Альпініст (Mountain Climbers) – це інтенсивна кардіо-вправа, яка підвищує пульс, спалює калорії та змушує працювати все ваше тіло. Під час виконання альпініста ви зміцнюватимете м’язи плечей, рук, грудей, ніг і особливо м’язи живота. Це відмінна вправа для тонусу тіла та позбавлення від зайвої ваги. У цій статті йтиметься про користь та ефективність вправи “альпініст”, як його правильно виконувати і на що звернути увагу з технічного погляду.
АЛЬПІНІСТ: ТЕХНІКА ТА ОСОБЛИВОСТІ ВИКОНАННЯ
“Альпініст”, можна сказати, є більш просунутою версією популярної вправи планка . Його також називають “горизонтальний біг” , оскільки під час його виконання ви імітуєте біг у горизонтальній площині. Під час виконання альпініста беруть участь м’язи верхньої та нижньої частини тіла, але його також корисно виконувати, якщо ви хочете прицільно попрацювати над м’язами живота. Крім того, горизонтальний біг допомагає підняти пульс, натренувати серце та спалити калорії. Це справді чудова вправа для всього тіла!
Техніка виконання Альпініста
1. Встаньте у положенні планки на руках, долоні точно під плечима. Підтягніть живіт, напружте м’язи сідниць та преса, підкрутіть таз. Тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Для початку можна відточувати правильне положення тіла біля дзеркала.
2. Підтягніть праве коліно до грудей, при цьому напружте м’язи преса ще сильніше (це допоможе зберегти тіло у правильному положенні).
3. Легким підстрибуванням підтягніть ліве коліно до грудей, імітуючи біг у положенні планки. Швидко міняйте ноги, підтягуючи то праве, то ліве коліно до грудей.
На що звернути увагу:
- Розслабте шию і не задирайте голову, погляд дивиться в підлогу,
- Опускайте плечі, вони не повинні тягнутися до вух
- Спина не сутулиться, поперек не вигинається і прогинається
- Тіло зберігає пряму лінію, не задирайте сідниці вгору під час бігу
- Долоні знаходяться точно під плечима, не ведіть тіло назад
- Живіт напружений та підтягнутий, ви повинні відчувати м’язи преса
- Намагайтеся рухатися м’яко, трохи пружиня ногами, не створюючи ударне навантаження
- Виконуйте вправу в кросівках
- Не затримуйте дихання, намагайтеся синхронно дихати з рухом
Незалежно від швидкості виконання вправи ви повинні контролювати правильне положення корпусу. Це має значення для ефективного виконання вправи.
Виконуйте вправу Альпініст у комфортному для вас темпі 20-30 секунд, повторіть у 2-3 підходи. Ви можете прискорюватися або сповільнюватись, регулюючи навантаження протягом усієї вправи. Поступово нарощуйте кількість повторень чи якість підходів.
Протипоказання для виконання вправи “Альпініст”:
- Вагітність та післяпологовий період
- Проблеми з колінними суглобами
- Проблеми опорно-рухової системи
- Проблеми серцево-судинної системи
- Варикозне розширення вен
- Велика зайва вага
- Травми ніг чи плечей
- Післяопераційний період
Варіант “Альпініста” для новачків (низькоударний)
Вправа “Альпініст” досить складна і підходить тільки досвідченим, які легко витримують планки на руках, біг і стрибки. Якщо ви початківець або у вас є протипоказання, ви можете виконувати полегшений (низькоударний) варіант вправи.
Полегшений “Альпініст” виконується в такий спосіб. Встаньте в положенні планки на руках і послідовно підтягуйте одну, то іншу ногу до живота. Можна упиратися носочками ніг у підлогу, це допоможе ще більше зменшити навантаження. Виконуйте вправу у повільному темпі. У міру зміцнення м’язів та зростання витривалості збільшуйте швидкість виконання та переходьте до просунутих модифікацій.
НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА АЛЬПІНІСТ?
Альпініст можна включати у свої кардіо-тренування, інтервальні тренування та тренування на прес . На відміну від звичайних стрибків та бігу, коли ваше тіло перебуває у природному вертикальному положенні, альпініст виконується у нестійкому положенні планки. Це дає додаткове навантаження на м’язи та допомагає спалити ще більше калорій. Якщо ви чергуватимете, наприклад, вертикальний біг на місці і горизонтальний біг у планці, то ви отримаєте набагато сильніше навантаження, ніж при тренуваннях тіла “в одній площині”.
