Чим різняться тренування на силу та розмір м’язів

Загалом тренування на силу та розмір м’язів схожі: обидва режими включають роботу з обтяженням для стомлення м’язів та відпочинок для їх відновлення. Різниця ж у тому, що з красивого рельєфу досить втомлювати тіло. Ви можете робити це з важкими, середніми або навіть легкими вагами – якщо м’язові волокна отримають достатньо навантаження, вони зростатимуть.

У тренуванні сили втома також відіграє важливу роль, але не менше значення мають такі фактори, як:

  • Робота нервової системи. Що більше м’язових волокон зможе порушити нервова система, то більше сили вони зроблять. Тому недостатньо збільшити обсяг м’язів – потрібно ще й змусити ЦНС активувати їх на повну.
  • Жорсткість сухожилля. Чим швидше скорочується м’яз, тим менше сили він виробляє. У відповідь на силові тренування сухожилля стають жорсткіше і обмежують швидкість скорочення, що дозволяє м’язам звільнити більше сили.
  • Міжм’язова координація. У нашому тілі є м’язи, які виконують протилежні функції – антагоністи. Наприклад, плече згинає біцепс , а трицепс – розгинає (і є його антагоністом). Квадрицепс розгинає коліно, а м’язи на задній стороні стегна згинають. Щоб вся сила, яку зробила м’яз, пішла на добру справу, її антагоніст повинен розслабитися і не заважати. Чим краще налагоджена координація між м’язовими групами, тим більше ваги ви можете підняти.

Щоб прокачати всі якості, необхідні розвитку сили, потрібно тренуватися певним чином.

Як займатися, щоб збільшити силу

Дотримуйтесь принципу специфікації

Ви можете однаково добре накачати квадрицепс у різних рухах, але для розвитку сили важливо сконцентруватися саме на тій вправі, в якій ви хочете покращити свої показники.

Таким чином, якщо ви маєте намір збільшити одноповторний максимум (1ПМ) у присіданнях зі штангою на спині – присідайте зі штангою на спині; Якщо ваша мета – потиснути 200 кг від грудей, на тренуваннях робіть жим.

Це не означає, що вся ваша програма має складатися з однієї-двох вправ.

Можна і навіть потрібно підключати додаткову роботу, орієнтуючись на слабкі місця. Наприклад, для жиму лежачи важливі не тільки грудні м’язи і трицепси, але також плечі і найширші м’язи спини, так що ви можете додати в тренування різні тяги, підтягування і розведення – і отримаєте від цього користь.

Але ваші головні рухи – ті, в яких ви хочете збільшити 1ПМ, повинні бути основними. Включайте їх у кожне тренування і робіть на самому початку, поки ЦНС і м’язи ще свіжі.

Працюйте з важкими вагами на малу кількість разів

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до  неузнаваемости - Лайфхакер

Для розвитку сили дуже важливою є інтенсивність тренування. У силових навантаженнях вона залежатиме від робочої ваги — чим вона вища, тим більша інтенсивність.

Порівняно з використанням середніх та легких ваг, робота з важкими снарядами (80-90% від 1ПМ)привчає нервову систему задіяти більше м’язових волокон,збільшуєжорсткість сухожиль і кількість швидких м’язових волокон IIA-типу, необхідні виробництва максимальної сили.

Виконуйте три підходи по два-п’ять повторень з 80-85% від 1ПМ та відпочинком 3-5 хвилин між підходами.

Численні дослідження доводять, що саме такі тренування розвивають чинність найбільш ефективно.

Приділіть час техніці

Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего  тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Техніка не впливає на здатність м’язів виробляти силу, але при цьому вона багато в чому визначає ваші силові показники. Огріхи у техніці заважають повністю реалізувати потенціал м’язів .

Щоб усунути неточності, займайтеся з тренером, який має досвід роботи з атлетами силового спорту. Якщо такої можливості немає, вивчайте матеріали по темі, знімайте себе на телефон і шукайте помилки самостійно.

Тільки записуйте відео роботи з важкими вагами, близькими до вашого 1ПМ, – саме в них найбільш яскраво проявляються всі технічні недоліки.

Концентруйтеся на зовнішніх об’єктах

Під час руху можна зосередитися на роботі м’язів – “напруж біцепс щосили” – або на конкретному завданні на кшталт “відштовхнути ногами підлогу”.

Дослідження показують, що концентрація на зовнішніх об’єктах та задачах збільшує міжм’язову координацію та сприяє розвитку сили.

Не думайте про свої м’язи – дозвольте тілу самому вирішувати, що напружувати і коли. Натомість зосередьтеся на конкретній задачі: «втиснути сідниці в лавку», «притиснути штангу », «штовхати підлогу ногами».

Спробуйте метод динамічних зусиль

Расписание групповых программ

Суть його в тому, щоб виконувати вправу з легкими вагами (30-50% від 1ПМ), але рухатися максимально швидко.

Таке тренування застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей, які стануть у нагоді у видах спорту, що передбачають стрибки та короткі спринти, метання, удари та іншу роботу, при якій треба докласти максимум сили за мінімальний час.

