Талія, стегна, живіт – це найпроблемніші зони для кожної жінки. Можливо ви, як і тисячі інших, тренуєтеся без відпочинку, але ваш живіт ще далекий від ідеалу, а преса так і не видно? Розкриємо вам маленький секрет: ви нічого не досягнете без правильної дієти! Боротьба за фігуру мрії розпочинається саме на кухні. Це правило, яке ви повинні запам’ятати раз і назавжди. Дієтологи та нутріціологи в один голос стверджують, що при схудненні 70% – це здорове харчування, а 30% – фізична активність . Сьогодні ми нарешті дізнаємося, як схуднути в животі і які вправи варто виконувати, щоб побачити бажаний результат! 

Чому ми набираємо вагу в талії та животі?

В області живота може накопичуватися два основні типи жирових відкладень: вісцеральний (розташований навколо органів) та підшкірний. Причини, через які з’являється надлишковий жир:

  • Надлишок калорій . Існує просте та базове правило: спалюйте калорій більше, ніж споживаєте. Якщо цього не відбувається, з’являються ті самі ненависні складки на боках.
  • Метаболізм. З віком метаболізм природно уповільнюється, а загальна кількість жиру в організмі збільшується. 
  • Генетика. Спадковість – щонайменше значимий чинник. Можливо, ви просто генетично схильні до збільшення маси у середній частині тіла більше, ніж у решті.
  • Менопауза . Гормональні зміни, особливо з віком, значно впливають. У жінок у період менопаузи знижується рівень естрогену, що здатне змінити розподіл жиру в організмі. Насамперед страждає саме талія. 
  • Поганий сон. Однаково шкідливі як недосипання, так і зайва кількість сну. Від першого знижується метаболізм та збільшується апетит. Від сну понад 9 годин виникають проблеми через недостатню активність.  
  • Хронічний стрес. Коли ви перебуваєте у постійному стані тривоги, організм виробляє занадто багато кортизолу – гормону, який завдає шкоди як мінімум двома способами. По-перше, він спонукає шукати жирну та солодку їжу, що забезпечує швидке заспокоєння. По-друге, змінює хімічний склад тіла, тому спалюється менше калорій.

Це лише базові причини. Вплинути можуть і багато інших факторів: хронічні захворювання, медикаменти, зловживання алкоголем, куріння, недолік фізичної активності та ін.

План схуднення в талії та животі

Створіть план схуднення

Перша важлива річ, про яку ви не повинні забувати в процесі набуття постаті мрії – це комплексний підхід! Вже давно доведено, що неможливо схуднути локально: прибрати живіт, зняти вушка або зробити ноги стрункішими . Якщо організм худне, він худне скрізь! Тому питання: “Як швидко схуднути в талії та животі?”, – Замініть на: “Як схуднути в області талії назавжди?”.   

Не поспішайте тягнутися до сантиметрової стрічки після тижня занять –  будь-які трансформації тіла займають час. Думайте про довгострокову перспективу і частіше себе хвалите. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом та попереджає розвиток депресії. 

З іншого боку, безумовно, кожна людина має свої “проблемні зони”, деякі слабкі місця, у яких жир відкладається більше ніж у інших, і саме на ці зони треба звертати особливу увагу! 

Добре продуманий план допоможе вам краще зрозуміти список необхідних дій, які, поза сумнівом, приведуть вас до бажаного результату. Якщо вашим слабким місцем є область живота, то у вашому власному плані обов’язково мають бути такі пункти:

  1. Регулярні вправи для схуднення в животі , короткі тренування. Ви, напевно, знайдете 15 хвилин на день для вправ, які будуть зосереджені на спалюванні жиру та нарощуванні м’язової маси в області живота.
  2. Спорт чотири рази на тиждень , наприклад, силові тренування по понеділках, середах, п’ятницях та неділях. У вправах задійте м’язи нижньої та верхньої частини живота, щоб активізувати роботу м’язів преса.
  3. В інші дні ставте ставку на аеробні вправи , які спалюють жир. Найпростіший спосіб – швидка ходьба чи біг. Кардіо тренування має займати щонайменше 30-40 хвилин вашого часу – тільки в такому діапазоні починається спалювання жиру.
  4. Тренування обов’язково повинні поєднуватися з дієтою , заснованою головним чином на овочах, фруктах та зелені. Не забувайте пити воду .

