Стратегія позбавлення від зайвої ваги для жінок. Все про те, як швидко схуднути і прибрати живіт. Харчування і тренування після менопаузи. Домашнє меню для схуднення.
Як жінці скинути вагу і схуднути?
З одного боку, стратегії схуднення для жінок і для чоловіків багато в чому схожі — необхідно скоротити вживання калорій, одночасно збільшивши рівень щоденної фізичної активності. Однак на гормональному рівні існує кілька принципових відмінностей. Наприклад, за рахунок високого рівня тестостерону чоловічий метаболізм дозволяє худнути і скидати зайву вагу набагато швидше.
У матеріалі “Як схуднути чоловікові” fitness.org.ua розповідав про те, що для схуднення та позбавлення від дійсно великого пуза часто достатньо лише нормалізувати харчування. На жаль, подібна стратегія позбавлення від жиру на животі і стегнах для дівчат не підходить. Регулярне дотримання дієт часто робить організм несприйнятливим до подібних методів, вимагаючи просунутих технік схуднення.
Головною відмінністю жіночого обміну речовин є більш високий рівень лептину — гормону, який контролює голод і насичення. У спробах схуднути за допомогою суворої дієти жінки відчувають набагато більш стійке відчуття голоду. Важливо і те, що монодієти (гречана, рисова, кефір) з різким скороченням калорій можуть призводити до лептинорезистенції, порушуючи природний механізм відключення голоду.
Правильне схуднення для жінок
Дослідження говорять про те, що найбільш ефективною дієтою для схуднення є та, яка обмежує вживання вуглеводів — починаючи від безвуглеводної (або кето) дієти, закінчуючи низьковуглеводкой. Правильне схуднення для жінок завжди починається з повної відмови від вуглеводів, тобто з максимального обмеження швидких вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Крім цього, для відновлення чутливості організму до інсуліну і лептину необхідно регулярно займатися аеробними і кардіотренуваннями. При цьому важливо скорочувати добову норму калорій не більше, ніж на 15-20% — спроба схуднути на 10 кг за місяць за рахунок переходу на “кефірну дієту” лише посилить проблему зайвої ваги, активізуючи механізми захисту від небезпечного для організму схуднення.
Головні правила для схуднення:
- Обмежити норму калорій на 15-20%
- Підвищити рівень щоденної фізичної активності
- Відмовитися від вуглеводів з високим глікемічним індексом
- Обмежити насичені (тварини) жири
- Вживати більше продуктів з клітковиною
- Налаштуватися на поступовий результат
Як швидко прибрати живіт жінці?
Ще однією відмінністю жіночого організму є більш низька, ніж у чоловіків, м’язова маса. М’язи не тільки вимагають калорій, але і підтримують тіло у тонусі. В силу цієї причини при схудненні дівчатам важливо зміцнювати абдомінальні м’язи — причому не стільки прямі м’язи живота, а поперечні. Вони розташовуються вздовж талії і буквально стягують корпус, забезпечуючи підтримку внутрішнім органам.
Одним з важливих вправ, що допомагають прибрати живіт, є стійка на ліктях — планка. Хоча це вправу і не вимагає істотної кількості калорій і не здатна спалювати жир, воно зміцнює внутрішні м’язи преса, зменшуючи розмір талії. Ще однією вправою для підвищення тонусу абдомінальної мускулатури є вакуум для живота — дихальну вправу з йоги. Виконувати її можна і в домашніх умовах.
Стратегія спалювання жиру
Наявність більш високого кількості жиру в жіночому тілі пояснюється підготовкою організму до потенційної вагітності. Враховуючи стратегічну важливість жиру, організм дівчини вкрай неохоче витрачає таку важливу субстанцію при фізичних тренуваннях, воліючи працювати на глюкозі. Стратегія схуднення і збільшення залучення жиру в метаболізм будується тренуваннях в жироспалюючій зоні пульсу.
Кажучи простими словами, тренування повинні бути досить тривалими — не менше 40-50 хвилин, а їх ритм — досить активним. Підійде швидка ходьба, кручення велотренажера в швидкому темпі, аеробіка та інше кардіо. Крім цього, можуть використовуватися високоінтенсивні тренування — зокрема, за методикою Табата. Їх плюсом є і те, що вони не тільки допомагають схуднути, але і зміцнюють м’язи.
Як жінці схуднути після 50?