Динамічні зусилля привчають нервову систему швидко включати відразу багато м’язових волокон. Це стане в нагоді при підйомі великої ваги і покращить міжм’язову координацію – здатність вчасно вимкнути антагоністи, які можуть завадити руху.

Додайте динамічні зусилля у свої тренування, якщо раніше не пробували вибухові вправи або берете участь у видах спорту, для яких важлива не лише сила, а й швидкість.

Виконуйте стрибки на піднесення і в яму, спринти з санями або без ваги, силові заняття з 30-40% від 1ПМ у вибуховій манері – саме такі ваги дозволяють розвинути максимальну потужність у вправі. Щодо підходів та повторень, не варто робити багато — трьох підходів по два-п’ять разів буде достатньо.

Враховуйте, що вибухові тренування сильно втомлюють нервову систему. Щоб не травмуватися та не знизити показники у важких вправах, додавайте динамічні зусилля не частіше ніж один раз на тиждень.Дивіться пліометричні вправи🧐

Включіть у програму ексцентричні тренування

Існують різні варіанти напруги м’язових волокон: концентричні зусилля – коли м’яз при скороченні коротшає; ексцентричні – коли подовжується; ізометричні – коли не змінює довжину.

Ексцентричні тренування – це метод роботи, при якому ексцентрична фаза вправ важча або довша за концентричну. Наприклад, коли ви піднімаєте гантель на біцепс 2 секунди, а повертаєте її назад 6 секунд.

Під час ексцентричного скорочення м’яз виробляє на 20-60% більше сили, швидше втомлюється і суттєвіше ушкоджується. В результаті зростають силові показники у всіх фазах вправи.

Наприклад, в одному дослідженні за чотири тижні ексцентричних тренувань учасники збільшили силу на 2–4% більше, ніж ті, хто займався за стандартною методикою. Ще краще були результати у досвідчених атлетів: за чотири тижні у групі ексцентрики 1ПМ у присіді збільшився на 8% більше, ніж у тих, хто займався за звичайною програмою.

Огляд 20 наукових досліджень показав, що з використанні важких ваг (високої інтенсивності) ексцентрична тренування забезпечує більший приріст у силі, ніж традиційна.

Є різні способи додати ексцентрику до своєї програми:

  1. Виконуйте концентричну фазу двома кінцівками, а ексцентричну – однією. Наприклад, піднімайте гантель двома руками, а опускайте однією. Використовуйте 70-80% від 1ПМ, в ексцентричній фазі рахуйте про себе до п’яти. Цей формат можна застосовувати для вправ на біцепс та трицепс із гантелями або на блоці.
  2. Використовуйте два рухи: багатосуглобовий та односуглобовий. Перше виконуйте у вибуховій манері, у другому робіть лише ексцентричну фазу. Приклади: взяття на груди + згинання рук на біцепс прямим хватом; жим лежачи вузьким хватом + розгинання на трицепс лежачи. Виконуйте чотири-п’ять підходів по п’ять повторень з 90-110% від 1ПМ у другій вправі (у якій ви робитимете тільки ексцентричну фазу).
  3. Подовжуйте ексцентричну фазу. Це найпростіший варіант, який підходить для будь-яких рухів. Концентричну фазу виконуйте у вибуховій манері, а ексцентричну розтягуйте на 6-12 секунд. Беріть вагу в 60-85% від 1ПМ – чим вона більша, тим коротша ексцентрична фаза. Наприклад, якщо робите присідання з 85% від 1ПМ, йдіть униз протягом 6 секунд, а якщо з 60% від 1ПМ – 10–12 секунд.
  4. Залиште лише негативну фазу . У такому варіанті ваш підхід складатиметься лише з одного повторення . Встановіть вагу 110-130% від 1ПМ і зробіть ексцентричну фазу в 4-10 секунд залежно від навантаження. Так можна виконувати, наприклад, жим лежачи або присідання, але тільки в силовій рамі зі упорами страхування!

Як і у разі вибухових навантажень, ексцентричні вправи не варто робити на кожному занятті. Додайте їх у свою програму раз на 1-2 тижні.

Як часто займатися, щоб збільшити силу

Це залежить від вашого рівня підготовки:

  • Новачкам радять займатися тричі на тиждень, робити по чотири підходи на кожну м’язову групу, а вагу підбирати таким чином, щоб вона становила 60% від 1ПМ. Нетренованим людям такої інтенсивності цілком достатньо, щоб забезпечити стале зростання сили та м’язів. Крім того, легші ваги не дадуть травмуватися , поки техніка ще не на висоті.
  • Атлетам-аматорам, які мають середній рівень підготовки, рекомендують займатися двічі на тиждень, робити по чотири підходи на кожну групу м’язів, але при цьому використовувати вже 80% від 1ПМ.
  • Досвідченим атлетам стоїть тренуватися двічі на тиждень та виконувати по вісім підходів на кожну групу м’язів. При цьому вага у вправах має становити 85% від 1ПМ.
Залишити відповідь