жирів текстуру доводиться відновлювати рахунок мальтодекстрина чи інших складних крохмалів.
У результаті, знежирений майонез може мати глікемічним індексом близько 60 одиниць — власне, це прямий приклад того, як харчова індустрія вводить покупців в оману, продаючи під виглядом дієтичного продукту зовсім іншу субстанцію.
ГІ сметани
При зовнішній схожості, майонез та сметана сильно відрізняються у живильному профілі. Сметана містить менше жирів – проте більше вуглеводів. У середньому 100 г сметани можуть містити до 5-7 г вуглеводів. Ця кількість рівнозначна глікемічним індексом порядку 45-50.
Калорійність сметани становить близько 200 ккал на 100 г – тоді як калорійність майонезу здатна досягати 650-700 ккал (за рахунок дуже високого вмісту жирів). Більшість видів майонезу мають 70-75% жирність – порівняно з 15-20% у випадку сметани.
Згадаємо також у тому, що рахунок змісту у складі сметани лактози її інсуліновий індекс вище, ніж глікемічний — як й у випадку з будь-якими молочними продуктами.
Вміст вуглеводів у кетчупі
Кетчуп – це соус, що виготовляється на основі томатів, цукру, оцту та спецій (сушена цибуля, часник, коріандр та інші). Хоча рецептура може широко змінюватись, зазвичай мова йде про вміст близько 25-30 г вуглеводів на кожні 100 г кетчупу. Калорійність – близько 100-120 ккал.
Однак, навіть якщо глікемічний індекс кетчупу становить близько 50-60 одиниць — глікемічне навантаження (фактично вміст вуглеводів на порцію, рівнозначну чайній ложці) досить невелика і становить лише кілька одиниць.
Проблема однорідності соусу
З погляду виробника, кетчуп може вважатися одним із найбільш “проблемних” соусів – у процесі зберігання він легко поділяється на рідину та осад. Оскільки до 80% від маси продукту посідає вода — для запобігання подібним процесам до складу додаються стабілізатори.
Частково проблема вирішується за рахунок пектину, що міститься в томатах — виду водорозчинної клітковини — здатного створювати гелеподібну речовину. Але найчастіше до складу кетчупу включають ксантанову камедь — полісахарид, що складається з залишків глюкози, що забезпечує густу текстуру соусу.
Глікемічний індекс гірчиці
Гірчиця – соус на основі цілісних або подрібнених зерен однойменної рослини. Також до складу зазвичай входять лимонний або яблучний сік, оцет або вино. Залежно від сорту, гірчиця може мати колір від блідо-жовтого до інтенсивно оливково-жовтого або жовто-коричневого.
Так звана “американська” гірчиця (використовується, наприклад, для заправки хот-догів) виготовляється з великою кількістю доданого цукру – і додатково підфарбовується куркумою. Баварська гірчиця, своєю чергою, містить карамельний сироп.
Отже, класичні варіації гірчиці (наприклад, дижонська) мають досить низький глікемічний індекс — близько 35-40 одиниць. У свою чергу, ГІ підсолоджених варіацій здатний досягати 55-60 одиниць. Калорійність зазвичай перебуває у межах 60-80 ккал на 100 р.
Гірчиця у майонезі
Через здатність виступати натуральним емульгатором (тобто забезпечувати змішування води та жиру) гірчиця часто входить до складу майонезу та інших соусів.
Крім цього, додавання гірчиці до страви допомагає запобігти згортанню білків у процесі готування — що широко використовується у французькій кухні.
Висновок
Хоча класичні рецепти багатьох соусів (насамперед майонезу та гірчиці) не містять вуглеводів — при промисловому виготовленні в них часто додають цукор. Плюс, у знежирених версіях жир можуть замінювати на варіації крохмалю, що підвищує глікемічний індекс.
За наявності харчової алергії деякі соуси повинні вживатися з обережністю – наприклад, сметана через вміст лактози. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Джерела даних:
- The Glycemic Index of Condiments, source