Одне з ключових змін, що відбуваються з жіночим організмом після клімаксу — це зниження рівня естрогену, комплексним чином впливає на метаболізм. Зокрема, змінюється чутливість організму до інсуліну, знижуючи його можливість впливати на рівень глюкози в крові та підвищуючи відсоток енергії, що запасається в жир. Дослідження говорять про те, що в середньому під час менопаузи жінки набирають від 5 до 7 кг зайвої ваги.
Крім цього, підвищується рівень стресового гормону кортизолу, що впливає на накопичення жиру в області живота. Для того, щоб схуднути жінці після 50-55 років, необхідно не тільки стежити за рівнем стресу (наприклад, з допомогою йоги), але і регулярно займатися фізичними тренуваннями з додатковою вагою — це розвиває м’язи і покращує процеси використання інсуліну, допомагаючи худнути.
Правильне харчування для схуднення
Вкотре відзначимо, що суворі монодієти, які передбачають різке скорочення калорійності харчування і вживання мінімальних порцій продуктів шкодять роботі обміну речовин. Хоча такі дієти можуть бути ефективними для схуднення в короткостроковому періоді, скинуту вагу часто повертається. Для того, щоб позбавитися від зайвої ваги назавжди, необхідно дотримуватися правильного харчування постійно.
Оскільки жіночий організм дуже чутливий до вуглеводів (швидко відправляючи надлишки в жирові депо), то схуднення завжди повинно починатися з відмови від солодкого і мучного. Другий рекомендацією правильного харчування є контроль за якістю і кількістю жирів — тваринні жири рекомендується обмежити, віддаючи перевагу рослинним маслам.
Меню для схуднення
Найкраща дієта для зниження ваги — це перегляд своїх звичок харчування, відмова від шкідливих продуктів і постійний перехід на корисні. Меню для схуднення має будуватися на ту їжу, яка вам подобається. Якщо ви віддаєте перевагу супи і каші — готуйте більше легких супів з овочами і полюбите гречку. Якщо вам подобається випічка — замініть її на корисний овсяноблин.
Сніданок — їжа, дає тривале відчуття насичення і енергію на першу половину дня
- Продукти для схуднення: курячі яйця у різних варіаціях, знежирений сир або сир, вівсяна крупа. Обов’язково з’їдайте на сніданок 1-2 невеликих фрукта. Для довгого втамування голоду допоможуть також горіхи, насіння чіа і авокадо. Кава або чай без цукру.
- Від чого відмовитися: печиво, солодкі йогурти, випічка, білий хліб з варенням і маслом, каші швидкого приготування з цукром. Допустимі тости з цільнозернового хліба, проте в невеликій кількості. Ковбаси — також у вкрай обмеженій кількості.
Обід — головний прийом їжі за калорійністю
- Продукти для схуднення: всілякі цільнозернові крупи (зелена гречка, кіноа, булгур, полба, сочевиця, бурий рис), овочі в різних варіаціях, пісне м’ясо і риба. Намагайтеся готувати на невеликій кількості рослинного масла, не використовуйте соуси і заправки (майонез, кисло-солодкий соус, кетчуп).
- Від чого відмовитися: картопляне пюре, макарони з сиром, смажена у фритюрі курка.
Післяобідній снек — коли хочеться їсти, а до вечері далеко
- Продукти для схуднення: невелика порція горіхів і натуральних сухофруктів, знежирений йогурт або сир, несолодкі фрукти. Напої без цукру.
- Від чого відмовитися: печиво, цукерки, солодкий чай або каву. Шоколад – виключно темний і в невеликих кількостях.
Вечеря — мінімум вуглеводів і максимум білків
- Продукти для схуднення: пісне м’ясо, риба, сушені гриби та інші багаті білком продукти. Виробіть звичку з’їдати велику порцію салату з свіжих овочів із заправкою невеликою кількістю оливкової олії. Також підійдуть овочеві рагу, овочеві супи та інші страви з овочів.
- Від чого відмовитися: лазанья, піца, пиріжки з картоплею, картопляна запіканка. Повністю виключіть будь десерти та солодощі на вечерю.
***
Стратегія схуднення для жінок будується на обмеженні в харчуванні вуглеводів з високим глікемічним індексом і на регулярних заняттях аеробними і кардіо тренуваннями (як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі). При цьому після 50 років жінкам необхідно починати займатися тренуваннями з додатковою вагою — для нормалізації рівнів кортизолу та інсуліну.
Наукові джерела:
