Як правильно худнути? Як отримати гарний рельєф м’язів ? З чого потрібно починати тренування? Чи можна досягти результату в найкоротший термін? Наскільки важлива мотивація ?

8 основних правил гарного тіла

1. Не вірте обіцянкам фітнес-гуру, які гарантують ідеальну фігуру з нуля у найкоротший термін. 

  • По-перше, запам’ятайте: універсальних методів немає. 
  • По-друге, досягти чудового результату швидко неможливо. 
  • По-третє, якщо ви хочете бути у формі « до літа », то починати підготовку слід мало не восени, збільшуючи з часом навантаження, ускладнюючи програму та поступово коригуючи харчування відповідно до поставленої мети.

Ще одна помилка, крім бажання схуднути або підкачатися швидко, це вибір дієти та програми тренувань , ґрунтуючись на рекомендаціях та порадах модних журналів. Такий шлях, як правило, призводить до виникнення помилок та питань та до відсутності результатів, обтяженого загальним перенапругою організму.

2. У кожного з нас у голові існує свій власний стандарт краси , типаж, уявлення – тому побажання наших гостей відрізняються. Одні хочуть скинути зайву вагу, інші привести м’язи в тонус і набрати м’язову масу. Але здебільшого всі, хто до нас приходить, формулюють це так – “хочу просто гарне та підтягнуте тіло “.

Дженіфер Лопес

3. Починати курс тренувань потрібно з консультації з тренером . Тільки досвідчений фахівець зможе визначити правильний напрямок. Ваш спортивний успіх залежить, насамперед, від особистої мотивації, грамотної організації процесу тренувань та правильного харчування . Необхідно завжди пам’ятати, що тренер – ваш учитель і помічник, а іноді навіть особистий психолог, але одного його бажання не буде достатньо для того, щоб досягти успіху. Тільки від вашого власного бажання та докладених зусиль залежатиме результат.

4. Швидко схуднути хочуть усі без винятку, але це не завжди так просто. Людина все життя веде певний спосіб життя, до якого його організм звикає, тому, вирішивши якось швидко схуднути, необхідно розуміти, що через ряд фізіологічних причин, різке зниження ваги може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Схуднення – це складний фізіологічний процес, темпи якого треба нарощувати поступово.

5. Отже, ми визначилися з метою – хочемо схуднути. Починати слід з коригування харчування – від цього залежить 70% успіху, і лише 30%, що залишилися, припадають на тренування. Основну частину тренувань займають кардіонавантаження – біг, ходьба , їзда на велотренажері тощо. Потім додаємо силову частину – це аеробний режим, пов’язаний із круговим типом тренувань. Я рекомендую проводити тренування з вільною вагою для того, щоб у роботі брало участь максимальна кількість м’язів в одиницю часу. Це дозволить збільшити інтенсивність спалювання жиру. Тренажери можна використовувати для опрацювання локальних зон. Оптимальна кількість підходів залежить від загальної фізичної підготовки. В середньому це від трьох до п’яти підходів, від 20 до 30 повторень.

Здорова їжа

6. У чому переваги тренажерної зали перед груповими заняттями? Все залежить від того, що саме людина хоче отримати у результаті. Тренажерний зал слід обирати тим, хто хоче не просто схуднути, а змінити структуру свого тіла, зміцнити корсет м’язів і придбати гарний рельєф. Крім того, тренування у тренажерному залі дають силу.

7. Бувають випадки, коли форма, здавалося, втрачена безповоротно. Наприклад, після вагітності , коли з’являються зайві 20 кг і більше. На повернення форми може піти загалом від 6 місяців до року. Терміни залежать від вихідного стану, причини втрати форми та часу перерви. На початковому етапі необхідно оцінити ваш фізичний стан, щоб скласти план подальших тренувань. Все починається з тренування функціональних можливостей, а точніше з кардіонавантаження та базових вправ із досить низькою інтенсивністю виконання. Основну роль грає поступове нарощування навантажень.

8. Якою є ідеальна формула підходу до створення гарного тіла? Спробуємо скласти приклад оптимального курсу:

Скільки калорій потрібно витрачати на тренування? 

За одне повноцінне тренування ви втрачаєте в середньому від 400 до 600 ккал, але цей показник індивідуальний і безпосередньо залежить від інтенсивності тренування та загальної фізичної підготовки людини. Точних даних про кількість ккал, що спалюються, на різних тренажерах немає, але чим більше м’язів бере участь у вправі, тим більше спалюється калорій.

Воду під час тренування пити необхідно, але невеликими порціями, буквально ковток між підходами чи вправами. Орієнтуйтеся на власні відчуття: відразу багато пити не потрібно, але й терпіти сильну спрагу також шкідливо.

Як потрібно харчуватись тим, хто хоче швидко прийти у форму? 

Правильне харчування має на увазі дрібне харчування, тобто 5-6 разів на день невеликими порціями, знижуючи калорійність до вечора . Протягом дня повинні бути три основні прийоми їжі та два-три перекушування. Під час перекушування слід віддавати перевагу фруктам, горіхам (фундук або кешью), овочам і кисломолочним продуктам зі зниженою жирністю, а не тістечком і печінкою.

Як отримати тіло вашої мрії?

Ось 10 простих вправ, які можна робити вдома у перервах між тренуваннями у спортзалі.

  • Присідання
  • Випади
  • Махи ніг убік або назад стоячи
  • Махи ніг стоячи в упорі рачки на підлозі
  • Віджимання
  • Прогини «човника» лежачи на животі
  • Підйом ніг лежачи на підлозі
  • Скручування або підйоми тулуба лежачи на підлозі
  • Планка (упор лежачи на ліктях). Ті, хто займається йогою, добре знають цю вправу
  • Скручування тулуба з поворотами
  • Статичні позиції на руках, позиції присіда і т.п.

І нарешті – 10 головних правил, які потрібно знати кожному, хто хоче виглядати підтягнутим, такі:

  • Поставте собі за мету візуалізуйте її. Ви повинні уявляти себе в тому стані, про який мрієте. Ціль – це ви!
  • Дійте. 
  • Проконсультуйтеся з тренером, він допоможе скласти план тренувань і коригування харчування
  • Почніть харчуватися правильно. Коригувати харчування слід лише з фахівцем
  • Не поспішайте. Швидких результатів не буває
  • Будьте постійні та послідовні у тренуваннях
  • Шокуйте м’язи. Додавайте різноманітність у тренування, м’язи це люблять
  • Слухайте себе та своє тіло. Коригуйте навантаження залежно від свого стану
Залишити відповідь