Якщо ви качаєте все тіло на одному тренуванні, увімкніть по одній вправі на кожну групу м’язів. Якщо віддаєте перевагу сплітам, виберіть один-два варіанти для кожної групи і додайте в програму занять у день ніг.
Багатосуглобові вправи, в яких нога згинається і в кульшовому, і в колінному суглобах (присідання, станова тяга, випади) краще виконувати на початку тренування. Так ви зможете повністю викластися і взяти більшу вагу, ніж якби попередньо стомили м’язи та нервову систему більш простими навантаженнями. Односуглобові вправи виконуйте наприкінці тренування.
Для максимального зростання м’язів робіть 3-5 підходів до 8-12 повторень. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні рухи в кожному підході важко. Останній підхід можете робити до відмови м’язів.
Виконання вправ з робочою вагою повинні передувати кілька підходів розминки з більш легкою штангою. Наприклад, перед присіданням зі штангою 80 кг можна зробити три підходи з кроком 20 кг: 5 разів із грифом 20 кг, 5 разів зі штангою 40 кг, 3 рази – з 60 кг.
Щоб уникнути застою у тренуваннях, періодично чергуйте вправи, а також змінюйте постановку ніг та положення стоп там, де це можливо.
Ми послідовно розповімо, як прокачати передню, задню та внутрішню частини стегна.
Які вправи виконувати для передньої сторони стегна
Тут розташовані квадрицепси – великі м’язи із чотирьох головок. Квадрицепс розгинає гомілку, яке центральна голівка — прямий м’яз стегна — також згинає стегно.
1. Присідання зі штангою на спині
Вправа задіює м’язи ніг та корпусу, добре навантажує передню частину стегна.
Візьміть штангу зі стійок, зведіть лопатки, розправте груди, випряміть спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки убік. Відведіть таз назад і присядьте до паралелі стегон із підлогою. У процесі не відривайте п’яти від підлоги та не лягайте животом на коліна.
На виході з присіду не зводьте коліна. Дивіться перед собою, концентруйтеся на роботі м’язів.
2. Присідання зі штангою на грудях
Ефективно прокачує передню сторону стегна, особливо внутрішню частина (медіальну голівку). Такі присідання безпечніше для колін та попереку, ніж варіант із вагою на спині.
Зніміть штангу зі стійок, виведіть лікті вперед, прогніть спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки убік. Присядьте до паралелі стегон із підлогою або трохи нижче та підніміться назад.
3. Випади
Добре навантажують всю передню поверхню стегна.
Якщо вам важко утримати рівновагу в цій вправі, спробуйте випади назад: вони легші, але менше ефективні.
Можна робити випади з різним обтяженням: зі штангою на плечах, із гантелями в руках, із гумкою-еспандером. Для початку краще спробувати гантелі : так буде простіше утримати рівновагу.
Встаньте прямо, візьміть до рук обтяжливі елементи, розправте плечі, випряміть спину. Зробіть випад вперед, не торкайтеся підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду: нехай між ними залишиться простір в 5-10 сантиметрів. Випряміть і повторіть з іншої ноги.
Деякі люди роблять випади у проходці залом. Якщо ваша мета – спалити більше калорій і зміцнити м’язи кора, вони можуть бути корисні. Але вони гірше прокачують стегна, ніж випади вперед дома.
4. Жим ногами у тренажері
Те саме, що й присідання, але з мінімальним навантаженням на м’язи кора та розгиначі спини. За рахунок цього ви можете взяти більшу вагу, не ризикуючи зірвати спину і краще навантажити стегна. Крім того, жим ногами прокачує передню частину стегна так само ефективно, як і розгинання ніг у тренажері, але не так сильно навантажує коліна.
Сядьте на крісло тренажеру, притисніть поперек до спинки та не відривайте до кінця вправи. Поставте ноги в нижній частині платформи: таке положення максимально завантажує передню частину стегна. Висока постановка ніг забезпечує більше навантаження на сідниці .
Під вагою платформи зігніть ноги до прямого кута в колінах, а потім вичавте її назад. У крайній точці не випрямляйте коліна повністю, залиште їх трохи зігнутими.
Які вправи виконувати для задньої сторони стегна
Тут розташовані біцепси стегна, напівперетинчасті та напівсухожильні м’язи. Вони розгинають стегно і згинають гомілку.
1. Станова тяга
Прокачує всю задню поверхню тіла: розгиначі спини, сідниці, задню сторону стегна та ікри.
Підійдіть до штанги та встаньте так, щоб гриф розташовувався над шнурівкою кросівок. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки убік. Відведіть таз назад, нахиліться із прямою спиною і візьміться за гриф так, щоб долоні були на ширині плечей.
Зберігаючи спину прямий, розігніть корпус і випряміть зі штангою в руках. Ведіть гриф дуже близько до гомілок, тоді штанга піде ідеальною траєкторією. Після розпрямлення опустіть снаряд на підлогу та повторіть вправу.
Задня частина стегна приблизно однаково прокачується у вигляді станової тяги. Змінивши варіант виконання, ви можете збільшити навантаження на інші м’язи:
- Станова тяга на прямих ногах краще розробляє литкові м’язи.