Що їсти, щоб схуднути в талії та животі?

Дієта для схуднення талії та живота

Як правильно харчуватися, щоб схуднути в талії та в животі? По-перше, вам не потрібно голодувати чи виснажувати себе жорсткими дієтами, щоб мати плоский живіт. Навпаки, щоб скинути вагу, ви повинні харчуватись досить збалансовано і часто, щоб організм не відчував стрес і не запасав калорії «на потім».

Щоб схуднути в талії, достатньо буде включити в раціон харчування продукти, багаті антиоксидантами, які допоможуть вам прискорити метаболізм і покращити обмін речовин. Це призведе вас до поступового зниження та нормалізації ваги. Дієтологи FitCurves пропонують вам список продуктів, які повинні бути у вашій дієті, спрямованій на схуднення в талії.

Зелені овочі

Їжте зелень! Завдяки цьому ви забезпечите організм великою кількістю дієтичної клітковини, яка забезпечить почуття насичення протягом тривалого часу. Особливу увагу слід приділяти овочам, таким як броколі, зелена квасоля або капуста.

Цільнозерновий хліб

Вибирайте хліб із пророщених зерен, або хоча б із цільнозернового борошна, традиційний хліб швидко підвищує рівень цукру в крові. Як наслідок, організм випускає кортизол та адреналін, які призначені для стабілізації ситуації в організмі. Це сприяє нагромадженню зайвого жиру. Тому краще відмовитися від звичайного хліба з білого пшеничного борошна, що містить багато глютену, і замінити його цільнозерновою випічкою, яка не викликає такого швидкого збільшення рівня цукру в крові.

Здорові жири

Необхідно включити здорові жири у свій раціон. Оливкова олія, авокадо, лляна олія та горіхи повинні постійно з’являтися у вашому раціоні. Дієтологи стверджують, що рослинні жири сприяють зменшенню апетиту та прискоренню обміну речовин і, таким чином, зниженню ваги. Вживання правильних жирів – розумна стратегія схуднення.

Риба

Замість жирного шматка свинини чи телятини оберіть рибу. Це білок гарної якості – він містить омега-3 жирні кислоти та поліненасичені жири, що впливають на швидкість метаболізму. Олія, що міститься у рибі, є паливом для метаболізму. Тому вводіть у свій щоденний раціон лосось, тунець, сардини, форель чи скумбрію.

Яйця

Лейцин – одна з амінокислот, що міститься у яйцях, може допомогти вам скинути вагу, стабілізуючи рівень цукру в крові. Крім того, яйце є багатим джерелом білка, кальцію, фолієвої кислоти та омега-3.

Лимони

Вони містять багато вітаміну С і допомагають боротися із затримкою рідини в організмі. Тому намагайтеся пити теплу воду з лимоном – ідеально одразу після сну. Якщо вам не подобається вода з лимоном, додайте туди трохи меду.

Як схуднути в талії за допомогою вправ?

Як позбутися жиру на животі за допомогою вправ?

Складки на животі та боках – це не вирок. Ваша проблема – це зайвий жир у верхній частині тіла. Більшість жінок у всьому світі борються з цією проблемою, яка в основному торкається прекрасної половини людства після 35 років. Регулярні вправи допомагають прискорити процес спалювання жиру, зміцнити м’язи та покращити стан шкіри.

Ви повинні вибрати такий тренувальний план, який активно задіяти м’язи черевної порожнини. Тренування також повинні збільшити серцевий ритм до рівня, який дозволить швидко спалювати жир.

