Глікоген – це резерв вуглеводів, що накопичується в м’язах (і в печінці), що використовується як первинне джерело енергії при фізичних тренуваннях. Джерелом глікогену є глюкоза , що вживається з їжею (або зі спортивними напоями) .
По суті, чим більше людина займається спортом, тим ефективніше його організм запасає вуглеводи у м’язах у вигляді глікогену – тоді як за малорухливого способу життя вони вирушають у жир. Крім цього, спалювання жиру також досягається після спустошення глікогенових депо.
Глікоген – що це?
Глікоген – це тип вуглеводів, що накопичується в організмі людини. Речовину іноді називають «тваринним крохмалем», оскільки за своєю структурою глікоген схожий на звичайний крохмаль і складається із сотень і тисяч пов’язаних між собою молекул глюкози.
Джерелом для глікогену є вуглеводи із продуктів харчування. Нагадаємо, що в чистому вигляді організм не може зберігати глюкозу — її високий вміст у клітинах створює гіпертонічне середовище, що призводить до притоку води та розвитку цукрового діабету. У свою чергу, глікоген не розчинний у воді.
Після того, як рівень глюкози в крові знижується (наприклад, через кілька годин після їжі або при фізичних тренуваннях), організм починає розщеплювати накопичений в мишах глікоген до глюкози, стаючи джерелом для швидкої енергії.
Функції глікогену:
- продукт травлення вуглеводів
- головне паливо для роботи м’язів
- джерело швидкої енергії для організму
Глікоген та глікемічний індекс їжі
У процесі травлення вуглеводи з продуктів харчування розщеплюються до глюкози (жири та білки в неї конвертуватися не можуть) після чого вона потрапляє в кров. Глюкоза може бути використана тілом або для поточних потреб метаболізму, або бути перетвореною на глікоген або жир.
Чим нижче глікемічний індекс їжі, тим краще вуглеводи, що містяться в ній, конвертуються в глікоген. Незважаючи на те, що прості вуглеводи максимально швидко підвищують рівень глюкози в крові, значна частина їх конвертується в жирові запаси.
У свою чергу, енергія складних вуглеводів, що виходить організмом поступово, більш повно конвертується в глікоген, що міститься в м’язах. Саме тому дієта для набору сухої маси має на увазі вживання вуглеводів з низьким та середнім ГІ.
Де накопичується глікоген?
В організмі глікоген накопичується переважно в печінці (порядку 100-120 г) та в м’язовій тканині (від 200 до 600 г)1. Вважається, що приблизно 1% від загальної ваги м’язів припадає саме на цю речовину. Неспортивна людина може мати запаси глікогену 200-300 г, мускулистий спортсмен – до 600 г.
Також важливо, що якщо запаси глікогену в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб у глюкозі по всьому тілу, тоді як запаси глікогену у м’язах доступні виключно для локального споживання. Говорячи простими словами, під час присідань тіло використовує депо м’язів ніг, а не біцепса.
Функції глікогену у м’язах
Говорячи точніше, глікоген накопичується над самих м’язових волокнах, а саркоплазмі — оточуючої їх поживної рідини. Зростання мускулатури пов’язане зі збільшенням об’єму саме цієї живильної рідини – за своєю структурою м’язи схожі на губку, яка вбирає саркоплазму для збільшення розміру.
Регулярні силові тренування позитивно впливають на розмір глікогенових депо та кількість саркоплазми, роблячи м’язи візуально більшими та об’ємними. При цьому кількість м’язових волокон задається перш за все типом статури і практично не змінюється протягом життя людини незалежно від тренувань – змінюється лише здатність організму накопичувати більше глікогену.
Глікоген у печінці
Печінка – це головний фільтруючий орган організму. У тому числі, він переробляє вуглеводи, що надходять з їжею — проте за раз печінка здатна переробити не більше 100 г глюкози. У разі хронічного надлишку швидких вуглеводів у харчуванні ця цифра підвищується.
В результаті клітини печінки можуть перетворювати цукор на жирні кислоти. У цьому випадку виключається стадія глікогену і починається жирове переродження печінки.
Вплив на м’язи – біохімія
Успішне тренування для набору мускулатури вимагає двох умов — по-перше, наявності достатнього вмісту запасів глікогену в м’язах до тренування, а по-друге, успішне відновлення глікогенових депо після закінчення.
Виконуючи силові вправи без запасів глікогену (або без підживлення амінокислотами BCAA), сподіваючись «просушитися», ви змушуєте тіло спалювати м’язи. Для зростання м’язів важливо не так вживання білка, як наявність у раціоні значної кількості вуглеводів.
Особливо, достатнє споживання вуглеводів відразу після закінчення тренування в період “вуглеводного вікна” – це необхідно для заповнення запасів глікогену та зупинки катаболічних процесів. На противагу цьому, на безвуглеводній дієті наростити м’язи не можна.
Як підвищити запаси глікогену?
Запаси глікогену в м’язах поповнюються або вуглеводами продуктів харчування, або вживанням спортивного гейнера (суміші протеїну і вуглеводів як мальтодекстрина ). Як ми згадували вище, у процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих; спочатку вони потрапляють у кров як глюкози, та був переробляються організмом до глікогену.
Чим нижчий глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає свою енергію в кров і тим вищий його відсоток конвертації саме в глікогенові депо, а не підшкірну жирову клітковину. Особливу важливість це правило має у вечірній час – на жаль, прості вуглеводи, з’їдені за вечерею, підуть насамперед жир на животі.
Що підвищує вміст глікогену у м’язах:
- Регулярні силові тренування
- Вживання вуглеводів із низьким глікемічним індексом
- Прийом гейнера після тренування
- Відновлюючий масаж м’язів
Вплив на спалювання жиру
Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, пам’ятайте про те, що тіло спершу витрачає запаси глікогену, а потім переходить до запасів жиру. Саме на цьому факті і будується рекомендація про те, що ефективне жироспалююче тренування повинне проводитися не менше 40-45 хвилин при помірному пульсі – спочатку організм витрачає глікоген, потім переходить на жир.
Практика показує, що жир найшвидше згоряє при кардіотренування вранці на порожній шлунок або використанні інтервального голодування . Оскільки в цих випадках рівень глюкози в крові вже знаходиться на мінімальному рівні, з перших хвилин тренінгу витрачаються запаси глікогену з м’язів (а потім жиру), а зовсім не енергія глюкози з крові.
Висновок
Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози у тваринних клітинах (у рослинах глікогену немає). У тілі дорослої людини накопичується приблизно 200-300 г глікогену, що запасається переважно в печінці та м’язах. Глікоген витрачається при силових та кардіотренуваннях, а для зростання м’язів надзвичайно важливо правильно заповнювати його запаси.