При виконанні Альпініста беруть участь такі м’язи:
- Прямий м’яз преса
- Великий сідничний м’яз
- Квадріцепс
- Біцепс стегна (задня поверхня стегна)
- Дельтоподібні м’язи (м’язи плечей)
Додатково беруть участь:
- Трицепси
- М’язи грудей
- Косі м’язи живота
- М’язи, що приводять (внутрішня поверхня стегна)
- Литкові м’язи
Коли можна виконувати вправу Альпініст:
- Замість бігу чи інших аеробних навантажень
- У тренуваннях на прес, на додаток або замість планок
- У кругових тренуваннях , в яких чергуються кардіо та силові вправи
- В інтервальних табата-тренуваннях , кросфіті та інших HIIT-тренінгах
- Після силових тренувань для додаткового жироспалювання
10 переваг виконання вправи Альпініст
- Альпініст – це відмінна кардіо-вправа, яка підніме ваш пульс, прискорить метаболізм та допоможе спалити калорії.
- За допомогою альпініста ви зміцните м’язи рук, живота і ніг, приведете тіло в тонус і позбавитеся проблемних зон.
- Як і будь-яка кардіо-вправа, горизонтальний біг тренує серцевий м’яз і розвиває витривалість.
- Під час виконання альпініста (а також будь-яких інших вправ у положенні планки) ви прокачуватимете м’язовий корсет, що допоможе захистити спину від травм і стабілізувати хребет.
- Для виконання альпініста не знадобиться додатковий інвентар чи спеціальне обладнання. Ви можете робити його в будь-якому місці, де є трохи вільного простору.
- Ця вправа розвиває координацію, спритність та почуття балансу.
- Порівняно з іншими пліометричними вправами , альпініст дає щадне навантаження на колінні суглоби.
- На відміну від звичайних стрибків та бігу альпініст виконується у нестійкому положенні планки, що дозволяє включати у роботу більше м’язів та спалювати більше калорій.
- Ця вправа підходить як початківцям, і просунутим. Просто виконуйте його в комфортному для вас темпі, поступово збільшуючи навантаження.
- Альпініст має безліч варіантів виконання, тому ви завжди можете урізноманітнити тренування різними модифікаціями цієї вправи.
Можна виконувати альпініста з кроками:
АЛЬПІНІСТ: 10 РІЗНИХ МОДИФІКАЦІЙ
Альпініст відноситься до таких видів вправ, які мають безліч модифікацій. Це означає, що ви завжди можете змінити або ускладнити його для більш ефективного тренування. Крім того, ви можете сформувати інтенсивне тренування на прес та жироспаление, чергуючи кілька модифікацій альпініста між собою.
Наприклад, виберіть 4-5 модифікацій вправи із запропонованих нижче та виконуйте їх за наступною схемою: 30 секунд вправа, 10 секунд відпочинок, повторіть у 2-3 кола . Час та кількість кіл можна регулювати самостійно.
За гіфки дякую фітнес-аккантам в інстаграмі: @nataschafit і youtube-каналам: StreamFITtv.
1. Альпініст із поворотом
2. Альпініст з віджиманням
3. Пліометричний альпініст
4. Альпініст з ходьбою вгору та вниз
5. Альпініст з руками на лаві (для новачків)
6. Альпініст з ногами на лаві (для просунутих)
Чим вище лава, тим сильнішим буде навантаження.
7. Альпініст на одній руці
8. Альпініст зі слайдерами
9. Альпініст зі стрибками
10. Альпініст + берпі
Як виконувати Альпініста:
- Для початківців: 10-15 повторень на кожну ногу у 3 підходи (відпочинок між підходами 1 хвилина)
- Для середнього рівня: 20-30 повторень на кожну ногу у 4 підходи (відпочинок між підходами 30 секунд)
- Для просунутого рівня: 30-40 повторень на кожну ногу у 6 підходів (відпочинок між підходами 30 секунд)
Як ще можна виконувати Альпініста:
Ви можете виконувати альпініста за принципом табати . Що це означає? Увімкніть таймер і виконуйте вправу по 20 секунд у 8 підходів, між підходами відпочинок 10 секунд . У вас вийде дуже інтенсивний сет на 4 хвилини. Таке коротке вибухове тренування називається табатою і вважається одним із найефективніших способів спалити більше калорій та підірвати метаболізм.