Ви помітите перші результати своєї роботи після двох тижнів регулярних тренувань . Важливо займатися не менше 3 разів на тиждень та дотримуватися правильного харчування. Низькокалорійні страви стимулюватиме ваш метаболізм і збільшуватиме ефект втрати ваги. Пропонуємо вашій увазі три вправи для схуднення в животі , які підійдуть як для дому, так і для зали:

Вправа №1 «Лікоть – коліно»

Встаньте прямо. Праву ногу, зігнуту в коліна, підніміть по діагоналі до висоти грудної клітки. Скручуючи свій торс, торкніться свого лівого ліктя правим коліном. Змініть положення, чергуючи праве коліно/лівий лікоть та ліве коліно/правий лікоть. Не забудьте тримати спину прямо, а м’язи живота – напруженими протягом усієї вправи, щоб стабілізувати корпус тіла.

Вправа №2 «Коліни нагору»

Здійснюйте біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Тримайте руки зігнутими в ліктях та розслабленими. Продовжуйте виконувати вправу 30 секунд. Перші 15 секунд виконуйте вправу в помірному темпі та прискорюйтесь у другій половині підходу.

Вправа №3 «Скелолаз»

Встаньте в планку на прямих руках (спирайтеся на руки та пальці ніг, тримайте спину прямо, не прогинаючи у попереку). Підніміть стегна трохи вище і починайте притягувати то одне, то інше коліно до грудної клітки. Працюйте динамічно, начебто ви реально займаєтеся скелелазінням. Під час виконання вправ слідкуйте за поставою. Переконайтеся, що ви не піднімаєте стегна надто високо.

Чому не вдається схуднути в талії та животі і що з цим робити?

Ви дотримуєтеся дієти, регулярно займаєтеся, але не бачите результат? Ми пропонуємо 7 пояснень вашій ситуації:

  • Гормональний дисбаланс . Ендокринні захворювання та прийом медикаментів можуть значно уповільнити процес схуднення. На появу зайвих кілограмів впливають тироксин, інсулін, кортизол, тестостерон, естроген. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб унеможливити цей варіант. 
  • Жорсткі обмеження в їжі та строгі дієти. Спочатку вони призводять до активної втрати ваги через малого споживання калорій. Але потім організм відчуває стрес і переходить в режим економії, активно накопичуючи жир і енергію про запас. 
  • Вік та втрата м’язової маси . Зміна гормонального фону, менопауза, зниження активності метаболізму та інші природні зміни відіграють одну із вирішальних ролей. Силові навантаження та збалансоване харчування можуть уповільнити цей процес. 
  • Нестача сну, постійний стрес та робочі навантаження. 
  • Ефект плато – період застою ваги у процесі схуднення. Досить часто і поширене явище, яке виникає, коли організм адаптується до навантажень та харчування. 
  • Неправильне харчування. Для схуднення їжа має не менше значення, ніж спорт! Важливо слідувати оптимальному співвідношенню БЖУ (білків, жирів та вуглеводів) відповідно до своїх цілей, а також виключити всі продукти, що перешкоджають отриманню результату. 
  • Відсутність підтримки. Об’єднуйтесь з тими, хто поділяє ваші цілі та бажання. Знайдіть онлайн-спільноти за інтересами або однодумця у своєму фітнес-центрі. 

Висновки

Як позбутися жиру на животі за допомогою вправ?

Як бачите, позбутися жиру на талії та животі можливо і для цього зовсім не обов’язково роками морити себе голодом! Дієта для схуднення талії та живота має бути насамперед збалансованою та поживною, щоб організм не відчував почуття голоду та не відкладав з’їдене вами “на майбутнє” у вигляді підшкірного жиру. Достатньо виділяти 15 хвилин на день на виконання простих вправ, для яких не потрібно спеціальне обладнання або тренажери, щоб привести в тонус м’язи преса та спалити ненависні складки на животі. Пам’ятайте, що головне у кожній справі – це системна та щоденна праця. Тільки в такому випадку ви зможете досягти поставленої мети і замість своїх зусиль отримати фігуру своєї мрії. Ідіть до своєї мети попри труднощі та обставини. Тепер у вас є всі знання, щоб виграти у боротьбі за красиве та струнке тіло!

Залишити відповідь