- Станова тяга сумо краще вантажит передню частину стегна: латеральну та медіальну головки та передню частину гомілки.
2. Підйоми корпусу на GHD
Добре навантажує задню поверхню стегна, а також сідниці та розгиначі спини.
Вставте стопи під валики тренажеру , витягніть корпус паралельно підлозі, руки заберіть за голову. Опустіть корпус, зберігаючи пряму спину, а потім підніміться до паралелі зі статтю або трохи вище.
Щоб ускладнити вправу, додайте вільну вагу. Якщо потрібно обтяження до 5 кг, візьміть млинець і тримайте його поруч із головою, якщо більше – покладіть на плечі бодібар, гриф або штангу.
3. Good morning
Добре навантажує і розтягує задню частину стегна, прокачує розгинач спини.
Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки направте вперед. Покладіть штангу на плечі, випряміть і трохи прогніть спину. Злегка зігніть коліна, відведіть таз і нахиліть корпус вперед до паралелі з підлогою. Випряміть і повторіть.
Тут важливо відводити таз назад та тримати спину прямою. Якщо вам не вистачає розтяжки , щоб виконувати цю вправу правильно, замініть її на іншу.
4. Болгарський спліт-присід
Спліт-присід прокачує задню поверхню стегна краще, ніж звичайні присідання, випади та кроки.
Встаньте спиною за крок від невеликого піднесення, наприклад лавки. Закиньте на височину одну шкарпетку і присядьте до паралелі стегна з підлогою. Випряміть і повторіть.
Спочатку спробуйте спліт-присід без обтяження. Якщо у вас виходить утримувати рівновагу, можете взяти гантелі або присідати зі штангою на плечах.
5. Нахил уперед на колінах
Прекрасно навантажує задню частину стегна. Якщо є можливість, виконуйте з партнером, якщо ні – спробуйте засунути ноги під тренажер чи стійку. Тільки не забудьте підстелити під коліна килимок.
Зафіксуйте ноги, витягніть корпус та стегна в одну лінію. Якомога сильніше нахиліться вперед. Але рівно настільки, наскільки вдається зберегти пряме положення корпусу і не згинатися в кульшових суглобах. Підніміться назад і повторіть.
Які вправи виконувати для внутрішньої частини стегна
Тут розташовані тонка, довга, коротка і велика м’язи, що приводять, а також гребінчастий м’яз. Всі вони наводять стегно та беруть участь у його згинанні.
1. Приведення ніг
Вправа можна виконувати за допомогою кросовера або гумової стрічки-еспандера, що зачеплена за стійку.
Надягніть кріплення кросовера на праву щиколотку і встаньте за крок від нижнього блоку правим боком до нього. Невисоко підніміть ногу убік. Подолаючи опір кросовера, приведіть праву ногу до лівої, відведіть назад і повторіть. Коли закінчите підхід, виконайте з іншої ноги. Тепер кріплення буде на лівій нозі і ви стоятимете лівим боком до блоку.
Якщо виконуєте з еспандером, зачепите стрічку за стійку на рівні гомілки і накиньте вільну петлю на щиколотку. В іншому рух те саме, що і в кросовері.
2. Копенгагенські приведення
Цю вправу можна виконувати з партнером, на петлях, грифі чи лавці. Встаньте в бічну планку на лікті, покладіть щиколотку верхньої ноги на височину або засуньте в петлю. Або попросіть партнера тримати вас за стегно та щиколотку.
Приводьте нижню ногу до верхньої та опускайте назад. Якщо робите на грифі, в петлях або з партнером, можна наводити пряму, якщо на лавці або боксі – зігнуту в коліні.
4. Відомості на тренажері
Простий і ефективний варіант для занять у залі. Сядьте на тренажер, притисніть поперек до крісла, візьміться за ручки. Зводьте ноги та розводіть назад.
Які вправи виконувати для м’язів гомілки
Форму гомілки визначають литкові та камбаловидні м’язи. Щоб навантажити литковий м’яз, потрібно розгинати стопи з прямими колінами, а ось камбаловидна краще включається, коли ноги в колінах зігнуті під прямим кутом.
Крім того, має значення швидкість: литкова краще реагує на швидкі рухи, камбаловидна – на повільні.
1. Підйоми на носок на одній нозі
Вправа прекрасно навантажує литкові м’язи.
Встаньте шкарпетками на млинець, підніміть одну ногу. Вставайте на шкарпетку та опускайтеся назад. Поступово збільшуйте діапазон, опускаючи п’яту трохи нижче. Якщо ви добре утримуєте рівновагу, можете взяти гантелі в руки.
2. Підйоми на шкарпетки стоячи
Вправа на литковий м’яз. Можете виконувати його у спеціальному тренажері або просто зі штангою на плечах. Швидко піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся назад.
3. Підйоми на шкарпетки сидячи
Цей варіант добре навантажує камбаловидні м’язи, тому виконуйте підйоми повільно. Можете виконувати вправу в тренажері або зі штангою на колінах.
Якщо вибираєте варіант зі штангою, підкладіть під носки млинець, щоб збільшити діапазон руху і в нижній точці розтягувати м’язи . Також надягніть на гриф подушку, інакше він впиватиметься в ноги.
