Як правильно використовувати велотренажер для схуднення в домашніх умовах? Найбільш ефективні методики і план тренувань для швидкого спалювання зайвих калорій.
Велотренажер — це один з найбільш ефективних інструментів для схуднення в домашніх умовах. Тренування на велотренажері не тільки спалюють жир на животі (у годину витрачається від 300 до 600 ккал), але і корисні для серцево-судинної системи. Крім цього, крутіння педалей безпечно для колін — на відміну від бігу.
Існує дві схеми правильного схуднення з використанням велотренажера. У першому випадку необхідно тренуватися 3-4 рази в тиждень по 30-50 хвилин, крутячи педалі з середньою швидкістю. У другому випадку тренування скорочуються до 15-20 хвилин, а крутити педалі потрібно за методикою HIIT.
// Тренажер “Велосипед”
Велотренажер — це найбільш доступний варіант кардіотренажера для домашнього спортзалу. Ряд виробників випускають тренажери компактного розміру, відповідні навіть для квартир з невеликим метражем — переважно вертикальні моделі. Горизонтальні велотренажери зазвичай більш громіздкі і використовуються в реабілітаційних і фітнес-центрах.
По суті, велотренажер ідеально підходить для схуднення будинку — крутити педалі можна одночасно з переглядом телевізора. Необхідні для спалювання калорій 30-40 хвилин проходять практично непомітно — однак тренуватися потрібно в жироспалюючій зоні пульсу, або не менше 130 ударів у хвилину. В іншому випадку навантаження недостатнє, щоб спалювати жир ефективно.
Другою схемою використання велотренажера для схуднення є високоінтенсивні інтервальні тренування за методикою HIIT або Табата. Перші 3-5 хвилин потрібно крутити педалі в середньому ритмі для розминки, потім чергуються інтервали з максимально швидким і помірним темпом. Сумарно подібна тренування на велотренажері займає до 20 хвилин, однак вимагає хорошої фізичної форми.
// Велотренажер — плюси:
- компактний розмір
- наявність дешевих моделей для будинку
- покращує роботу серцево-судинної системи
- підходить для схуднення
Типи велотренажерів
Виділяють три основних типи велотренажерів — класичні вертикальні тренажери, горизонтальні тренажери з підтримкою спини і швидкісні велотренажери («спідбайки»). Також існують велостанки, що дозволяють фіксувати звичайний велосипед в нерухомому положенні. Найбільш компактними і дешевими вважаються вертикальні моделі.
Також на вартість впливає тип маховика — магнітний або пасовий. Магнітні велотренажери мають більш плавний хід і працюють істотно більш тихо, однак коштують дорожче. При цьому рівень шуму сучасних пасових тренажерів також знаходиться в прийнятних для будинку значеннях. Зазначимо, що для тренувань за схемою HIIT найкраще підійде спідбайк.
Як худнути на велотренажері?
Як і будь-яке інше кардіо, велотренажер впливає на процеси схуднення не тільки за рахунок спалювання певної кількості калорій, але і за рахунок змін у метаболізмі. Для того, щоб позбутися одного кілограма жиру необхідно витратити 9000 ккал — або крутити педалі без зупинки цілу добу. Користь від 30-хвилинного тренування полягає насамперед у впливі на обмін речовин.
У матеріалі про те, як прискорити метаболізм ми згадували, що щоденний рівень фізичних навантажень вносить істотний внесок у те, як саме тіло витрачає калорії — включаючи час без тренувань, коли ресурси організму відновлюються. Регулярні тренування на велотренажері допомагають оптимізувати рівень цукру в крові — що непрямим чином призводить до зниження апетиту.
// Користь велотренажера:
- безпечний для колін
- розвиває м’язи ніг і сідниць
- тренує дихальну систему
- оптимізує рівень цукру в крові
Скільки калорій витрачається?
Як і у випадку зі звичайним велосипедом, велотренажер забезпечує спалювання від 300 до 600 ккал на годину. Більш точна цифра залежить від ваги людини і від швидкості крутіння педалей — чим швидше ви їх крутіть, тим вище навантаження, тим більше калорій спалюється. Крім цього, частина калорій витрачається організмом і у відновний період — близько 100-200 ккал.
Наприклад, при вазі тіла 50 кілограмів безпосередні витрати калорій при часових тренування на велотренажері складають 150-230 ккал при швидкості 9-15 км/год, 240-350 ккал при швидкості 15-20 км/год і 450-500 ккал при швидкості 20-25 км/ч.
// Як правильно займатися на велотренажері?
П’ятнадцять хвилин чергування швидких і повільних інтервалів крутіння педалей велотренажера — використання методики HIIT — краще для спалювання жиру, ніж монотонна тренування в середньому ритмі протягом години. Ефект досягається за рахунок того, що організму доводиться адаптуватися до змін навантаження, задіявши швидкі і повільні м’язові волокна.
Крім цього, не забувайте про те, що після кожних 15-20 хвилин, проведених на велотренажері, рекомендується робити невелику розминку. У розминку повинні входити вправи на прес, присідання, віджимання від підлоги та інші вправи. По суті, велотренажер ідеально підходить, для того, щоб накачати прес вдома — він спалює калорії і допомагає домогтися рельєфності кубиків м’язів живота.
// План тренувань на велотренажері:
- 3-4 тренування в тиждень
- 30-50 хв в середньому темпі або 15-20 хв HIIT
- розминка кожні 15-20 хвилин
- частота пульсу 60-70% від максимуму
Інтервальне тренування на велотренажері
Інтервальне тренування на велотренажері починається з обов’язкової розминки та підготовки до навантажень. Потім слідують 3-5 хвилин крутіння педалей в середньому ритмі. Після цього основні 15-20 хвилин тренування HIIT — рекомендується чергувати 1 хвилину максимально швидкого крутіння педалей з 1.5-2 хвилинами в повільному ритмі для відновлення дихання.
Зазначимо, що подібні тренування на велотренажері мають ряд протипоказань. Вони не підходять для людей, що страждають серцево-судинними захворюваннями і категорично протипоказані при підвищеному кров’яному тиску. Крім цього, як і при використанні велотренажера в звичайному режимі, людям з хворою спиною і проблемами в попереку необхідна обережність.
***
Велотренажер — це один з найбільш ефективних інструментів для схуднення в домашніх умовах. Крутіння педалей не тільки спалює калорії під час тренування, але й передбачає енерговитрати у відновний період. До плюсів велотренажера відносяться його компактність, мінімальне навантаження на коліна (на відміну від бігу), а також користь для серцево-судинної системи.
