Харчування для підвищення імунітету — які вітаміни і мінерали допомагають роботі імунної системи? Способи та рекомендації для зміцнення природного імунітету.
Люди зі слабким імунітетом більше схильні до ризику виникнення простудних захворювань. Хоча ліки для лікування або профілактики коронавіруса поки не існує, підвищення імунітету натуральними способами однозначно має сенс під час пандемії.
Зокрема, в період закінчення зими жителі Росії схильні до дефіциту вітаміну Д, що впливає на роботу імунної системи. Нестача вітаміну С також впливає на перебіг простудних інфекцій. Згідно з новітніми дослідженнями, цей вітамін може бути корисний і при коронавірусі.
// Що таке імунітет?
Імунітет — це біологічна система захисту організму від інфекцій. При цьому імунітет відображає загальний стан здоров’я людини — наприклад, його неможливо підвищити на тлі хронічного стресу і нестачі ключових вітамінів у щоденному раціоні. Зазначимо, що якість сну також відіграє важливу роль — саме під час сну організм відновлюється.
Найбільш важливими для імунітету вважаються мікромінерали йод, цинк, залізо і селен, а також вітаміни A, C, D і E. Брак навіть одного з них здатна істотно порушити обмін речовин. Для вегетаріанців в список додається вітамін B12 — він міститься переважно в продуктах тваринного походження, а хронічний дефіцит призводить до ослаблення імунітету.
Однак необхідно чітко розуміти, що прийом великих доз вітамінів в таблетках не може підняти імунітет — мова йде виключно про отримання необхідних добових норм для покриття дефіциту. Надмірне вживання вітамінів здатне призвести до гіпервітамінозу, що характеризується швидше послабленням, а не зміцненням імунітету.
// Імунітет — коротко:
- здатність організму протистояти інфекціям
- перш за все залежить від харчування і способу життя
- вітаміни відновлюють, а не підвищують імунітет
- надлишок вітамінів може бути шкідливий
Вітамін С при коронавірусі
Аскорбінова кислота (вітамін С) — один з ключових елементів, необхідних імунній системі для правильного функціонування. Дослідження говорять про те, що прийом вітаміну С полегшує перебіг простудних захворювань, скорочуючи і необхідний для одужання час. Зараз же увагу наукового співтовариства звернено до питання того, чи допомагає вітамін С при коронавірусі.
Одне з новітніх досліджень, проведене в лютому 2020 року у місті Ухань (епіцентрі пандемії коронавіруса) показало, що прийом великих доз вітаміну С — аж до 25 г на добу протягом 7 днів, може впливати на перебіг захворювання. Важливо, що фінальні дані дослідження ще не опубліковані, а ВІЗ не розглядає вітамін С в якості засобу для лікування або профілактики коронавіруса COVID-19.
Методи підвищення імунітету
В період закінчення зими більшість жителів Росії страждають нестачею вітаміну Д. Нагадаємо, що він виробляється в шкірі при знаходженні на прямих сонячних променях. Недолік цього вітаміну порушує роботу імунітету, зокрема, збільшує ризик розвитку цукрового діабету і підвищеного тиску — ключових факторів ризику при коронавирусе COVID-19.
При цьому вітамін Д не міститься в натуральних продуктах харчування — для покриття його дефіциту та захисту імунітету необхідно приймати капсули, або штучно збагачені продукти (наприклад, молоко з вітаміном Д). Інші жиророзчинні вітаміни (А, і) також відіграють роль в роботі імунітету — вони містяться і в звичайних продуктах харчування.
// Важливі для імунітету вітаміни:
- Жиророзчинні вітаміни Д, А, К і Е
- Вітамін С
- Вітаміни групи В
Вітамін А і опірність інфекціям
Каротин (вітамін А) регулює процеси загоєння, відновлення і росту тканин тіла, входячи до складу очей, шкіри, волосся, зуб, м’язів і різних внутрішніх органів. Крім цього, він потрібен для нейтралізації негативного впливу вільних радикалів — наприклад, він уповільнює процеси розростання ракових клітин. Нестача вітаміну А призводить до різкого зниження імунітету.
У формі ретиноїдів вітамін А міститься в більшості тваринних продуктів харчування — в риб’ячому жирі, яйцях, вершковому маслі, молоці, яловичої печінки. Також у формі β-каротину він зустрічається у багатьох рослинних продуктах — наприклад, в червоних і жовтих овочах (морква, солодкий картопля, гарбуз, шипшина і так далі), а також у шпинаті. Повний список продуктів з вітаміном А.
Харчування для підняття імунітету
Раціон щоденного харчування для підвищення природного імунітету обов’язково повинен містити джерела вітаміну С — насамперед, цитрусові, солодкий болгарський перець і ківі. Джерелами вітаміну А, як згадувалося вище, є морква, гарбуз і шипшина. Вітамін Е міститься в оливковій і соняшниковій олії, різних горіхах — його багато в мигдалі і арахісі.
Однак крім вітамінів, для правильної роботи імунітету потрібні і деякі мікромінерали — цинк, залізо, мідь, селен, магній. Недолік заліза погіршує засвоєння кисню тканинами виступаючи прямим фактором ризику розвитку важких ускладнень при короновирусе. У свою чергу, дефіцит селену може бути провоцирован прийомом препаратів для зниження рівня холістерін.
// Мінерали для підняття імунітету:
- цинк впливає на гормональний фон
- селен — важливий для щитовидної залози
- залізо — впливає на засвоєння кисню
- мідь — необхідна для роботи печінки
Самі корисні продукти
Пам’ятайте про те, що макарони та інші продукти з пшениці містять мінімальну кількість вітамінів і мінералів. Те ж саме стосується картоплі і білого рису. Для підвищення імунітету замість пасти вживайте гречку, кіноа або інші цільні злаки (наприклад, бурий рис). На сніданок замість бутерброда з ковбасою з’їдайте порцію вівсяної каші, приготовану на збагаченому вітаміном Д молоці.
Головним джерелом мінералів є горіхи — мигдаль, арахіс, волоські, кедрові. Вживайте не менше 20-30 г різних горіхів щодня. Овочі (включаючи заморожені овочі в пакетах) також містять необхідні для роботи імунітету нутрієнти — як мінімум один прийом їжі на добу повинен включати велику порцію овочів. Окрему увагу приділяйте якості олії — використовуйте оливкову або рапсову.
// Суперфуди:
- спіруліна — джерело йоду
- насіння чіа — багаті мікромінаралами
- гречка і кіноа — незамінні амінокислоти
- імбир допомагає при застуді
***
Для підвищення імунітету та посилення опірності інфекціям важливо уникати дефіциту ключових вітамінів і мікро мінералів. В першу чергу, мова йде про вітаміни Д і С. Для вегетаріанців — В12. Достатнє вживання цинку, заліза, магнію і міді необхідно для транспортування кисню в тканини, виведення токсинів і, в кінцевому підсумку, правильній роботи імунітету.
Наукові джерела:
